7 beste kosttilskudd som hjelper deg med å bli sterkere

Samtidig som vekttap kan være et mål for mange, noen av dere vil kanskje få litt vekt. Ikke bare noen vekt, men styrke gevinster. Jo, du kan legge til litt ekstra protein i kostholdet ditt eller endre treningen på treningsstudioet. Men hvis disse livsstilsendringene ikke har noen innvirkning på din styrke, kan du trenge ekstra støtte.

I dette tilfellet kan et tillegg være bare tingen for å hjelpe deg med å nå dine styrkeforbedringer.

Nå når du tenker på styrketilskudd, kan anabole steroider komme inn i tankene dine. Men når det brukes til å øke muskel og ytelse, gir de potensielle bivirkningene mer skade enn bra (1). I stedet er det mange naturlige kosttilskudd der ute som kan hjelpe deg å øke styrken på en sikker og effektiv måte.

Og hvis du tenker på slik kosttilskudd er bare for kroppsbyggere, så tenk igjen. Det er fordi muskelstyrke gevinster kan være til nytte for alle som prøver å være deres sunneste.

Opprettholde muskelstyrken, spesielt ettersom du blir eldre, er viktig for å redusere skade, hindre fall, og forbedre all-round mobilitet (2). Trening for å styrke musklene kan også hjelpe deg med å styrke beinene dine, kontrollere blodsukkernivåene, opprettholde en sunn vekt, redusere ledsmerterog forbedre hjertehelsen risikofaktorer som blodkolesterol.

La oss se på noen av de nyeste og beste naturlige kosttilskudd for styrke gevinster. Når du legger til disse kosttilskuddene som en del av et balansert, sunt kostholds- og treningsprogram, kan du forbedre sjansene dine for å møte dine ultimate helse- og treningsmål.

Bare vær sikker på å la din helsepersonell vite før du legger til et nytt supplement til ditt daglige diett.

7 Nøkkeltilskudd for styrkefortjeneste

Kreatin monohydrat

Hvis du er i fitness, er jeg sikker på at du har hørt om kreatin. Du kan imidlertid ikke være helt klar over hva dette tillegget er og hva det gjør.

Kreatin er en forbindelse som finnes naturlig i muskelceller, så vel som i matvarer som biff, svin og fisk (3). Den supplerende formen av kreatin, kalt kreatinmonohydrat, brukes ofte til å øke muskelytelsen under høy intensitet, motstandsøvelser som kortvarig trening (styrketrening)4). Det er funnet å være relativt trygt for de fleste, med den vanligste bivirkningen å være vannretensjon i de tidlige stadier av bruk.

Forskning viser at bruk av kreatinmonohydrattilskudd under motstandstrening kan øke magert vevsmasse samt øvre og nedre kroppsstyrke hos eldre voksne (3). Dette tillegget kan også forbedre energibutikker, proteinsyntese og muligens redusere betennelser og oksidativt stress.

Andre studier viser at kreatintilskudd kan også hjelpe unge idrettsutøvere til å øke maksimal styrke, hvilket er den maksimale kraften en muskel kan utøve i en enkelt frivillig sammentrekning (5). Resultatene av denne studien viser at kortsiktig tilskudd av kreatin kan hjelpe med å øke effektiviteten og styrkeutviklingen.

En 2018-studie på en lignende aldersgruppe av unge voksne så på kreatintilskudd på åtte ukers motstandstrening. Studieresultatene viser at de unge mennene ga kreatintilskudd til 0.07 g / kg / dag under motstandstreningen viste økt muskelstyrke på så lite som to uker (6).

Styrke gevinster var også betydelig større i fire av seks øvelser som ble fullført under trening i kreatin-gruppen mot placebo. Det var litt muskelskade, men forskere antyder at dette skyldes den økte treningsintensiteten aktivert av supplementet. I tillegg kan denne muskelskaden føre til økt proteinomsetning og forbedret muskelpasning.

Stillingen av International Society of Sports Nutrition (ISSN) er at kreatintilskudd er det mest effektive ergogeniske kosttilskuddet som idrettsutøvere kan bruke til å øke "høy intensitetstreningskapasitet og mager kroppsmasse under treningen (7). "

ISSN rapporterer også at kreatintilskudd ikke har vist seg å ha noen skadelige virkninger på friske individer som kan ha nytte av tillegget.

