Beste kosttilskudd for idrettsutøvere å vurdere å ta

Enten du er en profesjonell idrettsutøver, et militærmedlem, en kroppsbygger eller en ivrig gymgymnast, er det sannsynlig at du tar en slags supplement for å forbedre atletisk ytelse. Data viser at mens elite idrettsutøvere tar tilskudd oftere, er idrettsutøvere fortsatt ivrige brukere.

Når vi streber etter å være den beste, enten det er en gullmedalistløper eller det beste i et løp mot oss selv, er kosttilskudd ofte brukt til å hjelpe oss med å komme hit.

Mange typer kosttilskudd eksisterer, men ikke alle er like effektive som de hevder å være.

Mange typer kosttilskudd eksisterer, men ikke alle er like effektive som de hevder å være. Noen av de mest populære kosttilskuddene vi ser på markedet i dag er proteiner, BCAA, koffein og kreatin, men du vil legge merke til at ikke alle disse gjør listen.

Mens de alle har noen undersøkelser som viser sin effekt, har ikke alle nok forskning for å vise at de definitivt jobber.

Hvis et tillegg du tar ikke gjorde listen, foreslår jeg at du leder over NIH Office of Dietary Supplements - Kosttilskudd for trening og atletisk ytelse, faktaark for helsepersonell - Nettsted for å se hva forskningen har å si om supplementet.

6 Nøkkeltilskudd for idrettsutøvere

Koffein

Hvis du er noe som 64% av amerikanerne, så er det sannsynlig at du starter dagen med en kopp Joe. Men visste du at koppen kaffe har ergogene effekter som faktisk kan bidra til å forbedre ytelsen i utholdenhetsaktiviteter (1)? Det er sant og International Society of Sports Nutrition (ISSN) er enig.

ISSN utgitt en stillingserklæring om bruk av koffein for ytelse som inkluderte følgende påstander: "(a) Koffein er effektiv for å øke idrettsytelsen hos trente idrettsutøvere når de konsumeres i lav til moderate doser (~ 3-6 mg / kg ) og totalt sett resulterer ikke i ytterligere forbedring i ytelse når de brukes i høyere doser (≥ 9 mg / kg). (b) Koffein er ergogen for vedvarende maksimal utholdenhetstrening, og har vist seg å være svært effektiv for tidsprestasjon. (c) Koffeintilskudd er gunstig for høy intensitetstrening, inkludert lagsporter som fotball og rugby, som begge er kategorisert etter intermittent aktivitet innen en lengre periode (2). "

Så hva betyr dette?

Kort sagt betyr det at koffein virker når vi har rundt 3-6 mg per kg kroppsvekt før en aktivitet. I mengder mer enn dette skjønner koffein ikke en sterkere effekt - det ser ut til å være en hette på effektiviteten.

I tillegg er koffein bra for idrettsutøvere som har både utholdenhetsaktiviteter som løp eller lagsporter som fotball, og når de tas før disse aktivitetene, kan det forbedre ytelsen.

For mye koffein er ikke bare ineffektivt, men kan også føre til bivirkninger. Kontoret for kosttilskudd sier at når rent koffein i mengder av 10-14g forbrukes (ca. 150-200mg / kg), kan søvnløshet, rastløshet, kvalme, oppkast, takykardi og arytmi forekomme.

Disse prisene er vanskelig å nå med koffeinfri kaffe alene, men er mulig når du bruker koffeintilskudd (1).

Relatert: Topp 10 beste koffeintilskudd

Protein

Hvis du nylig har gått foten inn i en helsekostbutikk, er det sannsynlig at du har kommet over en slags proteintilskudd.

Det er proteintilskudd tilgjengelig for kjøttetere, vegetarianere og veganer, og hver påstår det samme, for å optimalisere utvinningen etter trening. Forskjellige kliniske studier har blitt utført på bruk av protein i øvelsesgjenoppretting, og resultatene har vært positive for bruk i friidrett.

Men ikke alt protein er skapt like.

