Beste kosttilskudd for kvinner å vurdere å ta

Kvinner har forskjellige næringsbehov i forhold til menn. Nei, vi prøver ikke å være spesielle snøflak, vi gjennomgår mange endringer i løpet av bare én levetid.

Tenk på det måned til måned, våre hormoner (og kanskje humør?) Syklus fra høy til lav.

Det er også graviditet, laktasjon og overgangsalder å vurdere, som alle har forskjellige næringsbehov.

Vår ernæring og tilskudd regime må skreddersys til hvilken livsstil vi er i.

Så, når du ser et "kvinners" supplement, ikke tenk at det er spesielt bare på grunn av den rosa flasken det kan komme inn, er ingrediensene vanligvis også skreddersydd for våre forskjellige behov.

Nøkkeltilskudd for alle kvinner

Alle mennesker trenger samme vitaminer og mineraler for å være sunn. Men, avhengig av hvor en kvinne er i livssyklusen, kan hun trenge mer eller mindre av et bestemt næringsstoff for å støtte den aktuelle fasen.

Kosttilskudd bør derfor skreddersys basert på dagens ernæringsmessige behov.

La oss undersøke noen tilskudd som alle kvinner trenger, uansett hvor de er i livet, og diskuter deretter noen aldersspesifikke som skal vurderes.

multivitamin

Et multivitamin er "forsikringspolitikken" av kosttilskuddets verden. Det fyller hullene der kostholdet ditt kan mangle.

Selv som diettist, er det vanskelig for meg å få et perfekt diett hver dag som oppfyller hvert mikronæringsbehov. Men det er viktig å huske på at multivitaminer aldri vil erstatte ekte mat. I stedet bør de ses som et tillegg til et allerede sunt kosthold.

Det finnes ingen standardisering for hva multivitaminer må inkluderes, noen har mange forskjellige næringsstoffer, mens andre bare har noen få. Det er tretten vitaminer og seksten mineraler som er avgjørende for menneskers helse. Generelt vil de fleste multivitaminformuleringer inneholde de fleste eller alle disse næringsstoffene i varierende mengder.

Forskning er blandet på den langsiktige effekten av multivitaminer som de ser ut til å redusere risikoen for noen helsemessige forhold, men ikke andre.

En 2006-gjennomgang av tolv studier viste at multivitaminbruk senket risikoen for visse typer kreft, hjerneslag og aldersrelatert synstap i noen av studiene. Resultatene var imidlertid ikke konsekvente i alle studier eller befolkningsgrupper. En annen utfordring med denne anmeldelsen var at formuleringen av hvert multivitamin varierte studien for å studere, så det var vanskelig å sammenligne ett resultat til det andre (1).

Samlet er det fortsatt uklart nøyaktig hvilke næringsstoffer som skal inkluderes i et ideelt multivitamin.

Hvordan ta et multivitamin

Siden kostholdene våre ikke alltid er perfekte, kan et multivitamin være nyttig i alle aldre. Flere alternativer på markedet er "skreddersydd" til aldersgrupper som gravide eller eldre kvinner. Disse aldersspesifikke formuleringene inneholder varierende nivåer av forskjellige næringsstoffer.

For eksempel trenger gravide mer folsyre enn de som ikke er gravid, og postmenopausale kvinner trenger mindre jern.

Multivitaminer laget for hver aldersgruppe eller livsstil bør ta hensyn til disse ernæringsbehovene.

Når du velger et multivitamin, velg en som samsvarer med ditt nåværende livsstil, hvis det er tilgjengelig. Dette forhindrer deg i å få næringsstoffer du ikke trenger og sørger for at du får de du gjør.

En annen ting å vurdere er typen næringsstoffer som hver inneholder. Innholdet i hver formulering kan variere sterkt mellom produktene, men en tommelfingerregel er å unngå formler som inneholder over 100% Daglig verdi av de fettløselige vitaminene E, D, K og A eller noen av mineralene. Disse næringsstoffene kan være giftige i høye nivåer (2).

Snakk med legen din dersom du trenger personlig næringsinnstilling før du velger et multivitamin.

