De 9 beste typene proteinpulver å vurdere å kjøpe

Sist oppdatert på

Med så mange forskjellige muligheter for proteinpulver på markedet, kan det være vanskelig å vite hvilken som er best for deg.

Her er vår sammenbrudd av topppulver og forskningen for å hjelpe deg med å velge det beste alternativet for deg og dine treningsmål.

Enten du ønsker å gå ned i vekt, få muskler eller ære din veganske livsstil, har vi alle pulverene dekket her for dine mål.

Velg alltid en høykilde av proteinpulver.

Hvorfor ta proteinpulver?

Proteinpulver har evnen til å gi en praktisk og konsentrert kilde til protein av høy kvalitet.

Høyverdig proteinpulvertilskudd kan være spesielt gunstig for deg hvis du gjør motstandstrening, styrketrening, eller hvis du bare har det vanskelig å nå dine proteininntaksmål med diett alene.

Disse proteinpulver kan hjelpe deg i ditt vekttap. Legge til proteinpulvertilskudd til lavt karbohydrat, høyt proteinholdig kosthold kan bidra til å redusere fettmasse og øke mager masse samtidig.

Det er mange fordeler med å bruke proteinpulvertilskudd, inkludert:

  • Muscle Gain
  • Reduser appetitten din
  • Reduser fettmasse
  • Øk mager masse
  • En del av den totale vekttapstrategien

I hovedsak er alle proteinpulverprodukter som er konsentrert kilder til protein som kommer fra enten dyr eller planter som egg, erter, melkeprodukter eller andre planter. Mange proteinpulver er forsterket med flere vitaminer og mineraler. Med kalsium er det vanligste additivet.

Grunnen til at folk velger å ta proteinpulvertilskudd varierer, men de fleste sier det fordi de vil forbedre muskelveksten under trening.

Det mest optimale valget for deg kan gjøres etter å ha gjort litt forskning - vi har tatt vare på forskningen for deg så fortsett og velg din favoritt og prøv dem!

Du kan ende opp med å prøve et par forskjellige før du bestemmer hvilken som er best for deg og din kroppstype.

Hvilke proteinpulver er best for mine mål?

Ærlig, hvis kostholdet ditt allerede er fullt av høyverdig protein, vil du sannsynligvis ikke se mye av en forskjell i muskelmassen eller treningsregimet ved å legge til proteinpulver. Idrettsutøvere og folk som lever veldig aktiv livsstil som regelmessig engasjere seg i motstandsøvelser, kan finne at proteinpulver bidrar til å øke muskeløkningen, forbedre kroppssammensetningen og lette fettutslipp.

Visse typer proteinpulver kan være mer effektive når det gjelder å gi kroppen din den nødvendige. Vi har trukket den beste vitenskapelige forskningen for å vise deg hvilke pulver som vil hjelpe deg med å møte deg spesifikke treningsmål.

Hvis du er interessert i muskeløkning for eksempel, er det en rekke alternativer som kan være forskjellige hvis ditt primære mål er vekttap. Følg denne korte veiledningen for å velge de beste kreftene for deg.

Hvis du får muskelmasse, er målet ditt

Forskning har konsekvent vist evne til whey protein er å fremme, ikke bare muskelmasse bygning, men også utvinning.

Whey protein

Whey protein er avledet fra melk. Whey produseres når væske skiller seg fra ostemasse i prosessen med tradisjonell ostkultur. Det er høyt i protein, men siden det er avledet fra melk er det ikke det beste valget, er du laktoseintolerant. Whey inneholder laktose, som mange personer har problemer med å absorbere. Dette kan føre til fordøyelsesproblemer.

Et alternativ, du kan prøve isolat typen av myseprotein, som bare inneholder små mengder laktose fordi det meste av det går tapt under ekstraksjonsprosessen.

Whey protein er et raskt fordøyd protein som gir en rask økning i aminosyrer som kan øke styrke og muskelmasse. Den inneholder også leucin, en bestemt type aminosyrer som spiller en nøkkelrolle i å støtte utvinning etter vektopplæring, utholdenhetstrening.

