9 beste typer kosttilskudd for løpere å ta

Med 17 millioner mennesker ferdig med et konkurransedyktig løp i USA i 2016 alene (1), løp er uten tvil en av verdens mest populære sport. Hvorfor ville det ikke vært? Det er en av de enkleste øvelsene for å endre til treningsnivå og livsstil. Det er gratis og kan frigjøre til sjelen!

Mens kjører kan gi mange helsemessige fordeler, kan det også stille unike krav til kroppen. Bein og ledd trenger ekstra forsiktighet, næringsstoffer er lettere utarmet, og muskler må ha tid og drivstoff til å ordentlig gjenopprette.

Kosttilskudd kan hjelpe løpere med å opprettholde generell helse og forbedre ytelsen. Behovene til en person kan imidlertid være svært forskjellige fra en annen. Faktorer som alder, kjønn, genetikk, nivå av kondisjon, kosthold, selv geografisk plassering kan påvirke en persons spesielle krav.

Nøkkeltilskudd for løpere

Her er en liste over 9 kosttilskudd som kan være til nytte for noen løpere.

Glukosamin, kondroitin og MSM

Glukosamin er en forbindelse som naturlig finnes i sunn brusk, spesielt i væsken rundt leddene. Det finnes noen få former for glukosamin, og det som brukes i kosttilskudd er glukosaminsulfat. (2) Kondroitin er også naturlig funnet i brusk, og som glukosamin, brukes i sulfatform for kosttilskudd. (3) MSM er kort for metylsulfonylmetan og kan tas oralt eller brukes topisk.

Disse er tre separate forbindelser, men kan diskuteres sammen, siden de ofte kombineres i kosttilskudd for å bidra til langsom progresjon av slitasjegikt (OA) eller lindre leddsmerter forbundet med det. Selv om studier har vist at kjøring ikke nødvendigvis øker risikoen for å utvikle OA (genetikk, alder, og andre faktorer spiller en større rolle) (4), har det alvorlig innvirkning på løpevennlighet og livskvalitet.

Forskere forsøker fortsatt å avgjøre i hvilken utstrekning disse kosttilskuddene arbeider for å beskytte leddene og redusere smerte, og i hvilken kombinasjon. De ser ut til å fungere for noen mennesker og ikke andre.

En gjennomgang av studier viste at både glukosamin og kondroitin var effektive for å redusere symptomene på OA i kneet. Kombinere de to syntes imidlertid ikke å gi noen ekstra fordel. (5).

En annen studie sammenlignet effekten av glukosamin / kondroitin til glukosamin / kondroitin / MSM. Emner som mottok bare glukosamin / kondroitin opplevde ikke en generell fordel for deres OA-symptomer. Gruppen som fikk ekstra MSM, fikk imidlertid se forbedringer. (6)

De beskyttende effektene av disse forbindelsene kan også vare bare så lenge du tar dem (7), noe som tyder på at bruk på lengre sikt kan vurderes.

Hvordan bruke Glucosamine, Chondroitin og MSM:

Disse kosttilskuddene har vist seg å være trygge for de fleste som er tatt så lenge som 3 år. (8) Vanlige mengder brukt i studier var 1.5 gram glukosaminsulfat, 1.2 gram kondroitinsulfat og 0.5 g MSM.

Pass på at du sjekker ut våre valg av topp 10 glukosaminprodukter, topp 10 kondroitin produkter & topp 10 MSM produkter.

Kalsium

Kalsium er et generelt anbefalt supplement for løpere på grunn av sin kritiske rolle i beinhelse. Selv om kjøring er ansett som gunstig for bein, utgjør stressfrakturer seg for ca. 20% av tilfellene i sportsmedisinsklinikker. (9)

Spesielt kvinner løpere har en høyere risiko for stressfrakturer (10) og kalsiummangel. Dette skyldes delvis praksisen med å begrense kaloriinntaket for å forbedre ytelsen som er vanlig blant kvinnelige idrettsutøvere enn mannlige idrettsutøvere. (11)

Hvordan ta kalsium: (12)

De anbefalte daglige tillatelsene (RDA) av kalsium er:

  • Gutter og jenter i alderen 9 til 18 år - 1300 mg / dag
  • Kvinner i alderen 19 til 50 år - 1000 mg / dag
  • Menn i alderen 19 til 70 år - 1000 mg / dag
  • Kvinner i alderen 51 år og eldre - 1200 mg / dag
  • Menn i alderen 71 år og eldre - 1200 mg / dag

I tilfelle kalsium er mer ikke bedre, så det er ikke tilrådelig å overstige RDA.