Når vi diskuterer fordelene med proteintilskudd, refererer vi til proteinkilder som inneholder alle ni av de essensielle aminosyrene. Disse essensielle aminosyrene er proteinbyggesteiner som kroppen vår ikke kan lage alene, så vi må konsumere dem gjennom maten vi spiser.

Disse aminosyrene er alle også viktige i effekten av proteintilskudd, og det har blitt vist at alle ni må være til stede for et proteintilskudd for å øke styrke og muskelmasse (1). Derfor er valle og kaseinproteiner de beste alternativene da de inneholder alle ni essensielle aminosyrer. Soyaprotein, ert protein, og andre plantebaserte proteiner Ikke inneholder alle ni, og dette bør vurderes når de brukes til tilskudd.

Proteintilskudd har blitt funnet å være mest effektive umiddelbart etter trening, i de to første timene etter ferdigstillelse. En mengde 0.3 gram per kilo kroppsvekt anbefales i denne perioden.

Tilskudd med protein har vist seg å være trygt, og det finnes for tiden ingen øvre grense. Når det er sagt, har begrenset studier blitt publisert ved å undersøke protein tatt i mengder over 2 gram per kilo kroppsvekt.

Av denne grunn anbefales ikke supplering over dette beløpet.

Relatert: Beste Typer Proteinpulver på markedet

Kreatin

Kreatin er et av de best studerte og mest brukte kosttilskuddene. Kreatin kosttilskudd brukes ofte for deres effekt som en ergogen hjelpemiddel. De fungerer ved å skape ATP i kroppen, som er den energien vi bruker når du trener. Hvis vi kan øke mengden energi tilgjengelig, kan vi øke mengden og intensiteten av trening som er fullført (1).

En vanlig måte å konsumere kreatin på er i to faser. Den første er 5-7 dager hvor en person bruker 20 gram per dag, også kjent som lastfasen. Neste fase er vedlikeholdsfasen, hvor den enkelte bruker 3 gram per dag i 5-dager (1).

Selv om det ikke er rapportert om konsekvente bivirkninger, er vektøkning mulig med kreatintilskudd. Kreatin øker ikke bare vannretensjonen, men har også potensial til å øke muskelmassen og øker dermed kroppsvekten.

ISSN hevder at kreatinmonohydrat er det mest effektive supplementet på markedet for å øke kapasiteten til høy intensitetstrening, og er derfor den mest studerte og brukte form for kreatin.

Relatert: Topp 10 Best Creatine Supplements

Natrium bikarbonat

Hvis du så på ditt pantry akkurat nå, er det sannsynlig at du kan finne natriumbikarbonat som sitter på hyllen ved siden av sukker og mel. Det er fordi natriumbikarbonat egentlig bare er bakervarer. Denne vanlige bakende ingrediensen gjør ikke bare kakene dine myke og lunte, men kan også forbedre ytelsen i kortsiktig, intensiv trening.

I aerob trening bruker kroppen vår oksygen, men i anaerob trening som kortsiktig og høy intensitetsøvelse har kroppen ikke lenger oksygenet å trekke på. Når det er mangel på oksygen, er melkesyre et naturlig biprodukt. Denne melkesyren er det som antas å gi tretthet til idrettsutøvere. Natriumbikarbonat er base, som virker som en buffer i kroppen vår og øker blodets pH-verdi midlertidig når den forbrukes. Dette bidrar til å redusere melkesyren i kroppen vår og dermed forhindre tretthet (1).

Natriumbikarbonat har vist seg å ha en effekt i en rekke idrettsutøvere, blant annet svømmere, syklister og rugby spillere. Dosen som den er effektiv på, har vist seg å være rundt 300mg pr. Kilo kroppsvekt.

Dessverre for oss idrettsutøvere, er dette tillegget kanskje ikke så effektivt som studier har kun vist effektivitet i trente idrettsutøvere. Bivirkninger som kan oppstå, inkluderer mageproblemer som smerte, kvalme, diaré eller oppkast.

Disse kan unngås dersom dosen er delt inn i mindre enn en time. Natriumbikarbonat, som navnet antyder, har en stor mengde natrium og bør unngås av de som unngår høyt inntak av natrium (1).

