7 beste proteinpulver for kvinner å vurdere

Du kan knytte proteinpulver med dudes som vil bøte opp på treningsstudioet, ikke sant? Men proteinpulver er definitivt ikke for menn.

Protein er også utrolig viktig for kvinner og er trolig makronæringsstoffet som de fleste kvinner ikke får nok av i sine dietter. Også, hvis du vil opprettholde en sunn vekt eller gå ned i vekt, er protein din beste venn.

Et kvalitetsproteinpulver kan hjelpe deg med å møte dine mål og dine daglige proteinbehov.

Hva er protein?

Protein er byggeklossen til hvert vev, organ og muskel i kroppen din. Ordet protein kommer fra et gresk ord som betyr "primær". Av de tre makronæringsstoffer, protein, fett og karbohydrater er det det eneste kroppen ikke kan overleve uten.

Proteinmolekylet er en kompleks struktur bestående av molekyler kalt aminosyrer. Det er 20 aminosyrer som kombineres i en annen rekkefølge for å gjøre opp det større molekylet, avhengig av hva proteinet skal brukes til. Av disse 20 er ni "essensielle", noe som betyr at kroppen ikke kan gjøre dem på egen hånd. Den andre 11 kan fremstilles av andre proteiner eller næringsstoffer.

Proteinbehov varierer basert på kroppsvekt og aktivitetsnivå. Anbefalt kosttilskudd for protein for en gjennomsnittlig person er 0.8 gram / kg. Dette oversetter til ca. 55 gram per dag for 150 pund kvinne (1). Dette nummeret er litt misvisende, da det er det laveste antallet for å hindre muskel tap, ikke det faktiske nummeret du trenger for å støtte en heiende vekt eller bygge muskel. De fleste trenger sannsynligvis betydelig mer protein.

En 2016-studie evaluerte proteininntaket på over tusen mennesker i alderen 60-99 år gammel. De målte også kroppsfettprosent og muskelmasse. Bare 33% av kvinner og 50% av mennene møtte RDA for protein. De som spiste nok protein hadde betydelig mer muskelmasse og mindre kroppsfett, sammenlignet med de som ikke gjorde (2). Denne studien indikerer at mange av oss ikke spiser nok protein til selv å støtte muskelmassen vi har. For eldre voksne, som i denne studien, er dette et stort problem fordi mangel på muskelmasse kan føre til fall og skader.

En bedre måte å finne ut proteinbehovene dine er å beregne den basert på% av totale kalorier som kommer fra protein. Anbefalt% er 10-35% av kaloriene dine skal komme fra protein (3).

Hvordan finner du ut hva det betyr for deg?

Først må du vite hvor mange kalorier du trenger. Den mest nøyaktige måten å beregne kalorier på er å bruke en ligning som heter Mifflin St. Jeor.

La oss si at du trenger 2000-kalorier per dag, bare for å gjøre matematikken enkel.

Hvis 10-35% kalorier av disse kaloriene kommer fra protein som vil oversette til 200-700-kalorier.

Protein har 4-kalorier per gram, noe som betyr at du trenger 50-175 gram per dag.

Ja, det er et stort utvalg for proteinbehovene dine.

Hvis du er veldig stillesittende, kan du sannsynligvis komme seg unna med å spise på den nedre enden av dette området. Hvis du trener eller prøver å gå ned i vekt, sikte mot den høyere enden.

Hvis målet ditt er å spise på den øvre enden av serien, kan dette utgjøre en utfordring. Protein er veldig satiating, noe som betyr at du føler deg full rask. For å møte 175 gram protein per dag, trenger du å spise om 25 unser kjøtt (bønner, egg, tofu, ost, yoghurt og melk er også gode kilder).

Dette vil trolig få deg til å føle deg helt full, men proteinpulver kan hjelpe deg med å møte dine mål uten å føle deg fylt ut.

Hvorfor Proteinpulver?

Det er mange grunner til å bruke et proteinpulver. Som nevnt, er det en velsmakende og praktisk måte å øke proteininntaket på. Det lar deg få protein på farten hvis du trenger det. Proteinpulver trenger ikke å kokes eller tilberedes som kjøtt eller andre kilder. Det er et godt alternativ for folk som bare ikke har tid til å lage mat og fortsatt trenger å spise nok protein.