For å maksimere absorpsjonen, ta inn mindre doser hele dagen med mat.

Pass på at du sjekker ut våre valg av topp 10 kalsiumprodukter.

vitamin D

D-vitamin spiller mange roller i kroppene til løpere og ikke-løpere. På samme måte som kalsium er det en viktig faktor for å opprettholde sunne bein fordi det fremmer kalsiumabsorpsjon i tarmen. (15) Å ha tilstrekkelig vitamin D-status kan bidra til å redusere stressfrakturer. Det reduserer også total kroppsbetennelse, sykdom og muskelsvikt (13).

Mens vitamin D er funnet i enkelte matvarer, er det hovedsakelig syntetisert i kroppen fra eksponering for sollys. Latitudinært sted (med andre ord, om du bor lenger nord eller sør) og hudfarge er bare to av faktorene som påvirker hvor mye vitamin D kroppen din kan gjøre.

Mens enkelte forskere påpeker den høyere risikoen for at kvinnelige idrettsutøvere er mangelfull i vitamin D (13), viser andre studier at dette ikke gjelder for alle populasjoner av kvinnelige idrettsutøvere. For eksempel har kvinner løpere som trent utendørs i sørvestlige USA faktisk hatt tilstrekkelig vitamin D-nivå i en studie. (14).

Gitt det brede spekteret av faktorer som påvirker andres vitamin D-status, spesielt løpere, føler noen fagfolk det beste å basere supplerende anbefalinger på en persons vitamin D-nivå.

Vitamin D-nivåene testes gjennom serum. Nivåer under 30 nmol / L anses for tiden mangelfull, mens 50nmol / L anses å være ideelt for de fleste. (15)

Hvordan ta vitamin D: (15, 13)

Vitamin D kosttilskudd er tilgjengelig i to former: D2 (ergocalciferol) og D3 (cholecalciferol). D3 er den foretrukne, mer potente typen.

  • 600 IE av vitamin D daglig anbefales i alderen 9 til 70 år
  • 800 IE av vitamin D daglig anbefales i alderen 71 år eller eldre

Tar for mye D-vitamin kan forårsake alvorlige bivirkninger, inkludert kalsifisering av vev i hjertet, blodårene og nyrene. De fleste rapporter viser imidlertid at vitamin D er giftig ved 10,000-40,000 IE / dag. Legen din kan hjelpe deg med å finne ut hvor mye vitamin D er riktig for deg.

Pass på at du sjekker ut våre valg av topp 10 vitamin D-produkter.

Magnesium

Magnesium er det fjerde mest omfattende mineral i kroppen som er ansvarlig for hundrevis av funksjoner. Mens det er allment tilgjengelig gjennom mat, har løpere på alle nivåer en høyere risiko for mangel.

Hvorfor? For det første har noen studier funnet ut at idrettsutøvere ikke kan spise nok magnesium gjennom kosthold for å imøtekomme kroppens krav. (18) Løpende betraktes også som en fysisk stress (selv om det føles avslappende på tiden), og vi vet at de som opplever fysisk stress, har høyere risiko for magnesiummangel. (16)

Tilstrekkelig magnesiumnivå er viktig for løpere av flere grunner.

