Beste kosttilskudd som kan hjelpe deg med å bygge muskel

Du vet at å løfte tungt og spise riktig er den beste måten å bygge muskler på. Du vet at det tar hardt arbeid og vilje til å oppnå denne prestasjonen.

Du har også hørt at du kan legge til kosttilskudd for å hjelpe deg med å bygge muskler raskere. Kanskje vennene dine har antydet at du tar dem for å hjelpe deg med å se raskere resultater.

Men jobber de egentlig? Er de verdt dine hardt opptjente dollar?

Vel, det er ikke et svart-hvitt svar.

Det er noen effektive kosttilskudd der ute som sikkert kan optimalisere ytelsen din og fylle hullene i ernæringen din. Men det er også mange flere som er helt og helt ubrukelige.

De gjør noen veldig latterlige og outlandish påstander om hvordan du kan pakke på 16 pounds av muskel i så lite som 12 uker (nei, egentlig, jeg er seriøs).

Vi skal sile gjennom søppelet og virkelig bestemme hva som er verdt dine hardt opptjente penger for å hjelpe deg med å nå dine mål raskere!

Nøkkeltilskudd for muskelvekst

Whey eller Plant Protein Powder

Vel, dette er en no-brainer. Vi har alle hørt hvor gode høye mengder protein er for oss når vi skal bygge muskler (1).

Det hjelper oss å reparere muskelen etter at vi har skadet det i treningsstudioet. Den forbereder kroppene våre til å gjøre seg klar til neste sesjon for å starte prosessen på nytt, slik at du over tid kan bygge den drømmefysikk du har latt etter.

Men det er ganske vanskelig å få den nødvendige mengden gjennom kosthold alene for å oppnå målene for muskelbygging. Ofte er det bare ikke praktisk.

Også, det er så mange forskjellige slag der ute. Whey, kasein, plante, egg, listen fortsetter. Det kan være vanskelig å velge en over den andre.

Hva varierer mellom dem primært er dens fordøyelseshastigheter. Selv om de kan fordøye med forskjellige hastigheter, så lenge du når dine proteinmål for dagen, spiller det ingen rolle alt for mye.

Men for de mest optimale resultatene og hvis du er en vanlig omnivor (spis både plante og animalske produkter), hold deg sammen med myse (2).

Hvis du er veganer eller vegetarianer, eller du bare ikke vil forbruke meieriprodukter, går du med et plantebasert proteinpulver som ert eller brun ris. Ikke bekymre deg; Pakken vil gjøre det enkelt nok til å påpeke om det er myse eller planteprotein.

Derfor ble proteintilskudd utviklet; slik at dette problemet kunne løses. Dette burde ikke være din primære kilde til protein. Dette kan imidlertid betydelig hjelpe deg med å nå de høye proteinmålene.

Mye forskning har vist at det optimale nivået av protein å konsumere for å bygge muskler er relativt; Omtrent 1.6 g / kg kroppsvekt (3) (eller for oss amerikanske folk som er 0.72 g / lb kroppsvekt).

Så kaster en scoop eller to av dette til en riste en gang om dagen, bør være rikelig med hjelp til å nå proteinmålet ditt gjennom dagen.

Hvor mye å ta

25 gram etter trening og på en "nødvendig basis" for å nå dine proteinmål for dagen.

Relatert: Top 10 Whey Protein Pulver

Relatert: Topp 10 planteproteinpulver

Kreatin monohydrat

Jeg er sikker på at du har hørt om dette før. Jeg er også helt sikker på at du har hørt noen ekkel (men uberettiget) ting om det, for eksempel: "kreatin er en steroid" eller "det er dårlig for nyrene dine" eller "det påvirker ditt hjerte negativt".

Slutt med det. Nei. Det gjør ikke noe av disse tingene, det er heller ikke et steroid.

Forskning har påvist tid og gang igjen at selv de med nyre (nyre) problemer; kreatin har ikke vist noen tegn på negative effekter på individet som tar en standarddose med 3-5 gram daglig (4).