Forskning viser en effektiv dose kreatin som 0.3 g / kg / dag for 5 til 7 dager og deretter vedlikeholdsdosering av 0.03 g / kg / dag for 4 til 6 uker (4). ISSN rapporterer også at 0.3 - 0.8 g / kg / dag tilsvarende 21-56 g / dag for en 70 kg individ har ikke vist seg å ha noen klinisk signifikante eller bivirkninger i kliniske populasjoner (7).

Forskning tyder på at man ikke bruker kreatinmonohydrat med andre kosttilskudd eller ved høyere doser enn de som foreslås, da det kan øke risikoen for lever- og nyresykdomsproblemer (4). Sørg for å spørre legen din før du starter dette tilskudd for å være sikker på at du tar den sikreste dosen for deg.

Relatert: Vår liste over 10 mest effektive kreatintilskudd.

Whey protein

Protein kosttilskudd er et velkjent supplement til enhver sunn livsstil regime, spesielt hvis du er en travel person som trenger praktisk bærbar ernæring.

Selv om det er mange typer protein kosttilskudd der ute, er whey protein kanskje den vanligste. Whey protein er et av hovedproteinene som finnes i meieriprodukter og er en god kilde til de essensielle aminosyrene som kroppen trenger å fungere (8).

Whey finnes som et supplement i sin pulverform og kan legges til melk, vann eller yoghurt for å lage smoothies så vel som til noen myke matvarer for å legge til protein. Fordelene med whey protein i å hjelpe styrke gevinster varierer fra ytelse til utvinning.

For eksempel viste en studie av forutbestemte eldre kvinner at valleproteintilskudd bidro til å fremme økning i skjelettmuskelmasse, muskelstyrke og total funksjonell kapasitet sammenlignet med placebo (9). Denne studien hadde valleproteinkoncernen inntok 35 gram myseprotein daglig i tolv uker mens du utførte motstandstrening i tre dager i uken. En annen lignende studie bekreftet disse resultatene i en lignende gruppe eldre kvinner (10).

Videre settes en studie av høyskolealder på virkningen av valleproteintilskudd på ekstrem volummotstandstrening. De unge mennene utførte seks uker med høyt volummotstandstrening og konsumerte 25 gram valleprotein om dagen (11). Studieresultatene antyder at valleproteintilskudd kan brukes til å forbedre kroppssammensetningen under høy volummotstandstrening.

Når det gjelder utvinning, viser forskning at whey protein kan forbedre maksimal styrke, repetisjoner til feil og toppkraft (12).

Det har også vist seg å forbedre akutt utvinning av trening etter en hardt treningstreningstrening. Videre gir whey protein-tilskudd små og mellomstore positive effekter på gjenoppretting av kontraktil funksjon sammenlignet med placebo (13).

Når det gjelder timing, anbefaler forskningseksperter å forbruke whey protein etter trening og etterkonkurranse innen en 60-minutters tidsramme for å få de beste resultatene for utvinning (14).

Relatert: Vår liste over 10 mest effektive myseproteinpulver.

Forgrenede aminosyrer (BCAA)

En annen styrke får supplement som kan finnes i pulverform, eller kapsel, er forgrenede aminosyrer (BCAAer). BCAA er essensielle aminosyrer som L-isoleucin, L-leucin og L-valin som ikke kan fremstilles i menneskekroppen og derfor må konsumeres i kostholdet (15).

Disse proteinene finnes i rødt kjøtt, fjærfe og meieriprodukter i omnivore diett og inntak av dem har vært knyttet til økt hjertesykdom og type 2 diabetes risiko (16). Imidlertid er det foreslått at denne risikoen ikke er direkte knyttet til BCAA inntak, men til lavfibrinntaket hos enkelte individer har funnet å innta høye nivåer av BCAA i deres diettmønster. Derfor vil personer med et balansert kosthold fullt av fiberrike frukter og grønnsaker, sammen med proteinet, trolig være mest nytte av BCAA-inntaket.

Forskning viser at inntak av BCAA kan stimulere myofibrillar muskelproteinsyntese (17). Dette funnet antyder at supplementet kan hjelpe de som utfører motstandsøvelser, forbedrer muskelgjenoppretting. Denne forbedrede muskelgjenopprettingen er viktig for optimal total styrke ytelse og gevinster.

Andre studier viser at BCAAs forbedret lav muskelstyrke hos pasienter med kronisk leversykdom og forbedret små til moderate nivåer av treningsinducert muskelskade hos raske individer (18,19).