For det første finnes 50% til 60% av magnesium i beinet. Benceller trenger magnesium for å være sunn, og magnesium spiller en rolle sammen med kalsium, vitamin D og parathyroidhormon (PTH) for å holde bein sterke. Magnesiummangel er forbundet med lavere bein mineral tetthet. (16, 17)

Også, vi vet at fysisk aktivitet, inkludert løping, kan sette stress på binyresystemet (for eksempel øker det kortisolnivået). Kontinuerlig stress på binyrene kan ha en negativ innvirkning på immunsystemet og helbred, og magnesium har vist seg å hjelpe kroppen å gjenopprette seg. I en studie hjalp rugbyspillere som tok 500 mg magnesium per dag i 4-uker, hjulpet med mg for 4-uker, med endringer i nivået av kortisol, ACTH og IL-6. (18, 19)

Til slutt, mens studier ikke har vært avgjørende på dette punktet, har det blitt teoretisert at å ha tilstrekkelig magnesium kan bidra til ytelse. (18). Hvorvidt dette viser seg å være sant, hva is kjent er at magnesium er viktig for produksjon av cellulær energi i mitokondriene. (20)

Hvordan ta magnesium:

Mat- og næringsstyret ved Institutt for medisin fra de nasjonale akademiene antyder at magnesium fra kosttilskudd og diettinntak ikke bør overstige 350 mg, samtidig som det er en RDA for noen populasjoner over dette. (16) Magnesium anses å være svært trygt og har vist seg å være trygt, selv ved høyere doser. Som et tillegg, hvis du har noen spørsmål eller bekymringer, er det best å spørre legen din.

Pass på at du sjekker ut våre valg av topp 10 magnesiumprodukter.

Vitamin C

Vitamin C (askorbinsyre) er et vannløselig vitamin som er ekstremt viktig, men må oppnås gjennom mat eller kosttilskudd, siden kroppen ikke kan gjøre det. Som løper kan tilskudd være noe å vurdere.

Kjører, selv ved lav intensitet, skaper et økt nivå av reaktive oksygenarter (ROS), også kjent som frie radikaler. Frie radikaler kan forårsake oksidativ skade i kroppen som skader vev. Denne vevskaden kan føre til alle slags sykdommer som diabetes, kardiovaskulær sykdom, akselerert aldring, etc. Imidlertid bruker kroppene våre antioksidanter til å bekjempe disse frie radikaler. (21)

Alle har noen grad av oksidativ skade som skjer, ikke bare løpere. Det er bare et biprodukt av å leve og puste!

Det er tusenvis av forbindelser som fungerer som antioksidanter, C-vitamin er en av de mest kraftige. Dette er tanken bak hvorfor vitamin C-tilskudd er gunstig for løpere.

Noen undersøkelser har vist at friradikalaktivitet faktisk reduseres når individer supplerer med vitamin C. (21). Andre gjør imidlertid et annet argument. Noen eksperter har funnet ut at utdannede idrettsutøvere er i stand til å tilpasse seg økningen i frie radikaler ved naturlig å produsere flere antioksidanter. De tror at supplere med ekstra antioksidanter kan forstyrre denne prosessen. (22, 23, 24)

Flytting forbi det kontroversielle antioxidant-emnet, kan vitamin C være til nytte for løpere på andre måter.

Det er velkjent at løpere, særlig kvinner, har risiko for å ha lave jernforretninger og kan ha økt frekvens av jernmangelanemi. (11, 25) Vitamin C hjelper kroppen å absorbere jern som er tilstede i grønnsaker som spinat. (26)

Vitamin C er også involvert i biosyntese av kollagen som er viktig for å holde leddene sunne. (27)

Hvordan ta vitamin C:

RDA for vitamin er lavt og de fleste oppnår det gjennom kosthold. For kosttilskudd anses det imidlertid å ta opp til 2 gram per dag (i delte doser, om nødvendig). Bivirkninger kan omfatte mageforstyrrelser. (26)

Pass på at du sjekker ut våre valg av topp 10 vitamin C produkter.

Probiotika

Noen spennende undersøkelser har funnet sted for å utforske den menneskelige mikrobiomet - 10-10,000 trillionmikrobene som lever i tarmkanalen, også "tarmkanalen". Det er nå kjent at tarmen spiller en stor rolle i helse og immunitet. (28) Det som skjer, er også å undersøke hva som skjer med tarm under treningen!