Relatert: Top 10 Multivitaminer for kvinner

Kalsium

Du kan knytte kalsiumtilskudd med noe eldre voksne, men kalsium fordeler kvinner i alle aldre.

Bone styrke topper i ungdomsårene, noe som gjør kalsium enda viktigere for yngre kvinner (3).

Kvinner generelt må være spesielt opptatt av beinhelse. Av de som er diagnostisert med osteoporose eller svake bein, er 80% kvinner. Den økte risikoen for osteoporose skyldes at kvinner har mindre, svakere bein enn menn og reduksjonen av østrogen som oppstår ved overgangsalder, øker bein tap (4).

Basert på disse risikofaktorene, bør alle kvinner være opptatt av å få nok kalsium for å holde beinene sterke.

Men kalsium kan hjelpe yngre kvinner på en annen måte. En 2017-studie fant at supplere med 500 mg kalsium per dag signifikant redusert PMS-relatert angst, humørsvingninger, oppblåsthet og depresjon (5). Naturligvis redusere PMS-symptomer er en stor motivasjon for enhver kvinne å vurdere et kalsiumtilskudd.

Anbefalt kosttilskudd for kvinner er 1000-1200 mg / dag kalsium per dag, avhengig av alder. En kopp melk har omtrent 300 mg kalsium, slik du kan se er det mye plass for tilskudd.

Hvordan ta kalsium

Det finnes flere typer kalsiumtilskudd tilgjengelig. Kalsiumkarbonat er den billigste og inneholder det mest elementære kalsium. Kalsiumkarbonat absorberes best med mat, så ta det med et måltid.

Pass på å velge et tillegg som også inneholder vitaminer D og K for å hjelpe med absorpsjon. Unngå å ta jern med kalsiumtilskudd, ettersom kalsium forhindrer jernabsorpsjon (6).

Hvis du er pre-menopausal, kan et tilskudd være nødvendig hvis dietten mangler kalsium på grunn av laktoseintoleranse eller en melkeallergi. Hvis du er veganer eller forbruker store mengder protein, kan du også trenge ekstra kalsiumtilskudd. Hvis du sliter med PMS, kan et kalsiumtilskudd bidra til å lette noen av symptomene.

De fleste postmenopausale kvinner bør ta tilleggs kalsium for å opprettholde benstyrken.

Hvis du tar et multivitamin i tillegg, må du kontrollere etiketten for å sikre at du ikke får for mye kalsium.

Relatert: Top 10 kalsiumtilskudd

Probiotika

Opprettholde et sunt fordøyelsessystem er hemmeligheten til langsiktig velvære. Kvinner har en tendens til å ha større risiko for fordøyelsesproblemer på grunn av hormonelle endringer de opplever måned til måned og gjennom livet.

Fordøyelsesproblemer kan være det første skrittet i å utvikle andre helseproblemer. Årsaken er at vår helse er sterkt forbundet med trillioner av små mikrober som finnes i fordøyelseskanalen. Mikrobiomet, eller samling av bakterier i tarmen, spiller en rolle i utviklingen av nesten hver sykdomstilstand fra fedme til depresjon til diabetes (7).

Probiotika er en måte å bidra til å opprettholde en sunn fordøyelseskanal. De anbefales spesielt hvis man har fordøyelsessymptomer, som forstoppelse, diaré, gass eller oppblåsthet.

Antibiotika kan også drepe av sunne bakterier i tarmen, så et probiotisk tilskudd bør vurderes både under og etter behandling.

Hvordan ta Probiotika

Det finnes mange typer probiotiske kosttilskudd på markedet, og dessverre, siden studien av mikrobiomet er relativt ny, er det ikke aktuelt å spesifisere spesielle anbefalinger for stammer eller doser.

Vi vet at stammer som Bifidobacterium, Lactobacillus og Saccharomyces har vist seg å forbedre tarmhelsen og de fleste kosttilskudd inneholder en eller alle disse (8).

Men det er noen ting du kan se etter når du velger et probiotisk.

