9 beste typer kosttilskudd for en energiforsterkning

Sist oppdatert på

Utmattelse kan slå noen til enhver tid. Mens tretthet er en bivirkning av mange medisinske forhold, er det også en stadig økende bivirkning av det moderne liv.

Det er mange grunner til at noen kan ha lav energi, inkludert:

  • Utilstrekkelige mengder kvalitets søvn
  • Kosthold som ikke gir hva kroppen din trenger
  • Følelsesmessig eller psykisk stress
  • Anemi
  • Skjoldbruskkjertelproblemer
  • Bakteriell eller viral sykdom

Lav energi presenterer seg på forskjellige måter. Du kan ha det vanskelig å fullføre fysiske aktiviteter som treningsøkter eller jobben din. Hjernen din fungerer ikke så effektivt, så det er lettere å gjøre feil eller vanskeligere å huske ting. Stemme kan også bli påvirket av tretthet.

forståelse hvorfor du er sliten er av største betydning for din langsiktige helse. Det kan også hjelpe deg med å velge riktig kosttilskudd. Kosttilskudd kan bidra til å øke energi midlertidig eller til og med rette en underliggende årsak til tretthet.

Det er mange typer kosttilskudd som kan bidra til å forbedre energien. De som er oppført her, faller inn i tre kategorier - adaptogens, mobilenergi-støttespillere, og nitrogenoksidforsterkere.

Adaptogener hjelper kroppen til å tilpasse seg stress. Selv om det ikke er mange godt utformede kliniske studier for å støtte bruken av dem ennå, kan vi erkjenne at de har blitt brukt av mennesker i tusenvis av år for et bredt spekter av plager, inkludert tretthet. Begrensninger i vestlig vitenskap betyr ikke nødvendigvis at adaptogener ikke er sterke, nyttige rettsmidler når de brukes med omhu og sunn fornuft. Det betyr bare at vi fremdeles prøver å finne ut hvordan de fungerer og for hvem.

Cellular energy supporters leverer cellene med det de trenger for å produsere energi. Det som foregår innen mitokondriene i en celle for å produsere energi er imponerende og krever tilstrekkelig tilførsel av mange forbindelser. Hvis en forbindelse ikke er tilgjengelig, går prosessen sakte eller stopper. Å ta visse kosttilskudd kan gi cellene det de trenger for å lage energi som brukes av musklene og organene.

Nitrogenoksydforsterkere stimulerer produksjon av nitrogenoksid i kroppen. Nitrogenoksyd, eller NO, er en vasodilator og bidrar til energinivået ved å øke blodstrømmen. Mens studier har en tendens til å fokusere på treningsytelse, trenger du ikke å være en idrettsutøver for å dra nytte av dem.

9 Nyttige kosttilskudd for å øke energien

Amerikansk eller asiatisk ginseng

Amerikansk ginsengPanax quinquefolius) og asiatisk ginseng (Panax ginseng) er adaptogene urter som kan være nyttige ved behandling av tretthet, kognitiv funksjon og minne. (1,2,3).

Verdens helseorganisasjon (WHO) støtter bruken av asiatisk ginseng som "en profylaktisk og restorativ agent for forbedring av mental og fysisk kapasitet, i tilfeller av svakhet, utmattelse, tretthet og tap av konsentrasjon og under konvalescens". (5)

De to typer ginseng er liknende, men har forskjellige mengder ginsenosider, stoffet antas å gi dem noen av fordelene. (4) Dette kan være grunnen til at de har litt forskjellige effekter i studier. (2). Likevel anses begge typer for å bidra til å redusere tretthet og forbedre mental ytelse.

I en studie av 52 sunn mennesker mellom 40 og 60, fikk de som fikk 200 mg amerikansk ginseng bemerkelsesverdige forbedringer i arbeidsminne. (3)

Asiatisk ginseng viste en signifikant effekt på selvrapportert tretthet i en studie av 90 voksne som opplevde kronisk tretthet. (6)

Hvordan bruke amerikansk eller asiatisk ginseng (7):

Det er mistanke om at langsiktig bruk av ginseng kan redusere dens effekter. Det anbefales at daglig bruk er begrenset til en tre måneders periode.