Det har hittil blitt funnet at intens øvelse forandrer tarmens mukosale foring og kan forårsake intestinal permeabilitet, også "lekkende tarm". Endurance idrettsutøvere har endringer i tarmen bakterier og høyere nivåer av øvre luftveisinfeksjoner. (29)

Studier viser at probiotika kan hjelpe. For eksempel gir 84 utholdenhetsløpere enten probiotisk tilskudd med Lactobacillus casei Shirota eller placebo i løpet av 4 måneder med vinteropplæring. De som fikk probiotisk hadde betydelig færre infeksjoner i øvre luftveier i løpet av studien. (30)

I en annen studie ble 20-løpere gitt probiotiske Lactobacillus fermentum hadde 50% mindre dager med å være syk enn placebo i løpet av 4-ukene med vinteropplæring. (31)

Det har til og med blitt funnet at bakteriene i tarmen er relatert til hydreringsstatus (29), noe som er viktig for alle løpere. Effektene av probiotika på løpere ytelse og helse er bare begynt å bli utforsket, men vil uten tvil være interessant!

Det er ingen etablerte anbefalinger ennå om hvordan man bruker probiotika. Legen din, ernæringsfysiolog eller trener kan være i stand til å hjelpe deg med å bestemme hvordan du bruker dem.

Pass på at du sjekker ut våre valg av topp 10 probiotika.

Whey protein

Whey protein er et pulverisert supplement avledet fra whey protein av kumelk melk.

Proteinforbruk generelt er viktig for løpereprestasjoner og utvinning. En studie viste for eksempel bedre ettermarathonutvinning da deltakerne brukte en moderat mengde protein (omtrent 20 gram) versus bare karbohydrater. (33).

Det kan også være viktig for kvinner spesielt å revurdere deres samlede proteininntak. Det er antydet at kvinnelige idrettsutøvere kan trenge mer diettprotein enn tidligere antatt (1.6 k / dag vs 1.2-1.4 k / dag). (35)

Whey protein er et godt valg for protein tilskudd av noen grunner.

Først inneholder den en aminosyreprofil som er gunstig for muskelreparasjon. Det er høyt i forgrenede aminosyrer, spesielt leucin, som stimulerer prosessen med å helbrede og bygge muskler. Det absorberes også raskere i forhold til andre former for supplerende protein. (36)

Whey er også en unik form for protein på andre måter. I tillegg til innholdet av aminosyre inneholder den også flere andre næringsstoffer, inkludert alfa-laktoglobulin, beta-laktalbumin, immunoglobuliner, bovint serumalbumin, laktoferrin, laktoperoksidase, fosfolipoprotein, bioaktive faktorer og enzymer. (32)

Det har også vist seg å bidra til økt benmassetetthet hos voksne kvinner. (34)

Hvordan ta whey protein:

Whey protein pulver kommer i tre former, smaksatt eller unflavored, som kan blandes i væsker. Folk liker ofte å legge det til smoothies.

  • Whey protein konsentrat har litt mer laktose enn de andre. Mens det kan smake bedre, kan det være problematisk for de med laktoseintoleranse.
  • Whey protein isolat har et høyere proteinforhold, men er ikke så næringsrikt komplett som konsentrat.
  • Whey protein hydrolysat har proteiner som allerede delvis er brutt ned, øker hastigheten som den absorberes.

Hvilken type er riktig for deg, avhenger av dine behov og preferanser. Whey protein er ikke anbefalt for personer med allergi mot meieri.

Pass på at du sjekker ut våre valg av top 10 whey protein pulver.

Forgrenede aminosyrer (BCAA)

Forgrenede aminosyrer (BCAAer) er tre aminosyrer som anses som "essensielle", noe som betyr at kroppen din ikke kan gjøre dem alene. De er allment tilgjengelige gjennom mat, spesielt animalsk protein. De tre BCAA er leucin, isoleucin og valin, og er oppkalt på grunn av deres grenseaktige molekylære form. Som kosttilskudd er de tilgjengelige i et pulver som kan blandes i drinker og i kapsler.

