Beste kosttilskudd å vurdere å ta for stress relief

Som Registrert Dietitian, kan du tenke at jeg tror at diett er det viktigste aspektet av helse.

Selv om det er absolutt viktig, er det en ting som påvirker helsen din langt mer enn hvor mange burgere du spiser eller ikke spiser.

Den ene tingen er hvor bra du styrer (eller ikke styrer) stresset ditt.

Alle har stress, det er bare en del av hverdagen, ting skjer. Men hvor godt du har å gjøre med stress er det som virkelig kan gjøre eller ødelegge helsen din. Dette betyr ikke at du skal kaste dietten ut av vinduet.

God ernæring og skreddersydde urter og kosttilskudd kan være et verktøy for å håndtere stress mer effektivt.

Hvordan påvirker stress helse?

Uregulert stress gjennomsyrer alle aspekter av ditt liv og helse. Enhver stressende situasjon, enten det er trafikk eller en kamp med din ektefelle, setter kroppen din i en tilstand av "kamp eller fly".

Denne typen reaksjon, for å kjempe eller løpe bort, var svært verdifull når vi var jæger-samlere som møtte virkelige farer og forsøkte å overleve i villmarken. For å holde seg trygge, hopper kroppen vår til handling ved ethvert tegn på fare.

For å forberede seg på å løpe eller slåss, øker kroppene våre hjertefrekvens, reduserer fordøyelsen og spiser en rekke hormoner for å gi styrke og utholdenhet til å komme seg ut av situasjonen raskt.

Dette er en veldig nyttig reaksjon når du løper vekk fra rovdyr.

Men nå er stresset vi står overfor ikke helt så dødelig. Det er mye mer mentalt og "lav klasse". Daglige irritasjoner som regninger, verdensarrangementer eller arbeid er det vi sliter med. Problemet er at selv om disse stressorene ikke umiddelbart er dødelige, er det å være under kronisk stress et stort problem.

Våre stresshormoner er forhøyet hele tiden, vår fordøyelse er redusert, og kroppene våre lagrer eventuelle overflødige kalorier for en "bare i tilfelle" situasjon. Den kroniske tilstanden av stress fører til slutt til vektøkning, dårlig fordøyelse og følelse drenert og utmattet hele tiden.

Langsiktig stress er den underliggende årsaken til nesten alle kroniske sykdommer, fra hjertesykdom til diabetes.

Forskning støtter virkningen av kronisk stress på helsen vår. Eksponering for stresshormoner reduserer vår evne til å tenke og lære.

Det øker også risikoen for rusmiddelmisbruk, angst og depresjon. Årsaken til at disse hormonene er så effektive på vår mentale helse er at de er i stand til å binde til reseptorer i hjernen som forandrer både struktur og funksjon.

Kronisk stress kan føre til andre negative helsemessige tiltak som drikking, røyking og overspising som en måte å takle (1).

Hvem har ikke kommet hjem etter en stressende dag og brukt en mindre enn sunn metode for å slappe av?

Ustyrt stress har vært knyttet til vektøkning, hjertesykdom og kreft. Det kan virkelig påvirke søvn, forårsaker overdreven søvnighet eller søvnløshet.

Alle disse symptomene både mentale og fysiske er sammenkoblet, da stresshormoner er en stor utløser av systemisk betennelse (2, 3, 4). Betennelse er den underliggende årsaken til nesten alle kroniske sykdommer.

9 Supplements for Stress Relief

Som du kan se, uansett hvor godt du kan administrere andre aspekter av helsen din, vil overdreven ukontrollert stress undergrave din innsats. Ernæring kan være en måte å bidra til å få stress under kontroll.

Mange kosttilskudd, urter og næringsstoffer kan være svært nyttige for å hjelpe kroppen din til å håndtere stress bedre.

Her er noen av de beste forskningsstøttede kosttilskuddene for å prøve stressavlastning.

Ashwagandha

Ashwagandha er en urt vanlig i ayurvedisk medisin, en gammel form for medisin med opprinnelse i India. Ashwagandha er kjent for sine adaptogene egenskaper, noe som betyr at det er en urt som bidrar til å regulere stress og redusere bivirkninger av kronisk stress ved å støtte funksjonen av binyrene.

Binyrene er ansvarlige for produksjon av stresshormoner, som kortisol og adrenalin. Når du er for stresset, kan binyrene gå inn i overdrive og brenne seg ut, slik at du blir utmattet og helt ubalansert.

En 2008-studie av 98-kronisk stressede deltakere fant at doser av ashwagandha så lav som 125 mg reduserte signifikant en stressmarkør kalt C-reaktivt protein (CRP) ved 36%.