Amerikansk og asiatisk ginseng anses generelt som trygt, men ikke anbefalt for personer som er gravide eller ammende, eller som har høyt blodtrykk.

Foreslått dose:

  • Tinktur 1: 5 (g / ml): 5-10 ml
  • Standardisert ekstrakt (4% totalt ginsenosider): 100 mg to ganger daglig

Sjekk ut vår liste over de beste ginseng kosttilskudd på markedet.

Eleuthero

Eleuthero (Eleutherococcus senticosus), mens ikke teknisk ginseng, blir ofte referert til som "sibirisk ginseng". Til tross for kallenavnet er det en helt annen urt. Som ginseng er eleuthero et adaptogent urt som tradisjonelt har vært brukt til å bekjempe fysisk, emosjonell og mental utmattelse. (8)

Eleuthero er en av de fem beste adaptogenene som brukes av vestlige herbalists. Mens det er behov for mer veldesignede kliniske studier, er det tegn som tyder på at det kan utøve anti-tretthet, anti-stress, immunforsterkende og anti-depressive effekter. (11)

For eksempel viste en 2004-studie av voksne med kronisk tretthet at eleuthero var effektiv til å redusere subjektive følelser av tretthet hos de med moderate tilfeller. De med mer alvorlige tilfeller av tretthet, skjønte imidlertid ikke slike fordeler. (9)

En annen studie undersøkte urtenes effekt på atletisk ytelse. Supplere med eleuthero to ganger daglig for 8-dager i en liten studie bidro til å forbedre utholdenheten og utholdenheten til utøvere med så mye som 23%. (10)

Hvordan bruke eleuthero: (12)

Det anbefales å begrense eleuthero bruk til 1-3 måneder etterfulgt av en 2-månedspause.

Eleuthero er ikke anbefalt for personer som er gravide eller ammende, eller som har høyt blodtrykk.

Foreslått dose:

  • Tinktur av et 1: 5 (g / ml) standardisert preparat: 10-20 ml, 1-3 ganger daglig
  • Tørk ekstrakt: 100-200 mg, 3 ganger daglig

Sjekk ut vår liste over de beste eleuthero kosttilskudd på markedet.

Maca

Maca er et adaptogen som regnes som en matvare. Vanligvis tilgjengelig som et pulver, det har en jordaktig smak som folk liker å blande i smoothies, kaffe eller til og med bakevarer. Det finnes noen forskjellige varianter, inkludert svart, gul og rød maca. Native til de peruanske andes, har det blitt brukt der i tusenvis av år for å forbedre utholdenhet, energi og til og med libido.

Det antas at virkningene skyldes flere forbindelser funnet i maca, inkludert glukosinolater og "macamides", en ny forbindelse oppdaget i maca. (13)

Så, hva gjør maca? Kliniske studier har vist at maca har en gunstig effekt på humør og kan redusere følelser av angst. På denne måten regnes det som en "energizer". (13)

Det kan også øke fysisk ytelse. Dette ble demonstrert i en studie hvor syklisters forsøkstider ble signifikant forbedret etter 14-dager med maca-ekstrakttilskudd. (15)

En gjennomgang av studier som undersøker påvirkning av maca på seksuell funksjon, viste at både menn og kvinner rapporterte større følelser av velvære, noe som sikkert kan lide når de føler seg trette. For dette formålet kan svart maca være den mest effektive typen. (16)

Slik bruker du maca:

Maca pulver kan innlemmes i drikkevarer og bakevarer. Det kan også være en del av en tilleggsblanding eller som ekstrakt, i så fall foreslås det å følge instruksjonene på supplementetiketten.

Det er ingen kjente toksisitetsnivåer (det er ikke nok forskning ennå), men studier viser at doser av 3g / dag er godt tolerert. (17)

Sjekk ut vår liste over de beste maca kosttilskudd på markedet.