Mange proteinpulver er en god base for å legge til en rekke smakkombinasjoner. Dette kan redusere kjedsomhet når du kan blande smaken av smoothie hver dag. Pulver trenger ikke å være begrenset til drikker eller rister bare, de kan brukes på mange forskjellige måter, som en matbit eller til og med et måltidskifte på en travel dag.

Det er noen ulemper til proteinpulver som bør nevnes. Et tillegg vil aldri gi samme ernæring som ekte, full mat, uansett hvor mange "sunne" ingredienser er lagt til. Så, proteinpulver vil aldri helt erstatte mat, uansett hvor hardt noen selskaper kan prøve å gjøre det. Noen kan være høye i sukker eller kunstige søtningsmidler, som du ikke ville finne i ekte høyproteinmatvarer.

Proteinpulver er ikke for alle. For mye protein kan være skadelig for personer med nyresykdom. De med diabetes vil trenge å være svært forsiktige med sukkerinnholdet i produktet.

Samlet sett er proteinpulver for de fleste mennesker et sunt og praktisk valg for å møte proteinbehovene dine for dagen.

Hvordan velge et proteinpulver

Det er flere ting å ta hensyn til når du velger et proteinpulver.

Først tenk på kostholdsbegrensninger. Er du veganer eller vegetarianer? Laktoseintolerant? Eller har du matallergi? Alle disse typer spørsmål vil veilede deg til hvilken type du skal velge.

For det andre, hva er målene dine? Denne artikkelen vil fokusere på muskelbygging, vekttap og generelle helse som mål for hvordan man velger et proteinpulver. Men hvis du har medisinske forhold som må vurderes også, snakk med legen din eller diettmann om det beste valget for deg.

For det tredje vil du vurdere kostnad, smak og hvor godt det blandes med væsker. Proteinpulver kan variere betydelig i kostnaden, og bare fordi det er dyrere, betyr det ikke at det er bedre for deg eller til og med smaker bedre. Noen kan være gritty og virkelig må blandes for å smake riktig.

Det kan hende du må prøve noen forskjellige proteinpulver før du finner en med en tolerabel smak. Kanskje spør noen venner hva deres favoritt er, så du sparer ikke penger på å kjøpe forskjellige pulver du aldri vil drikke.

Beste proteinpulver for vekttap

Hvis du vil gå ned i vekt, må du spise færre kalorier og trene mer. Hvis du noen gang har vært på diett, vet du hvor vanskelig dette kan være. Kroppen din motstår vekttap og sender ut alle slags hormoner for å få deg til å spise mer, slik at den kan opprettholde sin normale vekt. Å spise mer protein kan gjøre kutting kalorier og miste vekt litt lettere.

Et høyere protein diett har blitt funnet å øke stoffskifte og matfett i forhold til et lite protein diett. Et høyt proteininntak fører naturlig til en lavere kaloriinntak totalt. Også, et høyt proteinholdig diett har blitt funnet å øke vekt og fett tap, sammenlignet med dietter høyt i andre makronæringsstoffer (4). Så, hvis du vil gå ned i vekt, er protein din beste venn.

En ting å merke seg, når det gjelder vekttap, er ekstra kalorier ekstra kalorier. Så, selv om du spiser alle dine kalorier i protein, hvis du spiser for mye, vil du ikke se resultatene du leter etter.

Et godt alternativ for et proteinpulver for vekttap vil ha minst 15-20 gram protein, men hold kaloriene ved 150 eller mindre. Hvis du planlegger å bruke proteinpulveret som et måltidskifte, skal du ha minst 20 gram protein og kaloriene kan være litt høyere også.

Whey protein

Whey protein er det ideelle proteinet for vekttap. En 2008-studie evaluerte virkningen av et myseproteintilskudd på vekttap hos personer som allerede fulgte et diett med lavt kaloriinnhold. Fagene fikk enten et whey protein supplement eller en placebo drikk 20 minutter før frokost og 20 minutter før middag for 12 uker. De kutter også 500-kalorier fra deres daglige inntak. Kroppsfett, magert muskelmasse og vekt ble registrert hver 4-uke.

Selv om begge gruppene mistet vekten, mistet gruppen som fikk proteinpulveret betydelig mer kroppsfett og mindre muskel sammenlignet med placebogruppen. Evnen til å opprettholde muskelmasse mens du mister vekt kan gjøre det lettere å holde vekten på lang sikt (5).