Kronisk forhøyede nivåer av CRP har vært knyttet til betennelse og risikoen for å utvikle kroniske sykdommer. Ashwagandha-gruppen hadde lavere kortisolnivåer og lavere blodtrykk. I denne studien har deltakerne som mottok tillegget selv rapportert færre høye stressdager (5).

Dette er ikke overraskende, siden ashwagandha er et adaptogent urt som bidrar til å regulere neurotransmittere og stresshormoner, samt redusere betennelser og bidra til å redusere effekten av stress.

Hvordan ta Ashwagandha

Ashwagandha anses generelt trygg for de fleste sunne mennesker. Det finnes i piller eller kapsler. Velg et tillegg som er fritt for kunstige ingredienser eller fyllstoffer.

Doser mellom 300-500 mg per dag ser ut til å være godt tolerert og trygt for de fleste for å hjelpe til med å håndtere stress (6).

Relatert: Mest 10 Ashwagandha Supplements

Sitronmelisse

Sitronbalsam er en plante i mintfamilien som har vist seg å ha anti-stress og anti-angst effekter. Det kan også forbedre mental klarhet og hjelp med avslapning.

En 2004-studie evaluerte effektene av sitronbalsam på stress.

Atten personer fikk enten 300 eller 600 mg sitronbalsam eller en placebo før de tok en stresstest.

Forskerne fant at 600 mg sitronbalsam forbedret negativt humør, økt rosevurdering og redusert våkenhet. Det var en signifikant økning i behandlingshastigheten for kognitive tester for både dosene 300 og 600 mg.

I denne studien ble resultatene for økt ro ikke observert ved 300 mg dosen (7). Andre studier har vist at 300 mg sitronbalsam kan fremkalle en roligere tilstand (8).

Hvordan å ta Sitron Balm

Anbefalte doser sitronbalsam for stressbehandling varierer fra 300 til 900mg i ulike studier. Det kan konsumeres via en kapsel eller gjennom te som inneholder urt.

Et ord med forsiktighet, det kan føre til døsighet hos noen mennesker, så det er best om du tar det om natten før du går i dvale.

Relatert: Mest 10 sitronmelisse Supplements

B-vitamin kompleks

B-vitamin kompleks er kombinasjon av flere av de B-vitaminer kroppen din trenger gruppert i en pille eller kapsel.

Generelt vil et B-komplekstillegg omfatte varierende doser av tiamin, niacin, riboflavin, pantotensyre, B6, folsyre, B12 og biotin. Disse vitaminene spiller mange roller i kroppen, men de fleste er kreves for riktig hjerne- og nervesystemfunksjon.

En mangel i noen av disse vitaminene øker fysisk stress og vil redusere produksjonen av nevrotransmittere som regulerer humør.

En 2011-studie av seksti arbeidere fant at å ta B-kompleks i tre måneder resulterte i lavere depresjon, forbedret humør og redusert personlig belastning mens du var på jobb (9).

Hvordan ta B-vitamin kompleks

B-vitamin kompleks, siden det vanligvis består av B-vitaminer, er et relativt trygt supplement til å ta. B-vitaminer er vannløselige, så det kroppen din ikke bruker, vil bare bli utskilt. Toksisitet rapporteres kun ved svært høye doser og vil avhjelpe når tillegget er stoppet. Doser av hvert enkelt B-vitamin kan variere mellom kosttilskudd, men de fleste inneholder mellom 300-500 mg.

Relatert: Top 10 Vitamin B-kompleks kosttilskudd

Kava

Kava, også referert til som kava kava, er en rot funnet på øyene i Stillehavet. I sørlige Stillehavskulturer brukes den som en drink for å redusere angst og fremme avslapning. Det kan også hjelpe med å sove.

Kava er høy i en aktiv forbindelse kavalaktoner, som har avslapping og psykoaktive effekter på hjernen.

En 2004-undersøkelse fant at et bestemt kava-ekstrakt kalt WS 1490 forbedret søvn og redusert angst og spenning. I denne studien fikk 61-pasienter 200 mg kava eller placebo over en 4-ukeperiode.

I løpet av denne tiden rapporterte fag om søvnkvalitet, angstnivå og generelt velvære. Gruppen som fikk kava opplevde en økning i total velvære, redusert angst og forbedret søvn (10).

Hvordan ta Kava

Kava finnes i et utdrag kalt WS 1490, som er typen som vanligvis brukes til forskningsformål. Den anbefalte dosen er 300 mg, som bør deles opp i tre doser om dagen.

Det bør bemerkes at høye doser kava har vært knyttet til leverskader, så forsiktighet bør brukes med dette tillegget, spesielt hvis du har noen bekymringer om levers helse (11).

Relatert: Topp 10 Kava Supplements

L-Theanine

Denne aminosyren er en grunn til at det er så avslappende å nippe til en kopp te. Spesielt grønn te er høy i L-theanin, som er en grunn til at det er så mange helsemessige fordeler som er forbundet med denne drikken.

