Beste kosttilskudd for vegetarianere og veganer å vurdere

Det er ikke noe argument at når det gjelder å være sunnere, er det mer av planter å spise flere planter du kan gjøre.

En diett høy i planter er høy i næringsstoffer, antioksidanter, fiber og lavt kalorier. Det kan også bidra til å redusere risikoen for mange kroniske sykdommer.

På grunn av helsemessige fordeler av planter og populariteten til plantebaserte dietter, kan det virke som om flere mennesker går veganer hver dag (i hvert fall basert på deklarasjonene som er sett på sosiale medier).

Den siste Gallup-avstemningen sier at bare 5% av amerikanerne identifiserer som vegetarianer, og bare 3% identifiserer som veganer. Men den samme undersøkelsen fant at salget av plantebaserte matvarer vokste over 8% i 2017 og plantebaserte melkopsjoner utgjør 40% av markedet (1).

Det er klart at det er en økende interesse for plantebasert spising, selv om kanskje de fleste ikke er villige til å gå "helt i veien" med denne livsstilen, uansett hva de kanskje hevder på Facebook-veggen deres.

Hvis du er klar til å bli vegetarianer eller veganer, er det ikke lett når det gjelder å få all den ernæringen du trenger. Selv om planter er utrolig sunne, gir de ikke noe næringsstoff du trenger.

Selv et godt planlagt vegetarisk eller vegansk kosthold kan ha nytte av visse kosttilskudd fra tid til annen fordi planter ikke gir alt, i alle fall i mengder som kan være nødvendige.

Hva er vegetarisk eller Vegan diett?

La oss først definere hva det betyr å være vegetarianer eller veganer.

Vegetar er litt av et fleksibelt begrep som folk definerer det på forskjellige måter. Noen vegetarianere spiser egg, meieri eller til og med sjømat fra tid til annen. For det meste unngår de kylling, biff og svinekjøtt. Det de bestemmer seg for å spise eller ikke spise, avhenger av hvordan de velger å følge dette diettmønsteret og hvordan de definerer "kjøtt".

Den veganske dietten tar en mye strengere tilnærming til å eliminere dyrefôr. Det fjerner alt som kommer fra dyrkilder fra kostholdet og kanskje til og med livsstilen. Dette betyr at egg, meieri, sjømat og alt kjøtt er helt ut av spørsmålet.

Veganer unngår også mat eller kosttilskudd laget med gelatin og noen ganger til og med honning, som den er laget av dyr. Noen veganer bruker ikke skinnprodukter eller andre typer produkter laget av dyreskinn eller skinn.

Et 2015-stillingspapir av Akademiet for ernæring og diett, den viktigste profesjonelle organisasjonen for registrerte dietter, uttalte at vegetariske dietter kan være velbalansert og ernæringsmessig tilstrekkelig for folk i alle aldre. Basert på undersøkelsen evaluert i papiret, har de som følger plantebaserte dietter en tendens til å ha lavere risiko for kronisk sykdom.

Papiret nevner at for at vegetariske dietter skal kunne oppfylle alle ernæringsbehov, kan det være nødvendig med kosttilskudd (2). Dette gjelder spesielt for de som følger veganske dietter, som kan være ganske restriktive.

Hvis du velger å følge et vegetarisk diett, er det noen av kosttilskuddene du kanskje vil vurdere for å sikre at du oppfyller alle dine næringsbehov.

Nøkkeltilskudd for vegetarianere og veganer

Protein

Ordet protein kommer fra ordet for primær på gresk. Dette betyr at næringsstoffet har størst betydning for menneskers helse. Kroppen kan gjøre de to andre makronæringsstoffer, karbohydrater og fett, men det kan ikke gjøre de ni essensielle aminosyrene som finnes i protein.

For å overleve må vi derfor minst få de ni aminosyrene fra maten vår på en eller annen måte.

Plantefôr inneholder protein, men de savner vanligvis minst en av de essensielle aminosyrene. På den annen side inneholder dyrefôr alle ni aminosyrer.

Hvis du vil få protein fra planter alene, må du ha en generell forståelse av hvilke matvarer som er høye i forskjellige aminosyrer for å sikre at du får tilstrekkelige mengder av hver.

Med variert kosthold, bør det ikke være veldig vanskelig å oppfylle dine aminosyrebehov, og derfor er velplanlagte vegetariske dieter fortsatt ansett som ernæringsmessige.

Møte proteinbehovene dine

Anbefalt kosttilskudd (RDA) per dag for protein er 46 gram for kvinner og 56 gram for menn. Men dette tallet er beregnet ut fra en gjennomsnittlig mann som veier 150 pounds og en gjennomsnittlig kvinne som veier 125 pounds.