Vitamin B12

B12 (også kalt cobalamin) er et vitamin som er veldig viktig, men kan ikke gjøres av kroppen din. Det må bli konsumert gjennom mat, forsterket mat eller kosttilskudd. De beste matkildene er muslinger og bifflever, men andre kjøtt og fisk inneholder også noen. (18) Det er vannløselig slik at det ikke forblir i kroppen din og må fortsette å fylles på.

B12 er nødvendig for et bredt spekter av funksjoner i kroppen, inkludert sunn røde blodlegemer dannelse og energiproduksjon. Symptomer på B12-mangel inkluderer tretthet, svakhet og endringer i kognitiv funksjon. (18)

Mens det antas at de fleste får tilstrekkelige mengder B12 gjennom diett, kan følgende faktorer sette noen i fare for mangel:

  • Vegan eller vegetarisk kosthold
  • Avansert alder
  • Bruk av protonpumpehemmere (Prilosec, Nexium, Prevacid, etc)
  • Gastrointestinale sykdommer eller kirurgi
  • Gravid eller lakterende

Nylig forskning tyder imidlertid på at forekomsten av mangel på grunn av absorpsjon eller metabolske problemer faktisk kan undervurderes. (19) Genernes rolle blir studert med tanke på hvordan B12 metaboliseres hos enkeltpersoner. Flere genvariasjoner har blitt identifisert som bestemmer hvorvidt noen faktisk kan absorbere og bruke B12 de forbruker. (20)

Slik bruker du B12:

B12 kosttilskudd er tilgjengelig i mange multivitaminer, og i piller, spray eller gel form. Det kan også administreres som et skudd (vanligvis av en lege). Det anses veldig trygt, så ingen øvre grense er angitt for bruk. (21)

Sjekk ut vår liste over de beste vitamin b12 produkter på markedet.

CoQ10

CoQ10 (også kjent som koenzym Q10 eller ubiquinon) er et næringsstoff som lenge har vært ansett som et go-to supplement for energi. Dette er fordi det er direkte involvert i produksjon av energi i celler. Alle celler krever tilstrekkelige mengder CoQ10 for å produsere energi, og når det ikke er nok, reduseres energiproduksjonen. (22)

I tillegg er CoQ10 en meget effektiv antioksidant og reduserer oksidativ skade i kroppen. Dette bidrar til å beskytte hjernen og muskelceller som også er knyttet til energinivå. (23)

Risikofaktorer for CoQ10-mangel inkluderer (24):

  • Mangel på vitamin B6
  • Genetiske variasjoner i CoQ10-syntese eller utnyttelse
  • Økt etterspørsel på grunn av sykdom
  • Oksidativt stress
  • Bruk av statin medisiner

Det har blitt funnet i studier at personer med kronisk tretthet og fibromyalgi hadde svært lave nivåer av CoQ10 sammenlignet med kontroller. (25)

Som B12 er mangler ofte forårsaket av gener. (26) Siden vi ikke vet så mye om det menneskelige genomet ennå, vet vi ikke alle de primære genetiske årsakene til suboptimale CoQ10-nivåer eller hvordan de samhandler med eksterne faktorer.

Supplere med CoQ10 har vist seg å være gunstig for de som opplever tretthet på grunn av sykdommer (22). Noen studier viser at det også kan forbedre treningsytelsen, men funnene er ennå ikke konsekvente, og det er behov for mer forskning på dette området. (27)

Hvordan bruke CoQ10:

Dessverre er CoQ10 kosttilskudd ikke lett absorbert. Hvor godt vev absorberer det kan avhenge av hvor mangel de skal begynne med. (28). Det er ingen bestemt anbefaling for tilskudd, men studier har vist at det er trygt opp til 1200 mg / dag.

Sjekk ut vår liste over de beste coq10 kosttilskudd på markedet.