Det spiller også en viktig funksjonell rolle i muskelvekst (1). Som aminosyrene absorberes i blodet ditt, blir de tilgjengelige for dannelsen av ny muskel, også kjent som muskelproteinsyntese (MPS) (2).

Whey protein måltid erstatning og proteinpulver kosttilskudd har begge vist seg å redusere appetitten og ga den største reduksjonen i kaloriinntaket blant deltakerne i kontrollerte studier.

Ytterligere studier på valleprotein ser ut til å tyde på at det kan redusere appetitten og dempe trang så mye som andre former for protein (3, 4, 5, 6, 7).

Mange studier som ser på idrettsutøvere, tyder på at myseprotein kan bidra til å opprettholde eksisterende muskelmasse, samt bidra til å bygge nye muskler. Og er spesielt nyttig for idrettsutøvere som kan komme seg fra intensiv trening og motstand eller vekt trening (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Whey har vist seg å øke muskelproteinsyntese (MPS) 132% mer enn kaseinprotein og ved 31% mer enn soyaprotein når det brukes sammen med motstandstrening (13).

I studier med normalvekt og overvektige personer ble det funnet at whey protein kunne forbedre magert masse og forbedre kroppens sammensetning ved å fjerne fettmasse (14, 15, 16).

Whey protein kan ikke være det mest ideelle valget for postmenopausal kvinner som ikke gikk bedre enn de som tok placebo når de kombineres med motstandstrening i forhold til myseprotein (17).

Andre studier fant bevis på at whey kan bidra til å forbedre visse hjertehelse markører i overvektige og overvektige individer sammen med redusert betennelse (18, 19, 20).

Whey konsentrere er vanligvis billigere enn vassle isolat, da den inneholder mindre protein målt i vekt. Whey kan også redusere appetitten og fremme fett tap.

Sjekk ut vår liste over de 10 beste myseproteinpulver på markedet.

Hvis vekttap er målet ditt

Whey proteinpulver (nevnt ovenfor) er også et utmerket valg for vekttap av grunnene beskrevet i undersøkelsen ovenfor. Hvis du primære målet er vekttap, kan du også vurdere å legge til kaseinprotein.

Vi anbefaler a kombinasjon av de to for å fremme fullhet og fett tap.

Casein Protein

I studier med lavt kaloriinnhold blant overvektige menns funn tyder på at når kalsium er begrenset, kan kasein være mer effektivt for å forbedre kroppssammensetningen enn i forhold til whey når det er gjort i forbindelse med vekttrening (21).

Svært lik vassle, er kasein et protein som finnes i melk. Kasein fordøyes jevnt og absorberes litt langsommere enn myse. Dette fører til en lavere, jevn frigivelse av aminosyrer i blodet, som kan redusere nedbrytningen av muskelprotein (22).

Sammenlignet med effekten av soya og hveteproteiner, er kasein mer effektivt for å øke muskelproteinsyntese og total styrke. Men vassle er fortsatt den mest overlegne i denne forbindelse over alle tre andre alternativene som er testet i denne undersøkelsen (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Sjekk ut vår liste over de 10 beste kaseinproteinpulver på markedet.

Er du vegetarianer eller Vegan?

Det er best å velge et proteinpulver basert på kosttilskudd, matstoleranser og helse- og treningsmål. For vegetarianere og veganer har du en rekke høykvalitetsalternativer som er 100% plantebasert protein.

Vi foreslår at du prøver ert protein, hamp protein eller brunt ris protein, avhengig av dine kostholdsbegrensninger. Det finnes også en rekke spennende blandingsplantepulver på markedet som kombinerer et antall av disse sammen i et enkelt supplement.

Ertprotein

Erteprotein er veldig populært blant vegetarianere og åpenbart veganer. For de som kan være allergiske mot meieri eller egg er dette også et godt alternativ. Den er laget av høyfibrer belgfrukter som inneholder alt annet enn ett av det fulle spekteret av essensielle aminosyrer.

Erteplanteprotein er også høyt i de viktige BCAA-er.

En studie fant at ertprotein absorberes raskere enn kasein, men langsommere enn myse. Det har også blitt funnet å frigjøre flere hormoner som signaliserer fylde til hjernen (27).