Faktisk er det i de fleste individer mange positive effekter ikke bare å bygge muskler og øke styrke, men også som en alternativ behandling for iskemisk hjertesykdom og neurodegenerative lidelser.

Ganske fascinerende, tror du ikke?

Kreatin øker ikke muskelmassen direkte, i seg selv. Men det som direkte påvirker, er ens prestasjon; mer spesifikt styrke og kraft.

Når du øker disse variablene, må muskler følge, øke styrken med så mye som 13%!

For kosttilskudd er det ekstremt signifikant.

Hvor mye å ta

5 gram pre-workout en gang per dag er vanligvis anbefalt beløp.

Ta det 30 minutter på forhånd, slik at det er nok tid til å mette muskelen.

Vanligvis ser du at mange produsenter foreslår at du laster inn 20 gram per dag i en uke. Dette er imidlertid ikke nødvendig, da musklene blir mettet med kreatin over tid mens du tar det en gang hver dag.

Jeg vil foreslå å ta det på ikke-trening dager som det vil tillate musklene dine å bli mettet raskere. Tiden på dagen du tar det spiller ingen rolle om ikke-trening dager.

Relatert: Mest 10 kreatintilskudd

Citrulline Malate

Du kan ofte finne denne aminosyren i mange pre-workout kosttilskudd i dag, men du kan også finne den som et frittstående tillegg også, ofte i pulverform som er unflavored.

Hva gjør den?

Vel, det har vist seg å ha evnen til å øke sin aerobic utgang betydelig. (Tenk de fleste typer kardiovaskulær trening eller høye repsett med styrketrening). Men også et annet pent aspekt ved dette tillegget er at det ofte reduserer sårhet dagene etter intense treningsøkter (5).

Men den eneste tingen å være forsiktig med her er at mange kosttilskudd og idrettsnæringsfirmaer sørger for at det reduserer tid til utmattelse. Selv om det er sant i noen anekdotiske tilfeller, har forskningen ikke vært i stand til å grundig bevise dette kravet, så ikke få håpet for høyt i den forbindelse.

Ikke vær motløs skjønt, dette er en fantastisk ingrediens likevel.

Den smarte tingen å gjøre her ville være å sammenkoble den med kreatin i en før-treningsdrink som vil fungere som både en forbedringsforbedrer og styrkeforsterker!

Hvor mye å ta

6-8 gram pre-workout er mye en gang daglig på treningsdager om 30 minutter før treningen.

Du trenger ikke å ta det på treningsdager.

Være på utkikk ettersom mange etiketter setter dosen i milligram (mg) i stedet for gram (g), så det ville konvertere til 6,000-8,000 mg.

Relatert: Mest 10 citrulline Supplements

Beta-Alanine

Beta-Alanin er en annen aminosyre og virker på en svært lik måte med citrullinmalat, som fungerer best for høyere repsett og aerobic typer trening.

En gjennomgang av mange studier (kalt a meta-analyse i den vitenskapelige litteraturen) viste en økning i muskelutholdenes 2.85%, som i det vesentlige er de reps som man kan utføre til utmattelse, for trening som varte mellom 60-240 sekunder (6).

Også, vær ikke bekymret hvis du føler deg litt prikkende når du tar dette tilskuddet. Dette er et fenomen kjent som parestesi. Dette er en ufarlig følelse du kan føle i ansikt, armer eller ben etter inntak.

Ikke bekymre deg, med tiden går følelsen vanligvis bort.

Hvor mye å ta

Hvor som helst mellom 2-5 gram er nok før treningsøktene 30 minutter på forhånd. Igjen er det ikke nødvendig å ta det på treningsdagene.

Relatert: Mest 10 beta-alanin Supplements

Koffein

Å ja det er sikkert du er veldig kjent med denne fantastiske forbindelsen som finnes i mange drikkevarer over hele verden, inkludert kaffe, te og brus. Men hva gjør koffein så spesiell for å bygge muskler skjønt?