I en studie av de med hepatocellulær karsinom ble BCAA-tilskudd funnet å være generelt trygt uten alvorlige bivirkninger (20). Derfor er BCAAs antatt å være generelt trygge hos friske voksne også i anbefalte doser.

Selv om mer nåværende doseringskrav ikke er bestemt ennå for blandingen av de tre BCAAene, viser 2006-funn at opptil 65 milligram per pund kroppsvekt skal være trygt (21).

Det anbefales imidlertid at du snakker med en kvalifisert helsepersonell først før du starter dette tillegget for å sikre at du tar en trygg dose.

Relatert: Vår liste over 10 mest effektive BCAA kosttilskudd.

Beta-Alanine

En annen aminosyre som inneholder supplement for styrke gevinster er beta-alanin. Denne forbindelsen er en ikke-essensiell aminosyre laget i leveren og finnes i animalske kjøttprodukter som biff, svinekjøtt og kylling (22,23).

Fordelene med denne aminosyren på muskelhelse antas å stamme fra sin rolle som en begrensende faktor for carnosinsyntese. Uten beta-alanin ville carnosin ikke kunne øke muskelkarnosinreserver.

Dette er viktig fordi carnosin øker muskel excitasjon-sammentrekning. Forskning viser at fem uker med 6.4 gram per dag med beta-alanin ga økning i effekten for belastninger som er lik og økningen i kilo løftet ved 1 repetisjon maksimum, effektutganger oppnådd med maksimal effekt og antall sett utført (22).

Foruten økt kraft under styrketrening har beta-alanin også vist evnen til å forbedre kraften i kardiovaskulære øvelser. En studie viser at beta-alanin-tilskudd kan redusere 10-kilometer kjøretid og lavere laktatkonsentrasjon hos fysisk aktive voksne sammenlignet med placebo (23). Den løpere som mottar beta-alanin konsumert om 5 gram beta-alanin om dagen med 1 gram resistent stivelse.

Denne studien viser evnen til beta-alanin til å øke kraften i slike individer siden et høyt blod laktat er det som fører til at idrettsutøvere "slår på veggen" av treningen. Beta-alanin kan derfor bidra til å utvide atleternees evne til å trene før de treffer den grensen.

Det internasjonale samfunnet for idrettsnæring (ISSN) rapporterer at beta-alanin er generelt trygt i friske befolkninger ved anbefalte doser (24). Den eneste bivirkningen som ble notert var prikken, noe som kan reduseres ved å bruke delt mindre doser eller ved bruk av en forsinket frigjøringsformel. De anbefaler også at tilskudd på fire til seks gram beta-alanin om dagen i to til fire uker ble funnet å forbedre treningsytelsen.

Mer forskning er nødvendig for å se om styrke og ytelse fordeler strekker seg utover 25 minutter med trening.

Relatert: Vår liste over 10 mest effektive beta-alanin kosttilskudd.

Glutamin

Denne aminosyren er den mest omfattende aminosyren i kroppen og spiller en rekke viktige roller i metabolsk helse (25). Glutaminnivåer i kroppen har en tendens til å falle under kritisk sykdom og etter operasjon, noe som tyder på at denne aminosyren kan spille en rolle for å forebygge sykdom og skade (26).

Det antas at denne rollen stammer fra glutaminens rolle i antioksidanters forsvar, samt dens rolle i nitrogentransport gjennom hele kroppen. Å ta disse rollene i tankene, er det fornuftig at idrettsutøvere pleier å bruke glutamin for å redusere nedbrytningen av muskler og forbedre proteinmetabolismen, noe som kan øke styrkegevinster.

En 2015-studie så på effekten av L-glutamintilskudd på musklene til friske deltakere etter eksentrisk trening. Denne type trening er definert som bevegelse av en muskelforlengelse under en belastning. Studieresultatene viser at L-glutamintilskudd bidro til å gi raskere gjenoppretting av toppmoment i knieforlengelsesmusklene og redusert muskelsårighet etter eksentrisk øvelse (27).

Forskere foreslår at denne utvinningen av muskelstyrken kan være større hos menn enn kvinner.

En annen studie så på virkningen av en supplementblanding som inneholdt L-glutamin på postoperativ gjenoppretting av quadriceps muskelstyrke hos de som gjennomgikk total kne-artroplastisk (TKA). Studieresultater viser at et kombinasjon av β-hydroksy-p-metylbutyrat, L-arginin og L-glutamintilskudd kunne undertrykke tap av muskelstyrke etter TKA (TKA)28).