Det første er CFUer eller "kolonidannende enheter", dette tallet skal være mellom 10 og 20 milliarder for voksne.

I tillegg skal et kvalitets probiotisk være i en flaske som er beskyttet mot lys og varme, selv om det er noen frysetørker og hylle stabile.

Til slutt, vær sikker på å bruke supplementet før utløpsdatoen for å sikre størst mulig nytte.

Relatert: Mest 10 Probiotiske kosttilskudd

Omega-3s

Omega-3 fett er "essensielle" fett som vi må få fra våre dietter. De er også svært antiinflammatoriske og har blitt studert mye for deres helsemessige fordeler.

Det finnes tre typer omega-3 fett, EPA, DHA og ALA. De finnes i matvarer som fisk, valnøtter og linfrø.

De fleste får ikke nok omega-3 i dietten, derfor anbefales et tilskudd.

Omega-3 fett er sunt for alle, men er spesielt gunstig for kvinners spesifikke bekymringer. Omega-3s reduserer betennelse som igjen kan redusere PMS-relaterte smerter nesten like mye som ibuprofen (9). Ta omega-3s regelmessig, kan forbedre symptomer på depresjon og angst (10, 11). De kan til og med gjøre huden din bedre, ved å redusere akne og rynker (12, 13).

Hvilken kvinne ville ikke ha alle fordelene?

Hvordan ta Omega-3s

Når du velger et omega-3-supplement, vil du være sikker på at det inneholder EPA og DHA, de typer omega-3 som har vist seg å ha størst helsefordel. Fettolje eller algolje-kosttilskudd er et godt valg for å få både EPA og DHA.

Den anbefalte totale mengden omega-3s per dag for kvinner er 1.1 gram per dag. Det er ingen spesifikk anbefaling for EPA og DHA alene, selv om kosttilskudd som spenner fra 250-1000 mg / dag synes å være trygge for de fleste.

Snakk med legen din dersom du tar en blodfortynner før du starter et omega-3-supplement (14).

Relatert: Mest 10 fiskeolje kosttilskudd

Relatert: Mest 10 Krill Oil Supplements

Kvinner i deres 20s og 30s

Kvinner i denne aldersgruppen anses å være av "barnefylt alder". Uansett om du planlegger å få barn eller ikke, må ernæring være fokusert på å støtte månedlige hormonelle sykluser.

Også kvinner i denne alderen kan ha mange krav til tiden mellom arbeid, barn og forhold, så stressstøtte kan være en ekstra bekymring.

Her er noen av kosttilskuddene som er ideelle for yngre kvinner som prøver å administrere alt.

B-vitamin kompleks

B-vitamin kompleks er et supplement som inneholder alle åtte av de essensielle vitaminer. B-vitaminer er nødvendig for å opprettholde en sunn metabolisme, hormonproduksjon og stresshåndtering.

Å få nok B-vitaminer kan bidra til å bekjempe tretthet og øke produksjonen av følsomme neurotransmittere i hjernen (15).

Hvordan ta B-vitamin kompleks

De fleste B-vitamin-komplekse kosttilskudd vil inneholde varierende mengder: B1, B2, B2, pantothensyre, B6, biotin, B12 og folsyre. Mengden av hvert vitamin du trenger kan variere, så vær sikker på å velge et supplement som samsvarer med dine spesifikke behov.

Alle disse vitaminene er vannløselige, så risikoen for toksisitet er lav, kroppen vil bare skille ut hva den ikke bruker.

De fleste kosttilskudd kommer i doser som spenner fra 300-500 mg og kan noen ganger inneholde flere næringsstoffer eller mineraler.

Relatert: Top 10 Vitamin B-kompleks kosttilskudd

Stryke

Jern er et viktig mineral for alle kvinner, men først og fremst de som er født i alder. Det brukes til å lage hemoglobin og myoglobin, to proteiner som brukes til å bære oksygen.

Kvinner i deres 20 og 30 er i fare for jernmangel, også kalt anemi. Symptomer på anemi inkluderer tretthet, svakhet og kortpustethet. Månedlig blodtap kombinert med et utilstrekkelig inntak av høyt jern mat øker sjansen for anemi.