For de fleste av oss har vi mye høyere proteinbehov enn RDA fordi vi sannsynligvis veier mer enn det. En bedre måte å beregne proteinbehov på er basert på kroppsvekt.

Du trenger 0.36 gram protein per kilo kroppsvekt. Dette betyr at en 200 pund person vil trenge 72 gram om dagen (3).

Hvis du følger en vegetarisk eller vegansk diett, er et alternativ å være sikker på at du får alle aminosyrene dine, å bruke proteintilskudd.

Det finnes mange veganske proteinalternativer tilgjengelig på markedet laget av hamp, ris, soya eller erter. De er ikke drastisk forskjellig fra hverandre, hvilken du velger bør være basert på smak, personlig preferanse og pris.

Proteinpulver gir vanligvis mellom 10-25 gram per porsjon. Mengden protein i tillegget vil avhenge av hvor mye protein du får fra andre kilder i dietten.

Husk et proteinpulver er bare et supplement, det vil ikke erstatte å spise proteinholdig mat.

I tillegg, når du handler for et proteinpulver, ser du etter lavere sukkeralternativer, med sikte på mindre enn 10 gram per porsjon. Noen ujevne proteinpulver inneholder svært lite sukker, men du må spruce dem opp med andre ingredienser.

Ikke bare begrense deg til shakes eller smoothies for å få proteinet ditt, du kan legge til ujevnt proteinpulver til supper, stuvninger, varme frokostblandinger eller gryteretter for å bøte opp proteininnholdet.

Relatert: Beste Typer Proteinpulver å kjøpe

Stryke

Jern er et næringsstoff som trengs for å lage to viktige proteiner, hemoglobin og myoglobin. Disse proteinene er ansvarlige for å transportere oksygen i blod og muskler.

For lite jern resulterer i anemi, hvor blodcellene ikke er i stand til å bære oksygen riktig. Dette fører til tretthet, kortpustethet, dårlig læringsevne og nedsatt immunfunksjon (4).

Plantemat inneholder ikke jern, men typen jern i planter som kalles ikke-hemejern, absorberes dårlig.

Animal matvarer inneholder heme jern, som er godt absorbert. Det anbefales derfor, hvis du ikke spiser noen dyrefôr, at du spiser om 1.8x så mye ikke-heme jern som du ville heme jern. Jernrike matvarer bør også konsumeres med en kilde til vitamin C, noe som øker absorpsjonen (5).

Møt dine behov for jern

RDA for jern er 8 mg for menn og postmenopausale kvinner. Det er 18 mg for kvinner i fertil alder, som har høyere jernbehov på grunn av månedlige blodtap (6).

Hvis du følger en vegansk eller vegetarisk diett, vil du først prøve å inkludere flere jernrike matvarer i kostholdet ditt før du velger et tillegg. Plante-matvarer med høyt jern inkluderer forsterket frokostblandinger, bønner, erter eller tørket frukt. Tilberedning med støpejerns potter og panner kan også bidra til å øke jern i maten.

Jerntilskudd bør ikke tas uten blodprøve og en anbefaling fra en lege.

Unødvendig tilskudd med jern kan forårsake fordøyelsesproblemer og blokkere absorpsjonen av andre viktige mineraler. Hvis du tar et jerntilskudd, må du unngå å ta med mat som er høyt i kalsium, noe som kan redusere absorpsjon.

Relatert: Mest 10 jern kosttilskudd

Omega-3 Fett

Omega-3 fett er de "essensielle" fettene i kostholdet, noe som betyr at de må komme fra maten vi spiser.

Det er tre omega-3 fett, eicosapentaeoic acid (EPA), docosahexanaenoic acid (DHA) og alfa linolensyre (ALA).

EPA og DHA, som er funnet utelukkende i fisk, har blitt grundig studert for deres helsemessige fordeler. EPA er svært anti-inflammatorisk, blokkerer betennelsesveien i kroppen. Det har også blitt funnet å redusere risikoen for depresjon (7). DHA er nødvendig for hjernens og øynets funksjon (8). Det er den primære omega-3 som finnes i hjernen.

ALA er omega-3-fettet som finnes i plantekilder, som chia, valnøtter og linfrø. Selv om ALA er et omega-3-fett, må det først omdannes til EPA eller DHA for å være mest fordelaktig.

Konverteringen er ganske ineffektiv og kan variere betydelig mellom enkeltpersoner (9). Dessuten har det meste av forskningen på de antiinflammatoriske fordelene av omega-3 fettene brukt EPA eller DHA, med antagelser gjort at ALA er sannsynlig gunstig også.