Det foreslås også at tilførsel av ernæring og mosjon til denne postoperative diett kan hjelpe pasienter til å opprettholde quadriceps styrke.

Endelig så en 2018-studie på effekten av leucin eller leucin og glutamintilskudd på utvinning etter eksentrisk trening. Studieresultater viser at begge tilleggsgruppene forbedret graden av utvinning sammenlignet med placebo (29). Forskere foreslår at kortsiktige inntak av 20 til 30 gram L-glutamin synes å være tolerert hos raske, voksne voksne uten alvorlige bivirkninger.

Relatert: Vår liste over 10 mest effektive l-glutamintilskudd.

Koffein

Vi er alle kjent med koffein fra populære pick-me-ups som kaffe og energidrikker. Men koffein kan også hjelpe med styrke gevinster. Koffein er et bittert stoff som finnes i mange matvarer og drikker ting som kaffebønner, kola-nøtter som brukes til å lage cola-drikker, teblader og kakaoputer som brukes til å lage sjokolade30).

Koffein er best kjent for sine energiforsterkende egenskaper, som kommer fra sin evne til å stimulere sentralnervesystemet.

Dette stimulanttilskudd er relativt sikkert for de fleste i doser som vanligvis finnes i kommersielle mat og drikkeprodukter (31). Det anbefales at sunne voksne ikke bruker mer enn 400 milligram koffein om dagen for å forhindre uønskede effekter som rastløshet, angst eller søvnløshet, for eksempel (30,31).

Enkelte grupper av personer som gravide, barn og personer med psykisk lidelse bør begrense eller unngå koffeininntak for å redusere risikoen for skadelige helseeffekter (31).

Hvis du er en sunn voksen, og ikke i risikogruppen, kan koffein hjelpe deg med å forbedre muskelhelsen, og igjen bidra til å forbedre styrke gevinster. En 2018 meta-analyse av studier viste at koffeininntak forbedret styrke og kraft i overkroppen muskler (32). Disse funnene er imidlertid fra studier på menn, så det må gjøres mer forskning for å bekrefte de samme resultatene hos kvinner.

Relatert: Vår liste over 10 mest effektive koffeintilskudd.

Fish Oil

Du har kanskje hørt om fiskeolje som et sunt fett som er gunstig for hjertes helse. Men dette tillegget kan også bidra til å forbedre styrke gevinster.

Fiskolje selges vanligvis som en blanding av to langkjente omega-3-fettsyrer, kjent som eicosapentaenoic (EPA) og eller docosahexaenoic (DHA) (33).

Forskning viser at fiskeolje-tilskudd kan bidra til å forbedre proteinsyntesen og øke muskelvolumet hos eldre voksne (34,35). Disse funnene tyder på at fiskeolje kan bidra til å bevare magert muskelmasse i denne populasjonen som er sårbar for tap av slik muskel med aldring. Det kan i sin tur bidra til å forbedre helseutfall og mobilitet i denne befolkningen.

Disse fordelene stammer også fra utøvere og andre aktive personer. En 2018-undersøkelse så på virkningen av fiskeolje-tilskudd på muskelhelsen til profesjonelle Rugby-spillere i løpet av sesongen. I løpet av fem uker tok idrettsutøverne et proteinbasert tillegg daglig som inneholdt 1546 milligram av omega-3-fettsyrer, hvorav det var 551 milligram hver av DHA og EPA.

Studieresultater viser at denne typen supplement bidro til å redusere muskelsårene i underkroppen og bedre vedlikehold av eksplosiv kraft sammenlignet med baseline (36).

Bivirkninger av fiskeolje er vanligvis milde som dårlig pust, ubehagelig smak, kvalme, halsbrann eller diaré (37). De som tar blodstivende medisiner, bør unngå fiskeolje, og det er uklart om de med sjømatallergier trygt kan konsumere fiskeolje-kosttilskudd. Derfor er det bedre trygt enn beklager, så unngå dette tilskuddet hvis du er allergisk mot fisk eller sjømat.

Relatert: Vår liste over 10 mest effektive fiskeolje kosttilskudd.