I studier som involverte motstandstrening for menn, viste de som tok en daglig dose av 1.8 unser av ert-proteinpulver å ha tilsvarende resultatrelatert muskelmasse og styrke sammenlignet med kontroller som tok whey protein daglig (28).

Erteprotein har også blitt vist for å redusere høyt blodtrykk i både dyr og mennesker. (29)

Forskning er ganske begrenset til ertproteintilskudd, og derfor må tolkning av funn valideres i fremtidig forskning.

Sjekk ut vår liste over de 10 beste ertproteinpulver på markedet.

Brown Rice Protein

Brune risproteinpulvere har eksistert en stund, men det er fortsatt lite forskning på dette risproteinet.

Brunt risprotein anses å være lavt i lysin, og det blir derfor ikke ofte betraktet som et "komplett protein".

Generelt anses biffprotein å være ekvivalent eller mindre effektivt enn myseprotein for å bygge muskler.

En studie fant at ris og myseprotein var ganske like i forhold til endringene i muskelstyrke, muskelgjenoppretting og andre generelle endringer i kroppssammensetningen (30).

Meget lite forskning eksisterer skjønt, så funnene kan begrenses for tolkning. Mer forskning er nødvendig.

Sjekk ut vår liste over de 10 beste risproteinpulver på markedet.

Hemp Protein

Hamp proteinpulver er et annet svært populært plantebasert proteinpulvertilskudd på markedet. Hamp er ekstremt kraftig og full av fordelaktige omega-3-fettsyrer og en rekke essensielle aminosyrer.

Ikke desto mindre er hjelpeprotein ikke ansett som et komplett protein. Dette skyldes det faktum at det har ubetydelige nivåer av leucin og lysin - aminosyrer som er viktige for muskelgjenoppretting.

Av denne grunn er det ikke mye støtte for forskning på dette proteinet. Men det ser ut til å være et godt fordøyd planteprotein (31).

Sjekk ut vår liste over de 10 beste hampeproteinpulver på markedet.

Plantproteinblandinger

Blandede planteproteinpulver inneholder et utvalg av forskjellige plantekildeproteiner for å gi næring til kroppen din med aminosyrer, en viktig komponent i muskelbyggingsprosessen. Kombinasjoner av følgende proteiner finnes vanligvis i blandede planteproteinpulver:

  • Pea
  • Hemp
  • Brun ris
  • Alfalfa
  • chiafrø
  • linfrø

Blandede planteproteiner kan være langsommere å fordøye når de sammenlignes med animalske proteiner. Selv om dette ikke utgjør noen alvorlige problemer for de fleste, kan det begrense de tilgjengelige aminosyrene blodet ditt for bruk etter trening (32).

Sjekk ut vår liste over de 10 best blandede proteinproteiner på markedet.

Leter du etter en annen type protein?

Noen ekstra alternativer du kan vurdere er også soya, biff eller eggproteiner. Mens det er begrenset forskning på biff og eggprotein, er soy en som har vært ganske kontroversiell.

La oss rydde opp litt av forvirringen.

Soya Protein

Det er på tide å gjøre din tilpasning med tofu og la oss starte med myter om soya og kreft. Hvis du har vært på markedet og nølt med å prøve soymilk, kan høre det være knyttet til brystkreft, vi kan forstå hvorfor!

Beviset er forvirrende. La oss få deg raskere og rydde opp forvirringen om soya.

For det første så det positivt ut da studier i de tidlige 1990ene fant at asiatiske kvinner som hadde brukt store mengder soya, hadde en redusert sjanse for å få brystkreft (33).

Men så viser en annen studie at det var en mulig økning i risiko fra å spise soya. Flere studier i hele 2000s funnet å spise soya redusert overlevendes tilbakevending av ulike typer kreft (34, 35).

I 2006 proklamerte American Heart Association at spise soya kan være bra for hjertes helse. De trakk senere påstanden i 2008.

Til slutt i 2017 uttalte FDA at det var å ta opp ethvert krav om at soyaprotein reduserer risikoen for hjertesykdom på grunn av de svært uregelmessige funnene (36, 37, 38).

DETTE ER ALLT VERKELIG KONFUSJON!

Ifølge eksperterne - de fleste registrerte dietister, sier de alle at det er lite bevis på at man spiser soya (det er høyt i protein og lavt kalorier!) Som en del av et balansert kosthold vil det ha noen effekt på risikoen for å utvikle kreft.