Det virker som en beroligende nevrotransmitter i hjernen, og bidrar til å redusere blodtrykket.

En studie om L-teanin og avslapping fant at 50-200 mg daglig økte alfa bølger i hjernen, som vanligvis er forbundet med avslapping, innen 40 minutter etter å ta tilskudd. Emner rapporterte ikke noe ekstra døsighet, bare en generell følelse av velvære og avslapping (12).

Hvordan ta L-Theanine

Siden den første kilde til L-theanin er te, er det en fin måte å få litt avslappende L-theanine og ta en liten pause fra dagens bekymringer.

Men hvis du ikke liker te, kommer L-teanin også i tilleggsform i doser mellom 100-200 mg.

Relatert: Mest 10 L-theanine Supplements

Valerian Root

Valerian Root er en sovende hjelpemiddel og bidrar til å redusere angst. Den inneholder en kjemikalie som kalles valerinsyre som kan omdannes til gamma aminosmørsyre (GABA), en nevrotransmitter som er ansvarlig for å hemme og berolige nervesystemet.

I en 2015-studie brukte forskere valerianrot for å hjelpe kvinner som var i hysterosalpingografi, en smertefull og stressende prosedyre for å vurdere årsaker til infertilitet. Emner som skulle gjennomgå denne prosedyren ble gitt 1500 mg valerianrot 90 minutter før. Deres angst ble målt før og etter prosedyren. Forskere fant at fag rapporterte betydelig mindre angst etter prosedyren mens du tok valerianrot med få bivirkninger (13).

Denne undersøkelsen antyder at valerianrot kan brukes som en naturlig måte å berolige pasienten angst for smertefulle eller vanskelige medisinske prosedyrer.

Hvordan ta Valerianrot

Valerianrottilskudd kommer vanligvis i 500 mg doser som kan deles mellom 2-3 doser per dag.

Høye doser kan forårsake sløret syn og endringer i hjerterytmen, så fortsett med forsiktighet og øk mengden du tar sakte.

Relatert: Topp 10 Valerian Supplements

Magnesium

Magnesium er ofte referert til som "avslapningsmineral". Dens primære funksjon er å bidra til å opprettholde et sunt nervesystem, en normal hjerterytme og regulere blodtrykket. Det er også nødvendig for serotoninproduksjon, kjent som den "føles gode" nevrotransmitteren.

Anbefalt kosttilskudd (RDA) for voksne menn er 420 mg per dag, mens kvinner trenger 320 mg per dag. Det finnes naturlig i mange matvarer, hovedsakelig i grønne bladgrønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø og hele korn (14).

På grunn av våre svært bearbeidede dietter, får mange mennesker ikke nok magnesium. I tillegg kan for mye stress, kaffe og alkohol tømme kroppens magnesium, noe som gjør eventuelle mangler verre.

Forskning har funnet ut at magnesium utskillelse økes under stressende situasjoner som å ta tester. Så, når du er under stress, magnesium er ikke bare utarmet, kan utilstrekkelig magnesium øke følelser av stress og angst (15).

Hvis du virkelig sliter med stress, vil du kanskje sørge for at du inkluderer mange høye magnesiumfôr i dietten.

En 2017 gjennomgang av atten studier på temaet magnesium og stress viste at magnesiumstatus er forbundet med subjektive rapporter om angst. Omtrent halvparten av studiene fant at magnesiumtilskudd minskade selvrapportert stress hos personer med generalisert angst, høyt blodtrykk og PMS-relatert angst. Det hadde ingen innvirkning på de med postpartum-angst. Basert på disse dataene konkluderte forskerne med at det er tydelige tegn på de gunstige effektene av magnesium på stress, men strengere forsøk anbefales å størkne ideelle doser, og hvem ville mest nytte (16).

Hvordan ta Magnesium

Hvis du vil prøve et magnesiumtilskudd for stress, selv om magnesium er generelt trygt, vil du fortsette med forsiktighet. En høy dose magnesium på en gang kan forårsake diaré, så begynn å øke dosen din litt etter hvert som kroppen din justerer.

Magnesium kan også absorberes gjennom huden. Et annet alternativ, hvis du ikke vil bruke et muntlig supplement, er å bruke en magnesiumkrem eller et varmt bad med Epsom-salter (laget av magnesium) for å hjelpe til med stressbehandling.

Den øvre grensen for tilleggs magnesium satt av Helseinstituttet er 350 mg per dag. Men toksisitetssymptomer er vanligvis sett ved doser høyere enn 5,000 mg / dag. Flere studier har brukt doser høyere enn den øvre grensen for å behandle visse medisinske tilstander, for eksempel høyt blodsukker, depresjon og migrene (17, 18, 19). På denne tiden inntil videre undersøkelser om dosering er tilgjengelig, er det sannsynligvis best å ikke overstige den anbefalte øvre grensen for 350 mg / dag.