BCAAs har blitt grundig studert for deres evne til å reparere muskelvev etter anstrengende trening. Mens alle tre BCAAene samarbeider i dette, starter prosessen med leucin. Leucin utløser produksjon av protein i muskel, hjelper kroppen til å gjenbruke andre aminosyrer, og stimulerer frigjøringen av insulin - alt som gjør at kroppen kan erstatte og reparere tapt og skadet muskel. (37, 38, 39)

De kan også bidra til å redusere opplevd følelse av tretthet under trening. Her er hvorfor - når du trener kraftig, begynner dine nivåer av valine å avta. Når valin faller, øker tryptofan nivåene. Tryptofan påvirker frigjøringen av serotonin i hjernen som er ansvarlig for følelser av tretthet og tretthet. Det er derfor antatt at ved å supplere med BCAAs, kan du bidra til å holde serotoninnivåer - og kanskje til og med den fryktede Blerch - i sjakk. (40, 41)

Hvordan ta BCAAs:

BCAA kosttilskudd kommer i varierende leucin / isoleucin / valine forhold.

  • Et 2: 1: 1-forhold betyr at blandingen inneholder 50% leucin, 25% isoleucin og 25% valin.
  • Et 2: 1: 3-forhold, derimot, ville gi litt mer valine.

Forhold med høyere nivåer av leucin (som 12: 1: 1) er formulert med filosofien om at mer leucin tilsvarer mer proteinsyntese og dermed bedre resultater. Dette er ikke nødvendigvis tilfellet, da det å ta en uforholdsmessig mengde leucin kan redusere nivåene av isoleucin og valin. (42)

BCAA anses generelt som trygt.

Pass på at du sjekker ut våre valg av topp 10 BCAA produkter.

Rødbet

La oss innse det. Mens vi sannsynligvis bryr oss om våre bein og helse, vil vi virkelig gjøre det bra. Rødbetennelsestillegg (juice, geler eller pulver avledet av rødbeter) er ikke bare en rik kilde til helsefremmende antioksidanter (45), har de også vist seg å hjelpe idrettsutøvere til å forbedre sin tid og utholdenhet.

De ytelsesfremmende effektene av rødbetttilskudd antas å være på grunn av nitratinnholdet. I kroppen omdannes nitrat til nitrogenoksyd som utvider blodkarene. Dette gjør at blod, oksygen og næringsstoffer kan strømme mer effektivt.

I en studie ble 15-menn gitt enten 70 ml av enten rødbedsaft eller placebo. De som fikk saften, fungerte bedre i en intens syklingstrening. (43). I en annen studie ble ikke bare løpende ytelse forbedret, men tretthet ble redusert. (44)

Hvordan ta rødbeter:

Rødbete kan spises som en del av et normalt diett, juiced, eller tatt i pulver, pille eller gelform. På grunn av pigmentene som naturlig forekommer i rødbeter, kan de gjøre urinen eller avføringen rød. Dette er normalt og ingenting å være bekymret for.

Pass på at du sjekker ut våre valg av topp 10 nitrogenoksidprodukter.

Holistisk tilnærming til bedre løp

Enten du kjører for jobb eller nytelse, er det viktig å innse at kroppen er mer enn en sum av dens deler. Alt - fra hjerne til fot - fungerer i en kompleks synergi som vi bare begynner å forstå.

Kosttilskudd kan sikkert hjelpe din løping, men det lytter til behovene til din egen unike kropp som vil tillate deg å føle og utføre ditt beste.

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Jessica.

Registrer deg for oppdateringer

Få supplement oppdateringer, nyheter, giveaways og mer!

Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.

Del dette innlegget!

Var dette innlegget nyttig?
Gi oss beskjed hvis du likte innlegget. Det er den eneste måten vi kan forbedre.
Ja22
Nei2

Legg igjen en kommentar





Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan kommentaren din behandles.

om forfatteren

Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS er en klinisk ernæringsfysiolog basert i Connecticut. Hun jobber med enkeltpersoner og familier for å navigere i det stadig voksende gråområdet for ernæring. Hun tok sin bachelorgrad i statsvitenskap fra Northeastern University i 2001 og hennes mastergrad i Human Nutrition fra University of Bridgeport i 2008. E-post Jessica.