Så, selv om ALA kan konverteres til EPA og DHA, kan de fleste som ikke spiser fisk i det hele tatt, trenge et tillegg for å sikre at de får nok viktige omega-3.

Møt dine Omega-3 behov

RDA for omega-3s per dag er 1.1 gram for kvinner og 1.6 gram for menn. Det er ingen spesifikk anbefaling for hver enkelt type omega-3.

De fleste omega-3 kosttilskudd varierer fra 250-1000 mg per dag. Det viktige med kosttilskudd er at de skal inneholde både EPA og DHA (10).

Avhengig av hvor streng du er med vegetarisk kosthold, vil dette avgjøre hvilken type omega-3 supplement du bør velge. Fiskolje er åpenbart laget av fisk, så de som følger en vegansk kosthold, unngår vanligvis denne typen.

Et bedre valg for veganer er algalolje, som inneholder både EPA og DHA, men er laget av alger i stedet for fisk.

Du vil kanskje også være sikker på at kapselen ikke er laget av gelatin, men er plantebasert i stedet.

Relatert: Mest 10 fiskeolje kosttilskudd

Relatert: Mest 10 Krill Oil Supplements

sink

Sink er et spor mineral, noe som betyr at det er nødvendig av kroppen i svært små mengder. Det betyr ikke at det ikke er viktig for helse.

Det brukes til vekst, riktig sårheling, et sunt immunsystem, og for å hjelpe kroppen å bruke karbohydrater fra mat. Det er til og med nødvendig for riktig lukt og smak (11).

Mange plantefôr er gode kilder til sink, som bønner, nøtter, frø og næringsgjøre.

Problemet er at i mange av disse matene er sinkabsorpsjon hemmet av en planteforbindelse som kalles fytat. Fytat kan reduseres ved soaking eller spiring av korn eller bønner, men veganer eller vegetarianere forblir i fare for mangel (12).

Møte dine sinkbehov

RDA for sink er 11 mg for menn og 8 mg for kvinner. Siden absorpsjon av sink er så dårlig fra plantefôr, anbefales det at veganer og vegetarianere forbruker 1.5 ganger RDA for å være sikker på at behovene blir møtt (13).

Hvis du vil ta et supplement, kommer sink vanligvis i noen forskjellige former, enten sinkglukonat, sinksulfat eller sinkcitrat.

Hver inneholder varierende grader sink, det er ingen spesiell form som anbefales over den andre. Men vær forsiktig med å ta en høy dose sink på lang sikt, da det kan forstyrre absorpsjonen av andre mineraler som jern.

Relatert: Mest 10 sink kosttilskudd

Kalsium

Kalsium er viktig for sterke ben og tenner. Det bidrar også til å opprettholde et sunt hjerte, nervesystem og muskler.

De fleste veganer får ikke nok kalsium, siden de ikke bruker melkeprodukter, øker risikoen for beinbrudd (14). Hvis du fjerner meieri, vil du kanskje lære hvilke plantebaserte matvarer som er høye i kalsium.

Plantekilder til kalsium inkluderer løvgrønne, plantebaserte melker og tofu.

Møte dine kalsiumbehov

RDA for kalsium er 1000 mg per dag for voksne under 50. Forskning har vist at de som forbruker mindre enn 525mg kalsium per dag, har økt risiko for beinfrakturer (15).

Hvis du ikke har det bra med å komme i grønne grønnsaker eller drikker plantemelk, vil du kanskje vurdere et tillegg.

Det finnes mange forskjellige kalsiumformer som kosttilskudd.

Kalsiumkarbonat er den minst kostbare og høyest i kalsium. Den absorberes best med mat, mens kalsiumcitrat ikke trenger mat til absorpsjon.

Unngå å ta jerntilskudd med kalsium, da de kan forstyrre absorpsjon.

Også, hvis du tar andre vitaminer som inneholder kalsium, må du sjekke etikettene slik at du ikke blir for mye (16).

Relatert: Top 10 kalsiumtilskudd

vitamin D

Vitamin D er et fettløselige vitamin som spiller en rolle i hormonproduksjon, humør, immunfunksjon og kalsiumabsorpsjon. Det er viktig for å opprettholde sunne bein. Det kan også bidra til å forebygge Alzheimers, kreft og hjertesykdom (17).

Kroppen din kan gjøre alt vitamin D du trenger fra solen. De fleste matvarer er faktisk dårlige kilder til vitamin D. Likevel er mangel ganske vanlig.