Sammendrag

Uansett hvilken alder eller helse mål, styrke gevinster i muskelmassen din kan være til nytte for din generelle helse. Og selv om endringer i kostholdet ditt og treningsregimet kan være nyttig, kan det ikke alltid være nok til å nå dine styrkeforbedringer. Derfor kan et naturlig supplement som de som er nevnt ovenfor være et trygt tillegg til ditt daglige diett for å hjelpe deg med å øke styrken, stoffskiftet og forbedre mobiliteten.

Det er viktig før du starter et nytt kosttilskudd for å snakke med helsepersonell først. Dette skyldes at hvis du har noen kroniske helseproblemer og / eller tar noen spesifikke medisiner for slike forhold, kan du oppleve interaksjoner. Så, hvis dette er tilfelle, bare hold dietten så sunn som mulig med masse fiber, protein og andre næringsstoffer, og hold deg aktiv de fleste dager for å holde lean muskel så sterk som mulig uten kosttilskudd.

Men hvis du kan legge til et tillegg eller to, kan du oppleve noen ekstra fordeler enn en diett og treningsprogram alene kan gi styrke gevinster. Men uansett diett du bestemmer deg for, kan enhver liten, sunn forandring du får i livsstilsregimet, gjøre en forskjell når det gjelder å hjelpe deg med å forbedre din generelle helse. Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, må du spørre en kvalifisert helsepersonell som en diett eller en lege for å veilede deg mot din beste helse.

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Staci.