Koffein er en svært effektiv ytelsesforbedrer. Igjen, som de fleste kosttilskudd, vil det ikke sette plater av muskel direkte på kroppen din for deg. Du må jobbe for det. Men hva koffein gjør spesielt er at det fungerer mye enklere å utføre.

Å være den mest populære stimulansen som er tatt over hele verden, har forskere gjennom årene fått til å utføre eksperimenter på et bredt utvalg av befolkninger for å se hvordan det påvirker dem. mest spesielt i atletisk og fitness-verdener.

En meta-analyse av 10 forskjellige studier viste at koffein var i stand til å øke maksimal muskelstyrke og kraft betydelig sammenlignet med placebo-grupper, spesielt under overkroppen trening (7).

Enda overraskende er at en studie spesielt viste at effekten var betydelig økt når du utførte hurtige angrep med intensiv aktivitet som sprint og olympisk vektløfting, selv når du sov, får du mindre enn 6 timer per natt på en konsekvent måte! (8).

Hvor mye å ta

Det meste av litteraturen har vist at 3-5mg / kg kroppsvekt (1.3-2.25g / lb) fungerer bra for de fleste. Ta det 20-30 minutter før treningen.

Relatert: Top 10 Koffein Supplements

ADVARSEL

Men en ting jeg må ta opp før jeg fortsetter er at alle har en annen koffeintoleranse. Noen kan drikke kaffe ved sengetiden og faller fortsatt like søvn, mens andre tar en slurk av ting og det gir dem ubehagelige nivåer av angst.

Tar for mye koffein kan føre til nervøsitet, søvnløshet, kvalme og angst.

Bruk forsøk og feil hvis du ikke er villig til å ta koffein. Start med en liten dose 0.5mg / lb og fortsett derfra.

Hvis du fortsetter å se positive resultater, fortsett å ta opp til den foreslåtte dosen. Bedre trygg enn beklager. Okay ... la oss fortsette!

Fish Oil

Svært rart å se en generell helse supplement på denne listen, va?

Grunnen til at jeg legger denne på her er fordi fiskeolje har mange fantastiske helsemessige fordeler. Vi vil ikke dykke i detalj på dem alle (fordi det er tonn!), Men det jeg vil konsentrere mest om her er dets antiinflammatoriske egenskaper.

Når vi løfter vekter, bryter vi ned muskelen og taper fibrene bokstavelig talt (kalt mikro tårer). Før gjenopprettingsprosessen begynner, oppstår betennelse, da dette er kroppens naturlige respons på dette fenomenet. Dette er det vi kaller akutt betennelse. Dette er normalt og sunt. Ingenting virkelig å bekymre deg her.

Det er når den betennelsen vender kronisk (som betyr at det har vært å fortsette og ikke stoppe for en periode på måneder og år av gangen) er når vi begynner å løpe inn i trøbbel.

Hvorfor er kronisk betennelse dårlig?

Vel, la oss tenke på de eldre i et minutt. Hvorfor opplever de muskeltap (sarkopi) gjennom årene når de alder? Vel, det er mange faktorer som spiller en rolle, men en kronisk tilstand av betennelse er en av dem.

Over år og år med fortsatt betennelse begynner disse individene å miste evnen til å syntetisere protein på riktig måte, og dermed resultere i en redusert evne til å bygge muskler (9).

Så hva har dette å gjøre med oss ​​som er yngre og trener for å holde oss sunne og se bra ut? Denne betennelsen har samme evne til å hemme våre muskelbyggingsmål. Det er her fiskoljen kommer til nytte.

Fiskolje har vist seg å være et signifikant antiinflammatorisk middel i både dyre- og menneskeforsøk gang på gang (10).

Dette er veldig oppmuntrende nyheter, da vi er i stand til å holde betennelse på et sunt nivå som favoriserer å bygge muskler i stedet for å miste det. Så det ville være perfekt for å ta dette med hva som helst generelle kosttilskudd du kan ta, for eksempel et multivitamin eller hva har du.

Hvor mye å ta

De fleste eksperter anbefaler rundt 2-3 gram ren DHA og EPA per dag.