Relatert: Mest 10 Magnesium kosttilskudd

Melatonin

Melatonin er et hormon som har motsatt effekt av stresshormonene. Det er et søvnhormon som øker om natten for å hjelpe deg å sovne og sovne. Melatonin, produsert av furuskjertelen, er ansvarlig for å regulere din sirkadianrytme og reaksjon på lys og mørke.

Når stresshormoner er høye, forhindrer de melatonin i å fungere ordentlig, noe som fører til rastløs søvn og søvnløshet (20).

Melatonin reduserer ikke stress direkte, men hjelper i stedet med å mediate noen av bivirkningene forårsaket av stress som et undertrykt immunsystem og dårlig søvn (21).

En 2010-studie fant at tilskudd med melatonin i tre uker resulterte i raskere søvnutbrudd, forbedret søvnkvalitet, økt morgenvakt og forbedret livskvalitet. Personer som tok melatonin rapporterte ikke døsighet eller har sikkerhetsproblemer mens de brukte supplementet (22).

Hvordan ta Melatonin

Hvis stress påvirker søvn, vil du kanskje gi melatonin en prøve. Ideelt sett bør du ta melatonin omtrent tretti minutter før du planlegger å sove.

Melatonin finnes i tabletter i 1, 3, 5 eller 10 mg. Start med lavere dosering og øk hvis nødvendig. Hvis en lav dose ikke hjelper deg å sovne i løpet av 30 minutter, legger du ned, og øker deretter til en høyere dose. Hvis du føler deg altfor groggy om morgenen, så kutt tilbake på dosen din.

Melatonin kan påvirke visse medisiner, øke døsighet, så det er best å snakke med legen din om å starte den.

Relatert: Topp 10 Melatonin Supplements

Pasjonsblomst

Passionflower er blomst av lidenskapsfrukttreet, en vanlig plante som finnes i tropiske land. Det har vist seg å redusere angst og hjelpe med søvnløshet fordi det kan øke GABA-nivåene i hjernen som slapper av i nervesystemet.

En 2017-studie av tannpatienter som skulle gjennomgå en invasiv kirurgi, fant at det tok lidenskapsløft før det hjalp kontroll angst like mye som en reseptbelagte anti-angst medisinering. Emner ble gitt enten 260 mg lymfblomst eller 15 mg midazolam 30 minutter før kirurgi. Deres angstnivå ble målt gjennom spørreskjemaer og fysiske vurderinger av blodtrykk, hjertefrekvens og oksygenmetning. Passionflower bidro til å redusere angst under prosedyren like mye som de som mottok reseptbelagte medisiner. De som hadde passionsblomstret rapporterte ingen problemer med amnesi, en vanlig bivirkning av midazolam (23).

Hvordan ta Passionflower

Passionflower er tilgjengelig i te, tinkturer, tabletter eller ekstrakt. Det kan forårsake søvnighet, så det er best tatt om natten. Tinkturer eller te er den mest effektive måten å ta det på. Standarddosen for te er 0.25-2 gram av tørket urt i 8 ounces varmt vann eller en 1 mL-tinktur tre ganger om dagen.

Et ord med forsiktighet, det kan senke blodtrykket for mye, så forsiktighet bør brukes når du tar det med blodtrykkssenkende medisinering.

Relatert: Mest 10 Pasjons Supplements

Optimal stresshåndtering

Kosttilskudd kan være et stykke av puslespillet for å redusere angst, forbedre søvnen og roe et overaktivt nervesystem. Som alltid før du tar kosttilskudd, er det alltid best å snakke med legen din for å vurdere sikkerhet for deg.

Siden noen av disse kosttilskuddene kan føre til døsighet, må du prøve å ta dem for første gang hjemme i et kontrollert miljø. Det finnes mange forskjellige urter og kosttilskudd som kan brukes til å håndtere stress, og hvordan de fungerer kan variere.

Effektiv styring av stress krever flere livsstil, psykologiske og ernæringsmessige forandringer, det tar virkelig en helhetlig tilnærming for å få det stresset under kontroll.

Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Ana.

Var dette innlegget nyttig?
Gi oss beskjed hvis du likte innlegget. Det er den eneste måten vi kan forbedre.
Ja
Nei

Sist oppdatert på

Legg igjen et svar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket *

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan kommentaren din behandles.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Written by Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf er en registrert dietnær ernæringsfysiolog med 11 års erfaring innen næring og dietetikk. Etter å ha blitt uteksaminert fra California State University, Long Beach, begynte hun sin karriere som helsepersonell og bidro til å utdanne pasienter på en rekke næringsrelaterte forhold.