Magnesium

Volumer kan skrives på hundrevis av roller som magnesium spiller i kroppen. Dens betydning kan ikke overvurderes. Magnesium er involvert i energiproduksjon, søvnregulering og reduksjon av oksidativ skade. (29)

Selv om magnesium er allment tilgjengelig i mange matvarer, er mangel ganske vanlig. Blant de som er utsatt for mangel, er de som er eldre, spiser et næringsfattig kosthold, har type 2 diabetes, gastrointestinale sykdommer, er under fysisk eller følelsesmessig stress, eller bruker mye alkohol. (30)

Magnesium er et viktig mineral å vurdere for tretthet siden det er involvert i riktig produksjon av cellulær energi i mitokondrier. (29)

Personer som er søvnberøvet har også blitt funnet å ha lavere nivåer av magnesium. (31) En studie ble utført for å se om magnesiumtilskudd bidro til å utøve ytelse hos søvnmodne personer, og forskere fant at supplere med 100 mg magnesium per dag i en måned forbedret fysisk ytelse. (32)

Når det gjelder søvnmangel, har magnesium blitt vist i dyreforsøk for å produsere melatonin, et hormon som bidrar til å fremme bedre søvnkvalitet. (33) Dette kan være til stor nytte for de som gjør en innsats for å få mer søvn, men finner seg våkne ofte eller føler seg uberørte.

Vi vet at stress er utmattende. Vi vet også at personer som opplever kronisk stress har lavere nivåer av intracellulært magnesium. Hva vi ikke Det vet om stresset tømmer magnesiumbutikker, eller hvis lavt magnesium gir følelser av stress. Uansett kan tilskudd være gunstig i å håndtere de fysiske manifestasjonene av stress. (34, 35)

Hvordan ta magnesium:

Mat- og næringsstyret ved Institutt for medisin fra de nasjonale akademiene antyder at magnesium fra kosttilskudd og diettinntak ikke bør overstige 350 mg, samtidig som det er en RDA for noen populasjoner over dette. (30) Magnesium anses å være svært trygt og har vist seg å være trygt, selv ved høyere doser. Som et tillegg, hvis du har noen spørsmål eller bekymringer, er det best å spørre legen din.

Magnesium er tilgjengelig i mange former med varierende grad av absorberbarhet. Blant de best absorberte formene er magnesiumglukonat, citrat og aspartat. (36)

Sjekk ut vår liste over de beste magnesium kosttilskudd på markedet.

L-Arginin

L-Arginin er en av 20-aminosyrene som brukes av mennesker for å bygge proteiner. Proteiner laget av aminosyrer utgjør alle slags ting som muskelvev, celler, hormoner, enzymer, til og med bein og blod.

Denne aminosyren konverterer til nitrogenoksid (NO) i kroppen, en forbindelse som hjelper blodårene til å utvide seg. (37) Dette kan bidra til å forbedre energinivået fordi i teorien betyr mer vasodilasjon at mer oksygenert blod kommer til vev og dermed mer energi.

Noen studier tyder på at arginin kan ha en anti-tretthetseffekt (38), mens andre rapporterer at disse effektene avhenger av hvem som tar den. For eksempel har forskere observert at tilskudd fører til høyere toleranse for aerob og anaerob trening hos moderat trente mennesker, men har ikke samme effekt for de som allerede var høyt trente. (39).

Likevel aner andre at energistyrken forbundet med arginin kan skyldes at det er en potent antioksidant som forhindrer oksidativ skade i muskelen. (37, 38, 40)

Arginin er også viktig i produksjonen av kreatin, en forbindelse som lagres i musklene og forsyner dem med energi.

Hvordan bruke L-arginin:

Et bredt spekter av doser har blitt brukt i studier. Å ta opp til 9 gram per dag er trolig trygt i en periode på flere uker. Bivirkninger inkluderer GI ubehag og lavere blodtrykk. (41)

De som har astma eller allergi, skrumplever, herpes, lavt blodtrykk, har hatt et nylig hjerteinfarkt, som planlegger en operasjon, eller som har medisiner, bør spørre legen om eventuelle interaksjoner. (42)

Sjekk ut vår liste over de beste l-arginintilskudd på markedet.

L-Citrulline

Som arginin er L-citrullin en aminosyre som er involvert i produksjon av nitrogenoksid (NO) og brukes til å øke energi.