Dette betyr ikke totalt gram bare fiskolje alene. Dette betyr bare DHA og EPA komponenter, som er de omega 3 du hører mye om.

Les etiketten nøye for å forsikre deg om at du får nok EPA og DHA, ellers å supplere med det ville være nesten ubrukelig.

Ta det når du vil i løpet av dagen, da timing spiller ingen rolle for mye med dette tillegget.

Relatert: Mest 10 fiskeolje kosttilskudd

Essential Amino Acid Complex

Vent et sekund; snakker du om BCAAs (Branched Chain Aminosyre)? Nei, det er jeg ikke, og her er hvorfor.

Kroppen bruker mange aminosyrer til å gå gjennom proteinsyntesen, som er metabolsk prosessen som hjelper deg med å bygge muskler over tid. Men 9 av dem kroppen din ikke kan produsere på egen hånd. Du må enten få dem gjennom dietten eller supplere med dem.

Den stadig så populære BCAA-supplementen inneholder 3 av 9 essensielle aminosyrer. Disse 3 aminosyrene er unike fordi de er direkte syntetisert i muskelen for bruk i motsetning til å måtte omgå leveren først. På grunn av dette spiller de en spesiell rolle i proteinsyntese.

Men varselet her er det du trenger alle 9 essensielle aminosyrer for å stimulere proteinsyntese.

Å ha en tilstrømning av 3 ut av 9 vil ikke aktivere proteinsyntese nesten like sterk som om alle optimale nivåer av 9 essensielle aminosyrer var tilstede. Faktisk, hvis du er kroppen ikke har nok av de andre 6 aminosyrer, enn det vil bryte ned (catabolize) muskelvev for å få det.

Ikke noe vi vil ha, det er sikkert!

Sammen med dette har forskning vist oss at BCAAs ikke vil gjøre oss mer egnet til å bygge muskler enn å skaffe nok protein gjennom kosthold og proteinpulvertilskudd, til tross for det mange av kosttilskuddsselskapene hevder de gjør (11).

Det er her et viktig aminosyre-kompleks spiller en stor rolle. Disse inneholder alle 9 essensielle aminosyrer du trenger for å bygge muskler optimalt.

Dette er det nest beste for et godt proteinpulver. Hvis du kan spare litt ekstra penger, er dette en fin tillegg til å ha i arsenalen din for når du ikke er i en ideell situasjon for å spise et vanlig måltid, eller kanskje vil du bare ikke ha tykkelsen på et standardprotein riste.

Disse er ofte mye tynnere i konsistens på grunn av at de ikke inneholder noen av de ikke-essensielle aminosyrene. De er også smaksatt i pulverform, oftest i fruktige smaker, for å gjøre det mye mer velsmakende.

Hvor mye å ta

Selv om eksakte doser for hver aminosyre i isolasjon ikke er fastslått til nå, ligger den optimale dosen for totalt gram essensielle aminosyrer mellom 10-12 gram, med 2-3 gram som kommer fra leucin, som spiller den største rollen i protein syntese (12).

Jeg vil foreslå å ta dette når du vet at det kan være en stund mellom høyproteinmåltider. Dette vil gi deg en bedre sjanse til å forhindre muskel tap når du er i et kaloriunderskudd eller øker muskelveksten når du ser etter å få muskelstørrelse.

Relatert: Mest 10 BCAA kosttilskudd

Vektgainpulver

Dette er mer en ærverdig omtale her, da det ikke er noen undersøkelse som for tiden er på disse pulverene i isolasjon.

I hovedsak er det samme konsept som proteinpulver, men med tilsatte karbohydrater og fettstoffer. Disse er høye i kalorier, alt fra 500-1200-kalorier. De inneholder ofte samme mengde protein som 2 scoops av et standardproteinpulver (50 gram eller så), 100-200 gram karbohydrater, og opp til 15 gram fett i gjennomsnitt.

I utgangspunktet er det kondensert og konservert kalorier.