Men fra et forskningsmessig synspunkt kan det være vanskelig å måle diett, og det er ikke lett å regnskapsføre metodisk i disse studiene, og dermed de variable resultatene.

Vi kan være enige om å spise hele soya matvarer (edamame, tempeh, tofu) over noen av de mer bearbeidede versjonene som tofubaserte "kjøtt som" produkter, soyburgere og pølser er et klokere valg.

Sjekk ut vår liste over de 10 beste soyaproteinpulver på markedet.

Egg Protein

Egghvitt protein er høyt i kvalitet og lett fordøyet - selv om det ikke kan holde deg så full som andre proteinpulver.

Egg er en god kilde til protein av høy kvalitet, og kan være et godt alternativ for personer med en melkeallergi som vil ha dyrebasert protein. De bidrar til å redusere appetitten og få deg til å føle deg fyldig lenger (39, 40).

Egg har en veldig høy protein-fordøyelsesskorrigert aminosyre score (PDCAAS). Denne poengsummen er basert på et mål for proteinfordøyelighet og total kvalitet. Sammenlignet med andre hele matvarer, er egg det beste i denne poengsummen (41).

Eggbaserte proteinpulver er laget av eggehvite i stedet for hele egg. Dermed er kvaliteten fortsatt førsteklasses, men eggene er blitt fjernet. Så, du kan ikke føle deg satiated for så lenge, og du kan forvente et lavere fettinnhold.

Undersøkelsen på egghvitt protein har ikke blitt studert så mye som myse eller kasein.

I en studie viste kvinnelige idrettsutøvere hvite hvite proteiner tilsvarende endringer i magert muskel og total styrke sammenlignet med de som økte med karbohydrater (42).

Sjekk ut vår liste over de 10 beste eggproteinpulver på markedet.

Storfekjøtt Protein

For de keto-fansen eller alle som er allergiske mot mys og melk, kan det være vanskelig å finne gode proteinkilder. Kjøttpudderprotein er et alternativ du kanskje ikke har tenkt på!

Hvis du ønsker å supplere protein i kostholdet ditt uten å måtte konsumere muligens kvikksølvforurenset tunfisk, dette i en utmerket løsning. Den er full av aminosyrer og protein av høy kvalitet.

Du vil kanskje også innlemme litt magert rødt kjøtt i kostholdet ditt. Magerbiff signaliseres vanligvis med ordene "runde" eller "loin". Den er fullpakket med B-vitaminer, selen og sink. Ikke å nevne hele proteinet.

Lean kutt av biff inneholder mindre enn 10 gram totalt fett og 4.5 gram eller mindre av mettet fett per 3.5-ounce servering (43).

En studie fant at biff kan bidra til å generere muskelproteinsyntese hos deltakerne og ga nødvendige aminosyreforløpere for forhøyet syntese av proteiner. Biff protein kan sammenlignes med myse eller kasein, men uten meierivater. (44)

Sjekk ut vår liste over de 10 beste biffproteinpulver på markedet.

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er utvalgt på denne nettsiden, er ikke nødvendigvis godkjent av Molly.

Var dette innlegget nyttig?
Gi oss beskjed hvis du likte innlegget. Det er den eneste måten vi kan forbedre.
Ja
Nei

Legg igjen et svar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket *

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan kommentaren din behandles.

Molly Lancaster, PhD, CHES

Written by Molly Lancaster, PhD, CHES

Jeg har PhD i forebyggende medisin og helseadferddsforskning fra USC-Keck School of Medicine, og jeg er også en sertifisert helseopplæringsspesialist (CHES). Jeg jobber for tiden som frilansskribent, forsker og strategikonsulent. Jeg er også professor i psykologi, sosiologi og helsefag ved to fantastiske universiteter i Los Angeles. Til slutt er jeg en intuitiv healing utøver og jeg underviser meditasjon med private kunder i Hollywood og Worldwide. Jeg spesialiserer meg på oppmerksomhet, rydder opp negativ energi og frigjør kreativitetsblokker. Mitt nettsted er www.drmollyann.com. E-post Molly.