Betaine

Betaine ble opprinnelig brukt til å overvinne muskel svakhet i polio symptomer. Med vaksiner er bruk av polio ikke lenger nødvendig, og det har siden blitt studert for sin evne til å forbedre fysisk ytelse (3).

Når det ble testet på enkeltpersoner som fullførte et vektløftingsprogram, ble betain vist å øke kroppssammensetning, arm størrelse, benkpress arbeidskapasitet og kraft. Det har imidlertid ikke påvirket styrken i studiedeltakerne (4).

Betaine har også blitt studert hos ikke-idrettsutøvere. I særdeleshet ble en studie utført med uutdannede hunner i kollegial alder vist at den reduserte fettmassen var ledsaget av et motstands treningsprogram (5). Når paret har trening, har betain potensialet til å redusere fettmasse, øke mager masse og øke total kraft.

Kortvarig bruk av 2-5 gram for 15-dager har vist seg å være trygg, og for øyeblikket er det ingen bivirkninger av tilskudd. Selv om disse kliniske forsøkene er lovende, eksisterer motstridende resultater for bruken som en ergogen hjelp. Større randomiserte kontrollforsøk er nødvendige for å bestemme den nøyaktige funksjonen og dosen der betaine kan øke ytelsen (6).

Relatert: Topp 10 Best Betaine Supplements

Rødbet

Nitrogenoksyd er en gass som er naturlig tilstede i kroppen vår. Høres litt skremmende ut, men det virker faktisk for å utvide blodkarene, og lar mer oksygen komme til viktige steder, for eksempel musklene våre.

Når vi forbruker en mat som har nitrater i det, blir noen av nitrene omdannet til nitrogenoksyd som har den nevnte effekten. Hvorfor bryr vi oss? Vel ros og sukkerroer er faktisk noen av de rikeste kildene til nitrat.

Vitenskapen bak beets er fornuftig, og studiene har støttet den. Kliniske studier som undersøker effekten av betesaft på ytelse, har vist effekten på aerob (som betyr at treningen krever oksygen) utholdenhetsaktiviteter som å løpe og svømme (1).

Vanligvis er sukkerroesaft trygt når det brukes 1-2 kopper per dag, men vær forsiktig, det kan gjøre urinen rosa eller rød. Mens studier har blitt utført med sukkerroesaft, er vi mindre sikre på om rødbeter i pulverform har samme effekt (1).

Relatert: Topp 10 Beste Nitrattilskudd

Plukker riktig supplement

Når vi diskuterer de beste kosttilskuddene for idrettsutøvere, må vi vurdere at ikke alle kosttilskudd er skapt like.

Mens FDA regulerer kosttilskudd, vurderer de ikke og / eller godkjenner kosttilskudd før de treffer markedet. Det er snarere opp til selskapet å gi nøyaktig informasjon om helsepåstander og produkt ingredienser.

Selv om FDA retroaktivt kan fjerne disse produktene fra markedet, stopper ingenting fra å komme dit i utgangspunktet. Dette er viktig å huske på som forbrukere for å sikre at kilden til kosttilskudd er sunn. FDA regulerer ikke kosttilskudd, og derfor kan produsenter av kosttilskudd gjøre krav og inkludere ingredienser

Det er også flere ingredienser som nå er forbudt mot kosttilskudd, og bør unngås på grunn av uheldige helseeffekter, som inkluderer alvorlig sykdom og til og med død. Disse inkluderer ephedra, dimetylamylamin og androstenedion.

Heldigvis er det tredjepartsfirmaer som arbeider for å bekrefte at kosttilskudd inneholder hva de påstår og at de ikke inneholder forbudte stoffer. NSF (nsf.org) og kontrollerte stoffer kontrollgruppe (bscg.org) er to organisasjoner gjør nettopp dette. Hvis du ser NSF-klistremerket på et tillegg, betyr det at de har blitt testet og godkjent av dette byrået.