Et annet alternativ for et godt proteinpulver for vekttap er produkter som har tilsatt koffein eller fiber. Koffein har konsekvent blitt vist å øke hastigheten på metabolisme og øke treningsytelsen (6). Hvis du kan trene hardere, kan du miste vekt raskere. Fiber, derimot, hjelper deg å føle deg full lengre, noe som til slutt kan føre til å spise færre kalorier (7).

Det er mange forskjellige alternativer for proteinpulver som kan hjelpe med vekttap. Det viktigste ved å velge en er å holde kalorier og sukker lavt, men proteinet høyt.

Sjekk ut: De topp 10 rangert vassleproteinpulver

Beste proteinpulver for å oppnå muskel

Vekt trening og kroppsbygging er ikke bare for menn. Mange kvinner er også interessert i å få muskler, ikke bare å miste vekt. Uten protein kan du ikke legge på muskelmasse, siden muskler er laget av protein.

De to beste proteinpulveralternativene for å få muskler er myse og kasein. Dette er de to proteinene som finnes i kumelk, så de kan ikke være passende for personer med allergi eller som følger en vegansk diett.

Whey protein er den vanligste typen protein som brukes i kroppsbygging samfunnet. Det er et lett absorbert protein av høy kvalitet som inneholder alle ni essensielle aminosyrer. Whey har betydelig undersøkelse bak det for å sikkerhetskopiere bruken som et supplement til muskelbygging. Det har vist seg å øke mager kroppsmasse og styrke (8). Whey proteinpulver smaker vanligvis også ganske bra, så det er en ekstra bonus.

Casein Protein

Kasein er det andre proteinet som finnes i meieri. Som whey er det også et komplett protein, men det er ikke så rasktvirkende. Det er sannsynligvis best brukt som et måltid erstatning, som det kan holde deg lenger. Enkelte undersøkelser har antydet at kasein kan utvide mygg i økende muskelstyrke (9).

En ting å merke seg, noen mennesker har en tendens til å være følsomme overfor kasein. For de som er, kan det forårsake hud- og fordøyelsesproblemer.

Sjekk ut: De topp 10 rangert kaseinproteinpulver

Beste plantebaserte proteinpulver

Mange kvinner foretrekker å spise en veganer eller et vegetarisk kosthold, og proteininntaket blir enda mer kritisk for de som ikke spiser kjøtt. Heldigvis finnes det mange alternativer for høy kvalitet for plantebaserte proteinpulver. Hovedtyper er: soya, ert, hamp og brunt rispulver.

Soyaprotein

Soya er det eneste komplette planteproteinet tilgjengelig. Det er ganske nøytral i smak. En ting å merke seg er at de fleste soya er genetisk modifisert, hvis dette er viktig for deg, må du unngå soya. Soy inneholder også fytoøstrogener, som etterligner østrogen i kroppen. Dette kan være en bekymring for personer med visse hormon-positive kreftformer (10).

Sjekk ut: De topp 10 rangert soyaproteinpulver

erteprotein

Erteprotein er laget av gule erter. Det er ikke et komplett protein, da det er lite i aminosyren metionin. Den inneholder fytinsyre, som kan blokkere næringsopptaket. Det kan også være litt gritty, så det er vanligvis blandet med andre typer proteiner.

Sjekk ut: De topp 10 rangert pea proteinpulver

Rice Protein

Risprotein er heller ikke et komplett protein, men er en stor kilde til fiber og B-vitaminer. Det er også veldig allergisk og egnet for personer som har matfølsomhet. Det kan også være like effektivt som myse i å hjelpe øke muskelmassen (11).

Sjekk ut: De Topp 10 rangerte risproteinpulver

Hemp Protein

Hampeprotein kommer fra frøene til cannabisplanten. Det inneholder ingen psykoaktive egenskaper. Det er en god kilde til omega-3 fett, kalium, jern og fiber (12).

Sjekk ut: De topp 10 rangert hampeproteinpulver

Plant-baserte blandinger

Det finnes flere blandinger av plantebaserte proteiner på markedet for å gi et produkt som er et komplett protein ved å kombinere forskjellige kilder.