Citrullin hjelper kroppen å produsere arginin samt kreatin. Citrullins gunstige effekter på trening er teoretisert av noen som skyldes evnen til å produsere arginin. (43) Interessant, men noen undersøkelser antyder at citrullin kan være mer effektivt som et treningsøkende supplement enn arginin. (44)

En annen måte citrullin kan bidra til å bekjempe tretthet, er gjennom sin evne til å beskytte mot de skadelige effektene av syrer og ammoniakk som kroppen din produserer naturlig. Med andre ord kan det hjelpe med kroppens syrebasebalanse. (45)

I tillegg til å forbedre treningsytelsen, har citrullin også vist seg å forbedre subjektive følelser av tretthet og forbedre hukommelsen etter trening. (46)

Hvordan du bruker L-citrullin:

Det er ingen bestemt anbefaling for citrullintilskudd, men 9 gram citrullin for 1 dag eller 6 gram per dag i opptil 16 dager var mengdene som ble brukt i studier. (47)

Sjekk ut vår liste over de beste l-citrullintilskudd på markedet.

Rødbet

Ja, beets! Beets får vanligvis kreditt for å være "sunn", men de er også gode for energi, spesielt i juiced, gelert eller pulverisert form. Som de ovenfor beskrevne aminosyrene hjelper rødbeter kroppen til å produsere nitrogenoksid.

I tillegg inneholder rødbeter høye nivåer av betalains, de bioaktive pigmentene som gjør beets enten lyse rød eller lyse gul-oransje. Betalingene som finnes i beets samt polyphenolene resveratrol og quercetin, er gode antioksidanter. (48, 49)

Supplerende med rødbeter har vist seg å øke energi i studier med treningstoleranse. For eksempel ble 15-menn gitt enten 70 ml av enten rødbedsaft eller placebo. De som fikk saften, fungerte bedre i en intens syklingstrening. Selv om fagene fungerte bedre, fant denne studien ingen forskjell i deres tretthet under eller etter øvelsen. (50).

Resultatene av en annen studie viste imidlertid at treningsytelsen ikke ble forbedret, men tretthet ble redusert da rødbetttilskudd ble tatt fra en allerede økt metabolsk tilstand (etter at deltakerne allerede hadde begynt å trene). (51)

Hvordan ta rødbeter:

Rødbete kan spises som en del av et normalt diett, juiced, eller tatt i pulver, pille eller gelform. På grunn av pigmentene som naturlig forekommer i rødbeter, kan de gjøre urinen eller avføringen rød. Dette er normalt og ingenting å være bekymret for.

Sjekk ut vår liste over de beste rødbetertilskudd på markedet.

Forbedre energinivået gjennom livsstil

Kosttilskudd kan bidra til å forbedre energinivået i tider med tretthet og stress. Det er viktig å huske, at tretthet er kroppens måte å si at den trenger å lade opp. For noen kan dette bety noe så enkelt som en lur, for andre er det en fullstendig livsstiloverhaling.

Etter å ha utelukket underliggende helseproblemer som kan bidra til mangel på energi, kan følgende livsstilsvaner bidra til å holde tankene dine og kroppsarbeidet sitt beste:

  • Prøv å få mer søvn
  • Drikk mye vann
  • Få frisk luft
  • Spis maten som fungerer best med kroppen din
  • Engasjere seg i moderat trening
  • Interagere med folk ofte
  • Gjør ting som gjør deg glad når det er mulig

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Jessica.

Var dette innlegget nyttig?
Gi oss beskjed hvis du likte innlegget. Det er den eneste måten vi kan forbedre.
Ja
Nei

Legg igjen et svar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket *

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan kommentaren din behandles.

Jessica Moon, MS.

Written by Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS er en klinisk ernæringsfysiolog basert i Connecticut. Hun jobber med enkeltpersoner og familier for å navigere i det stadig voksende gråområdet for ernæring. Hun tok sin bachelorgrad i statsvitenskap fra Northeastern University i 2001 og hennes mastergrad i Human Nutrition fra University of Bridgeport i 2008. E-post Jessica.