Men det er viktig å merke seg at tilsetningsstykker ikke skal brukes med mindre en mangel er identifisert ved en blodprøve først (16).

Hvordan ta Iron

RDA for jern for kvinner er 18 mg / dag. Hvis du har en jernmangel, vil legen din anbefale den ideelle mengden og typen jern du må ta.

Jerntilskudd kan føre til forstoppelse og andre fordøyelsesproblemer, selv om det finnes "magefølsomme" formuleringer tilgjengelig.

Kalsium eller matvarer med høyt innhold av kalsium som melk bør ikke tas med jern.

Hvis du ikke har blitt diagnostisert med en jernmangel, men du tror du kan være lav i jern, kan du prøve å spise mer høyt jernmat i stedet for å ta et supplement.

Jern finnes i rødt kjøtt, fortified cereals, bønner, nøtter, frø og belgfrukter. Spis alltid høyt jern mat med en mat høy i vitamin C, som sitrus, paprika eller jordbær.

Relatert: Mest 10 jern kosttilskudd

Vitamin C

Med alle kravene til kvinner i deres 20 og 30 er det siste de har råd til å gjøre, syk. Vitamin C kan bidra til å øke immunforsvaret, holde det sterkt, slik at du kan takle din gjøremålsliste.

Vitamin C har også antioksidantegenskaper som kan bidra til å redusere skade fra frie radikaler, redusere aldring og til og med hindre rynker (17).

Hvordan ta vitamin C

Vitamin C finnes ofte i frukt og grønnsaker. Det er relativt enkelt å møte grunnleggende vitamin C behov med bare kostholdet ditt, men hvis det er kaldt eller influensasesong, vil du kanskje ta litt ekstra.

RDA for vitamin C er 75mg per dag for kvinner. Øvre grense er satt til 2000 mg per dag (18).

Det er liten risiko for toksisitet med dette vitaminet siden det er vannløselig. Høye doser kan forårsake fordøyelsesproblemer, som oppblåsthet og diaré, som vanligvis løses når tillegget er stoppet.

Relatert: Mest 10 Vitamin C-tilskudd

Graviditet

Graviditet er en spesiell tid for ernæring fordi det ikke bare handler om deg lenger, du er bekymret for helsen til to personer nå.

Det er mange kosttilskudd som ikke anbefales under graviditet fordi det er rett og slett ikke nok bevis for å bestemme deres sikkerhet. Hvis du er gravid, er det best å spørre legen din om det ideelle supplementet for deg.

Men det er allment akseptert at folat er et nødvendig næringsstoff for alle kvinner som prøver å bli gravide eller de som allerede er gravid.

Folat eller Folsyre

Folinsyre, den syntetiske formen av B-vitamin folat, bidrar til å forhindre fosterskader i hjernen og ryggmargen. De fleste leger anbefaler at kvinner tar et supplement som inneholder folsyre eller folat før de prøver å bli gravid for å redusere risikoen for disse komplikasjonene.

Forbindelsen mellom folatnivå og fødselsfeil ble oppdaget i 1950s. I 1970s, begynte å anbefale prenatale vitaminer med folsyre for å redusere risikoen.

Mange av våre matvarer, spesielt korn, er forsterket med folsyre av samme grunn (19). Priser på ryggmargsdefekter har redusert siden disse forebyggende tiltakene ble satt på plass.

Hvordan ta folsyre

Folsyre er et vannløselig vitamin, derfor vil kroppen din ekskludere den hvis den ikke er nødvendig. RDA for folat er 600 mcg under graviditet.

De fleste prenatale vitaminer inneholder tilstrekkelig mengde folsyre for å møte behovene hos gravide kvinner.

Det er en sjelden type genetisk mutasjon som kan redusere kroppens evne til å bruke folat på riktig måte og øker risikoen for fosterskader, snakk med legen din dersom det er en historie med fødselsskader i familien din (20).