I tillegg til kvaliteten på et tillegg, er det også viktig å konsultere legen din når du begynner noen form for tilleggsregime. Noen kosttilskudd kan ha medisininteraksjoner, og en medisinsk faglig bør avgjøre om det er hensiktsmessig for deg å konsumere slike kosttilskudd.

Samlet sett kan mange av de ovennevnte kosttilskudd forbrukes gjennom kosthold alene. Dette bør vurderes når du velger et tilleggsregime også. Ideelt sett bør et sunt balansert kosthold som tilfredsstiller dine behov være tilstrekkelig til å støtte opplæring. Kosttilskudd bør ikke erstatte noen del av kostholdet ditt, heller, et sunt kosthold.

Bunnlinjen

Fra den olympiske idrettsutøveren til den gjennomsnittlige treningsgarden er tilskudd for atletisk ytelse en utrolig populær praksis som fortsetter å øke momentum. Mange kosttilskudd eksisterer som har effekt og når de brukes riktig, kan det bidra til å forbedre kraft, styrke og ytelse.

Noen av de mest populære og effektive kosttilskuddene på markedet i dag er vekttap kosttilskudd, pre-workout kosttilskudd, koffein, protein, kreatin og natriumbikarbonat. Mens mange andre kosttilskudd som virker for å forbedre atletisk ytelse eksisterer, er det viktig å gjennomgå eksisterende litteratur for å sikre effektivitet.

En stor ressurs å lese om oppdatert forskning på slike kosttilskudd er Kosttilskudd for trenings- og athletisk ytelsesfaktura.

Du bør vurdere merket av supplement du velger, og om det har blitt testet av et eksternt firma for effektivitet og renhet.

Kosttilskudd kan brukes helse for å forbedre atletisk evne, og som mer forskning på dette området, lærer vi mer og mer om hvordan de kan brukes til mosjon og sport.

* Det anbefales at du snakker med legen din før du begynner et nytt tilleggsregime. Noen av disse kosttilskuddene kan virke sammen med andre medisiner du kan ta, og noen har bivirkninger som ikke er oppført i denne anmeldelsen.

Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Allison.

Referanser
  1. Kosttilskudd for trening og atletisk ytelse - Faktaark for helsepersonell [Internett]. Nasjonalt institutt for helse, Kontor for kosttilskudd. 2017 [sitert 2018 May 12]. Tilgjengelig fra: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. Internasjonalt samfunn av idrettsnæring posisjon stå: koffein og ytelse. J Int Soc Sports Nutr [Internett]. 2010 Jan 27 [sitert 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Tilgjengelig fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaine i menneskelig ernæring. Am J Clin Nutr [Internett]. 2004 Sep 1 [sitert 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Tilgjengelig fra: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Effekter av betain på kroppssammensetning, ytelse og homocysteintiolakton. J Int Soc Sports Nutr [Internett]. 2013 Aug 22 [sitert 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Tilgjengelig fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K et al. Effekten av kronisk betaintilskudd på kroppssammensetning og ytelse hos kollegiale kvinner: en dobbeltblind, randomisert, placebokontrollert studie. J Int Soc Sports Nutr [Internett]. 2018 Dec 31 [sitert 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Tilgjengelig fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Kosttilskudd for trening og atletisk ytelse [Internett]. NIH Office of Dietary Supplements. 2017 [sitert 2018 Nov 12]. Tilgjengelig fra: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
Var dette innlegget nyttig?
Gi oss beskjed hvis du likte innlegget. Det er den eneste måten vi kan forbedre.
Ja
Nei

Sist oppdatert på

Legg igjen et svar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket *

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan kommentaren din behandles.

Allison Labyk, MS, RDN

Written by Allison Labyk, MS, RDN

Jeg er en Registrert Dietitian Nutritionist og holder min M.Sc. i menneskelig ernæring. Jeg fikk min Bachelor of Science i Dietetics i 2015 fra Ohio State University. Deretter fortsatte jeg med å fullføre Master of Science i menneskelig ernæring, hvor avhandlingen min fokuserte på fedmeforebygging hos mindreprivilegerte barn. Jeg jobber nå som forskningsassistent og en freelance helse- og velværeforfatter.