Det antas at mellom 40-60% av befolkningen er mangelfull i vitamin D, selv omnivorer. De som bor i kaldere klima, som bruker mye tid innendørs, og personer med mørkere hud er i fare for vitamin D-mangel.

I tillegg, ettersom vi blir eldre, blir kroppen mindre effektiv når det gjelder å lage vitamin D fra solen, så eldre voksne er spesielt utsatt for risiko (18).

Møte dine D-vitaminer

RDA for vitamin D er 600 IE, men det er økende bevis på at RDA må økes på grunn av brede mangler og muligens en feil i den opprinnelige undersøkelsen som ble brukt til å beregne RDA (19).

På grunn av forekomsten av vitamin D mangel og det faktum at de fleste matvarer som er høye i D-vitamin er dyr mat, kan veganer og vegetarianere vurdere et tillegg.

Ideelt sett, før du starter et tilskudd, vil du få blodnivået ditt testet av en lege for å være sikker på at du faktisk er mangelfull. Blodnivåene bør være mellom 30-50 ng / ml og legen din kan foreskrive en megadosis av vitaminet hvis du er ekstremt mangelfull (20).

Det finnes to typer vitamin D kosttilskudd tilgjengelig på markedet. Vitamin D2 og vitamin D3.

Vitamin D3 absorberes bedre fordi det ligner mer på form D-vitamin som finnes i kroppen. Tradisjonelt var D3 bare hentet fra dyr, men nylig har det vært flere bedrifter som lager vegan D3, et godt alternativ for de som vil unngå kosttilskudd fra dyrkilder.

Målet er å få mellom 600-1000 IE per dag med vitamin D og tilbringe minst 20-30 minutter i solen for å være sikker på at dine behov er oppfylt.

Relatert: Mest 10 D-vitamin

Vitamin B12

Vitamin B12 er viktig for sunt DNA, dannelsen av røde blodlegemer og hjernefunksjon.

Vegetar eller vegansk kosthold er vanligvis mangelfull i B12 fordi det bare finnes i dyrehold bundet til protein (21).

Det er anslått at mellom 20-40% av verdens befolkning har en B12-mangel, da mange mennesker ikke absorberer det bra, selv om de spiser nok.

Etter en vegansk eller vegetarisk diett øker risikoen for mangel, er 52% av veganer mangelfull i dette vitaminet (22). Mangel forårsaker nerveskader, anemi, infertilitet og hjertesykdom (23).

Møte dine B12 behov

RDA for vitamin B12 er 2.4 mcg per dag for voksne. Evnen til å absorbere B12 avtar når du blir eldre, og noen eksperter foreslår at RDA kan være lav for mange mennesker.

Vurder å få en blodprøve for vitamin B12 nivåer hvis du er bekymret for inntaket ditt (24).

For de som følger en vegansk eller vegetarisk kosthold, anbefales et tillegg for å være sikker på at dine behov blir oppfylt. Kosttilskudd varierer i doser fra 25-100 mcg per dag. De kommer i sublingual (under tungen) eller kapselform.

Noen foretrekker å gjøre en "megadosis" av B12 via injeksjon.

Ofte blir B12 lagt inn i et multivitamin, så det er et annet alternativ hvis du ikke vil huske å ta to piller.

Relatert: Mest 10 Vitamin B12 Supplements

Kosttilskudd og plantebaserte dietter

Det er lite argument at å spise flere planter er sunt. Men som du ser, gir planter ikke alt du trenger for å trives.

Det er flere viktige næringsstoffer som ikke finnes mye i planter. Et vegetarisk eller vegansk multivitamin bør kunne dekke de fleste av disse næringsbehovene, så du er ikke fast og tar flere kosttilskudd hver dag. Men det kan hende du må supplere hvis du har høyere ernæringsmessige behov.

Ikke glem at riktig kostholdsplanlegging fortsatt er nødvendig på en plantebasert diett, du vil gjøre ditt beste for å forsøke å møte de fleste næringsbehovene dine med mat.

Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Ana.

Var dette innlegget nyttig?
Gi oss beskjed hvis du likte innlegget. Det er den eneste måten vi kan forbedre.
Ja
Nei

Sist oppdatert på

Legg igjen et svar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket *

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan kommentaren din behandles.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Written by Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf er en registrert dietnær ernæringsfysiolog med 11 års erfaring innen næring og dietetikk. Etter å ha blitt uteksaminert fra California State University, Long Beach, begynte hun sin karriere som helsepersonell og bidro til å utdanne pasienter på en rekke næringsrelaterte forhold.