For eksempel er brunt risprotein lavt i lysin, men har tilstrekkelige mengder metionin.

Når det kombineres med ert protein (høy i lysin), danner det et komplett protein. En blanding er sannsynligvis din beste innsats når du velger et plantebasert protein, for å sikre at du får alle essensielle aminosyrene i tillegget ditt.

Sjekk ut: De topp 10 rangert plantebaserte proteinpulver

Protein til andre bruksområder

Det finnes flere andre muligheter for protein som kan bidra til å behandle andre helseproblemer.

Her er noen forskjellige valg:

Kollagen for hudhelse.

Kollagen er et ufullstendig protein, det inneholder ikke aminosyre tryptofan, men det betyr ikke at det har noen verdi. Kollagentilskudd kan hjelpe huden å holde seg frisk når du blir eldre (13). En av aminosyrene i kollagen, kalt glycin, er viktig for sårheling og immunitet (14).

Sjekk ut: De topp 10 rangert kollagen kosttilskudd

Bovint kolostrum for immunfunksjon

Colostrum er den første melk som kommer ut etter at en ku får fødsel. Det er ekstremt høyt i næringsstoffer, antistoffer og probiotika og har blitt kalt "flytende gull". Forskning har funnet at det kan bidra til å øke immunforsvaret, redusere varigheten av luftveisinfeksjoner (15).

Sjekk ut: De topp 10 rangert kolostrum kosttilskudd

Tips om bruk av proteinpulver

Proteinpulver er ekstremt allsidige og kan brukes på mange forskjellige måter som et måltid eller som en matbit.

Hvis du velger å bruke proteinpulveret til en smoothie, er alternativene uendelige. Start med din væske av valg. Du kan bruke vann, melk eller en ikke-melkemelk som mandel eller soya. En liten bit is gir det en fin tykk smak. Kast det i en blender for en rask drink.

Men du trenger ikke å stoppe der. Du kan alltid legge til frukt, grønnsaker eller sunne fettstoffer som chia eller linfrø. Bare vær oppmerksom på hvor mange ekstra ingredienser du legger til din smoothie, spesielt hvis målet ditt er vekttap, kan smoothieen din pakke inn i mange kalorier.

En kombinasjon jeg liker er chokolade protein kraft med mandelmelk og frosne jordbær. Jeg prøver alltid å kaste i en håndfull spinat også fordi det ikke forandrer smaken, samtidig som det legges til et økning av ernæring.

Proteinpulver kan brukes utover smoothies. Den kan blandes i varmt frokostblanding, som havregryn, for å øke proteininnholdet. Du kan blande et unflavored pulver til kaffe, for å gi det et næringsstimulerende boost. Du kan også blande unflavored pulver i supper for å tykke dem og legge til litt protein.

Det finnes mange oppskrifter der ute for "energibiter" eller bakevarer med proteinpulver. Dette er en fin måte å få protein på mens du nyter en godbit.

Final Thoughts

Et proteinpulver kan være en enkel måte å legge til litt ekstra protein på kostholdet ditt og hjelpe deg med å nå dine mål. Men pass opp for markedsføring rundt disse produktene. Ta en titt på de faktiske ingrediensene i produktet, ikke bare sprøytenarkomanen som omgir den.

Et produkt av god kvalitet bør ikke inneholde mer enn 10-ingredienser. Unngå produkter med kunstige søtningsmidler, vegetabilske oljer, fortykningsmidler og tannkjøtt og fyllstoffer. Også, ikke at en høyere pris ikke alltid betyr et høyere kvalitetsprodukt, så gjør din forskning for å finne det beste proteinpulveret for deg.

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Ana.

Registrer deg for oppdateringer

Få supplement oppdateringer, nyheter, giveaways og mer!

Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.

Del dette innlegget!

Var dette innlegget nyttig?
Gi oss beskjed hvis du likte innlegget. Det er den eneste måten vi kan forbedre.
Ja39
Nei9

Legg igjen en kommentar





Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan kommentaren din behandles.

om forfatteren

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf er en registrert dietnær ernæringsfysiolog med 11 års erfaring innen næring og dietetikk. Etter å ha blitt uteksaminert fra California State University, Long Beach, begynte hun sin karriere som helsepersonell og bidro til å utdanne pasienter på en rekke næringsrelaterte forhold. E-post Ana.