Relatert: Top 10 Prenatal vitaminer

Overgangsalder og utover

Eldre kvinner i overgangsalderen har forskjellige næringsinnhold fra pre-menopausale kvinner.

Det er de to største prioritetene å håndtere avtagende hormonnivåer (og de varme blinkene eller andre symptomer som kan oppstå), samt å opprettholde beinhelse.

Det er mange kosttilskudd som kan hjelpe kvinner overgangen lettere inn i denne siste livssyklusen.

Svart cohosh

Svart cohosh er en plante som er hjemmehørende i USA. Det har blitt evaluert for sin evne til å gi hormonell støtte, spesielt for kvinner som går gjennom overgangsalderen.

En 2016 gjennomgang av urte medisiner og deres innvirkning på hetetokter viste at svart cohosh var effektiv til å redusere hetetokter og andre overgangsalderrelaterte symptomer (21).

Hvordan ta Black Cohosh

Svart cohosh finnes i kapsler eller ekstrakter. Dosering varierer vanligvis fra 20-40 mg to ganger daglig.

I enkelte tilfeller har svart cohosh blitt indikert i leverskade, men det er uklart om det er uklar om det er giftig for leveren eller ikke.22).

Relatert: Topp 10 Black Cohosh Supplements

gurkemeie

Gurkemeie er en gul krydder vanlig i indisk mat. Den inneholder en kraftig antioksidant kalt curcumin som bidrar til å redusere betennelse og risiko for mange kroniske sykdommer.

Curcumin er spesielt kraftig for overgangsalder fordi det er et fytoøstrogen, noe som betyr at det kan virke som et østrogen i kroppen. Dette kan bidra til å lindre vanlige menopause symptomer, som blits, humørsvingninger og søvnforstyrrelser, ved å senke nedgangen i østrogen (23).

Hvordan ta Gurkemeie

Gurkemeie finnes vanligvis i kapsler eller pulver. Det kan også brukes i mat som krydder, selv om det ikke er så konsentrert på denne måten, men det smaker godt.

Pulveret kan også brukes til å lage te eller "gylden" melk.

Verdens helseorganisasjon anbefaler 1.4 mg per kilo kroppsvekt, noe som betyr at en 150 pund voksen bør ta rundt 210 mg gurkemeie om dagen (24).

Relatert: Mest 10 Gurkemeie kosttilskudd

vitamin D

D-vitamin er forskjellig fra andre vitaminer fordi kroppene våre kan gjøre alt vitamin D vi trenger fra solens eksponering. Men når vi blir eldre, pleier vi å bruke mer tid innendørs, og vi blir også mindre effektive når det gjelder å lage vitamin D fra solen.

Lavt nivå av vitamin D har vært knyttet til flere sykdommer fra brystkreft til diabetes og høyt blodtrykk. Vitamin D er også kritisk viktig for å bidra til å opprettholde beinhelsen (25).

Å sørge for at eldre kvinner får nok vitamin D, enten fra sol eller kosttilskudd, er en viktig del av å holde seg frisk i alderen.

Hvordan ta vitamin D

Anbefalt mengde for D-vitamin er mellom 600-700 IE om dagen, selv om noen eksperter antyder at dette tallet kan være for lavt på grunn av brede mangler.

Spør legen din om en personlig anbefaling for deg. Hvis du vil være sikker på at du trenger vitamin D, spør legen din om en blodprøve før du starter et tilskudd.

Relatert: Mest 10 D-vitamin

Som kvinne, basert på hvor du er i livssyklusen, kan dine behov for tilskudd variere. Sørg for å velge de beste kosttilskuddene for deg, slik at du kan leve ditt sunneste liv, lenge i alderdom.

Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Ana.

Du har allerede stemt for dette innlegget.

Sist oppdatert på

Legg igjen et svar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket *

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan kommentaren din behandles.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Written by Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf er en registrert dietnær ernæringsfysiolog med 11 års erfaring innen næring og dietetikk. Etter å ha blitt uteksaminert fra California State University, Long Beach, begynte hun sin karriere som helsepersonell og bidro til å utdanne pasienter på en rekke næringsrelaterte forhold.