Referanser
  1. com (sist oppdatert september 17, 2018) "Anabole steroider - misbruk, bivirkninger og sikkerhet." https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Health Publishing Harvard Medical School (Mars 2014) "5 tips for å bygge muskelstyrke." https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, og Zello, GA (2017). "Effekt av kreatintilskudd under motstandstrening på magert vævsmasse og muskelstyrke hos eldre voksne: en meta-analyse." Åpen tilgangstidskrift for idrettsmedisin, 8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. og Trojian, TH (juli-august 2013) "Kreatintilskudd." Nåværende idrettsmedisin rapporter, 12 (4): 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, og Chan, KH (2017). "Virkninger av Kreatin Supplement på Muskelstyrke og Optimal Individuell Post-Aktivering Potensieringstid for Overkroppen i Kanoer." Næringsstoffer, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A., og Chilibeck, PD (May 2018) "Kreatinmonohydrattilskudd i løpet av åtte uker med progressiv motstandstrening øker styrken på så lite som to uker uten å redusere markørene for muskelskade." Journal of sports medisin og fysisk trening, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, et al. (2017). "Internasjonalt samfunn for idrettsnæring posisjoner: sikkerhet og effekt av kreatintilskudd i trening, sport og medisin." Journal of International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Mayo Clinic (oktober 19, 2017) "Whey protein." https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., et al. (2018). "Effekter av whey proteintilskudd før eller etter motstandsopplæring på muskelmasse, muskelstyrke og funksjonell kapasitet hos prekondisjonerte eldre kvinner: En randomisert klinisk prøve". Næringsstoffer, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P., et al. (September 2018) "Effekter av hveteproteintilskudd assosiert med motstandstrening på muskelstyrke, hypertrofi og muskelkvalitet i forkjølte eldre kvinner." Internasjonal tidsskrift for idrett ernæring og trening metabolisme, 28 (5): 528-535.
  11. Haun, CT, et al. (2018). "Effekter av Graded Whey Supplementation Under Extreme-Volume Resistance Training." Grenser i ernæring, 5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, DR (2017). "Whey Protein Supplementation forbedrer hele kroppsprotein metabolisme og ytelse gjenoppretting etter motstand øvelse: En Double-Blind Crossover Study." Næringsstoffer, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP, & Jakeman, PM (2018). "Effekten av hveteproteintilskudd på temporal gjenoppretting av muskelfunksjonen etter motstandstrening: en systematisk gjennomgang og meta-analyse." Næringsstoffer, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). "Effekter av proteintilskudd på ytelse og gjenoppretting i motstands- og utholdenhetstrening." Grenser i ernæring, 5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A., and Yukawa, H. (2017) "Branched-Chain Aminosyre." Fremskritt innen biokjemi / bioteknologi, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A., & Watzl, B. (2018). "Dietmønster og plasma BCAA-variasjoner i friske menn og kvinner-resultater fra KarMeN-studien." Næringsstoffer, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., & Tipton, KD (2017). "Inntak med forgrenet kjede-aminosyre stimulerer muskel Myofibrillar Proteinsyntese etter motstandsøvelse hos mennesker." Grenser i fysiologi, 8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., et al. (Desember 2017) "Effekt av forgrenede aminosyretilskudd på muskelstyrke og muskelmasse hos pasienter med levercirrhose." Europeisk tidsskrift for gastroenterologi og hepatologi, 29 (12): 1402-1407.
  19. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). "Er supplementet med forgrenet kjede-aminosyre en effektiv næringsstrategi for å redusere skjelettspaltskader? En systematisk gjennomgang. " Næringsstoffer, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., et al. (2015). "Effektivitet og sikkerhet av aminosyretilskudd med oral forgrenet kjede hos pasienter som gjennomgår inngrep for hepatocellulær karsinom: en meta-analyse." Ernæringsdagbok, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T. og Gnanou, JV (januar 2006) "Forskjellige kjede aminosyre krav hos raske voksne mennesker." Dagboken for ernæring, 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, et al. (2018). "Effekter av β-alanin-tilskudd under et treningsprogram for 5-ukers styrke: En randomisert, kontrollert studie." Journal of International Society of Sports Nutrition, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC, og Caperuto, EC (2018). "Beta-Alanin Supplementation Forbedret 10-km Løpetidstest i fysisk aktive voksne." Grenser i fysiologi, 9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, et al. (2015). "Internasjonalt samfunn av idrettsnæring posisjon stå: Beta-Alanine." Journal of International Society of Sports Nutrition, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH, og Kim, H. (2017). "Rollene av glutamin i tarmen og dens implikasjon i tarmsykdommer." Internasjonal tidsskrift for molekylærvitenskap, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). "Terapeutiske fordeler med glutamin: En paraply gjennomgang av meta-analyser." Biomedisinske rapporter, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N. og Kimmerly, DS (October 2015) "Påvirkningen av oral L-Glutamin Supplement på Muscle Strength Recovery og ømhet Etter Unilateral Knut Extension Excentrisk Øvelse." Internasjonal tidsskrift for idrett ernæring og trening metabolisme, 25 (5): 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R. og Matsumura, H. (2015) "Virkninger av tilskudd med en kombinasjon av ß-hydroksy-ß-metylbutyrat, L-arginin og L-glutamin på postoperativ gjenoppretting av quadriceps muskelstyrke etter total kne-artroplastisk. " Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 24 (3): 412-420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N., and Patterson, SD (May 2018) "Virkningene av akutt leucin- eller leucin-glutaminintegrasjon på utvinning fra eksentrisk partisk trening. " Aminosyrer, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (sist oppdatert på desember 21, 2018) "Koffein." https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Temple, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA, & Mestre, MA (2017). "Sikkerheten til inntatt koffein: En omfattende gjennomgang." Grenser i psykiatrien, 8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). "Effekt av koffeininntak på muskelstyrke og kraft: en systematisk gjennomgang og meta-analyse." Journal of International Society of Sports Nutrition, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016). "Effekter av høye EPA og høye DHA fiskeoljer på endringer i signalering assosiert med proteinmetabolisme indusert av hindlimb suspensjon hos rotter." Fysiologiske rapporter, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). "Effektene av diettomega-3er på muskelkomposisjon og kvalitet hos eldre voksne." Nåværende ernæringsrapporter, 5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA, & Lanza, IR (2017). "Påvirkning av omega-3 fettsyrer på skjelettmuskulatur protein metabolisme og mitokondriell bioenergetikk hos eldre voksne." Aldring, 9(4), 1096-1129.
  36. Black, KE, et al. (November 2018) "Å legge omega-3-fettsyrer til et proteinbasert supplement i løpet av sesongen, resulterer i redusert muskeløhet og bedre vedlikehold av eksplosiv kraft i profesjonelle Rugby Union-spillere." Europeisk tidsskrift for idrettsvitenskap, 18 (10): 1357-1367.
  37. Nasjonalt senter for komplementær og integrert helse (sist oppdatert mai 2018) "Omega-3 Supplements: In Depth." https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6
Du har allerede stemt for dette innlegget.

Sist oppdatert på

Legg igjen et svar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket *

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan kommentaren din behandles.

Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

Written by Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

Staci Gulbin, MS, MEd, RD er en registrert dietitian, frilansskribent, helsearitor og grunnlegger av LighttrackNutrition.com. Gjennom sin skriving håper hun å gi andre en upartisk og bevisbasert visning av helse- og velværeemner, slik at de kan ta utdannede beslutninger når de bygger sin sunne livsstil.