Vektøkere er gode for de som virkelig sliter med å pakke på pund på grunn av mangel på appetitt, da disse ofte er mye mindre fylling enn vanlige måltider. Hvis du ikke tar inn nok kalorier, vil du ikke bare bygge muskler. Enkelt og greit.

Den eneste tingen å se på her er at mange bruker fyllstoffer og andre billige ingredienser som du føler deg mindre enn optimale, spesielt under trening. Dette er vanligvis på grunn av dårlig kvalitet karbohydrater som maltodextrin og dextrose brukes som hovedparten av karbohydrater, som er typer rask fordøyende sukker.

Se etter vektøkere som inneholder sunnere kilder til karbohydrater som havrekli og bokhvete som de viktigste kildene til karbohydrater. Du vet at de er de viktigste kildene når de blir oppført tidligere på ingredienslisten i forhold til sukker og andre fyllstoffer.

Hvor mye å ta

Etter behov, avhengig av hvor mange kalorier du får gjennom mat allerede. Hvis du har en tendens til å leve en travlere livsstil der det er vanskeligere å passe inn i vanlige måltider, bør dette være mer av en stift i ditt tilskudd regime.

Relatert: Top 10 Mass Gainers

Innpakning Up

Vel, det har du det!

8 kosttilskudd som er mest definitivt verdt investeringen hvis du er ute etter å optimalisere de muskelbyggende mål og utfylle det harde arbeidet du legger i gym hver dag.

Disse vil absolutt ikke erstatte et riktig kosthold og trening, men de kan absolutt hjelpe deg i prosessen.

Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Zachary.

Referanser
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Internasjonalt Samfunn av Sport Ernæring posisjon stå: Protein og mosjon. Journal of the International Society of Sports Nutrition,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, tarnopolsky, MA, og Phillips, SM (2009). Inntak av myse hydrolysat, kasein, eller soyaproteinisolat: Effekter på mixed muskelproteinsyntese i hvile og etter styrketrening hos unge menn. Journal of Applied Physiology,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). En systematisk, meta-analyse og meta-regresjon av effekten av proteintilskudd på styrketrening-indusert gevinster i muskelmasse og styrke hos friske voksne. British Journal of Sports Medicine. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, HL (2017). Internasjonalt samfunn for idrettsnæring posisjoner: Sikkerhet og effekt av kreatintilskudd i trening, sport og medisin. Journal of the International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Citrullin / malat fremmer aerob energiproduksjon i muskler som utøver muskel. British Journal of Sports Medicine, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, og Sale, C. (2012). Effekter av β-alanin-tilskudd på treningsytelse: En meta-analyse. Aminosyrer, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effekter av koffeininntak på muskelstyrke og kraft: En systematisk gjennomgang og meta-analyse. Journal of the International Society of Sports Nutrition,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, og skuff, S. (2012). Akutt koffeininntakets økning av frivillig valgt resistens-treningsbelastning etter begrenset søvn. International Journal of Sport Ernæring og trening Metabolisme,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Effekten av fysiologiske stimuli på sarkopeni; Konsekvensen av hakk og Wnt-signalering på nedsatt aldring av skjelettmuskelreparasjon. International Journal of Biological Sciences,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3 flerumettede fettsyrer og inflammatoriske prosesser: Ernæring eller farmakologi? British Journal of Clinical Pharmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Forgrenede aminosyrer og muskelproteinsyntese hos mennesker: Myte eller virkelighet? Journal of International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). ISSN øvelse og idrettsnæring gjennomgang oppdatering: Forskning og anbefalinger. Journal of International Society of Sports Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y
Du har allerede stemt for dette innlegget.

Sist oppdatert på

Legg igjen et svar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket *

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan kommentaren din behandles.

Zachary MacDonald, MS.

Written by Zachary MacDonald, MS.

Zachary MacDonald er en treningsstudent med en mastergrad fra University of Tampa i trening og næringsvitenskap. Han er en sertifisert personlig trener med National Academy of Sports Medicine (NASM), samt en amatør bodybuilder i National Physique Committee, verdens største amatørorganisasjon for bodybuilding!