11 mest nyttige typer kosttilskudd for angst

Selv om en viss grad av angst i livet er vanlig, for eksempel før en stor test eller en første date, kan det for noen mennesker angst helt overta sine liv. Det kan bli så ekstremt det er klassifisert som en psykisk helseforstyrrelse.

Angstlidelse påvirker 40 millioner mennesker i USA med 31% av personer som opplever noe skjema på et eller annet tidspunkt i deres liv. Det skjer også oftere hos kvinner enn menn (1).

Angstlidelse er en paraplybetegnelse for fem forskjellige lidelser, inkludert posttraumatisk stresslidelse, sosial angst og obsessiv tvangssykdom. Disse forholdene er alle preget av manglende evne til å fungere på grunn av overdreven nervøsitet, bekymring, frykt eller frykt.

Det kan gjennomsyre alle aspekter av livet ditt og resultere i fysiske symptomer som søvnmangel, forhøyet blodtrykk eller vektøkning (2).

Behandling av alvorlig angst kan kreve en kombinasjon av medisinsk inngrep og psykoterapi. Men angstsymptomer kan også ha nytte av livsstilsendringer, inkludert trening, diett, avslapningsteknikker og ulike kosttilskudd.

Her er noen av de beste kosttilskuddene for å hjelpe til med å håndtere angst.

11 Nyttige kosttilskudd for angst

Ashwagandha

Ashwagandha eller indisk ginseng er en adaptogen urt brukt i århundrer i ayruvedisk medisin. Adaptogener er urter som bidrar til å redusere effektene av stress og angst i kroppen. Men ashwagandha har mange andre fordeler utover bare å fremme avslapping, det kan også øke immunforsvaret, forbedre hukommelse og konsentrasjon, og støtte hjernen og hjertehelsen (3).

En 2012-studie evaluerte effekten av ashwagandha-tillegg på 64-emner med kronisk stress og angst. Forskerne målte kortisolnivåer og vurderte fagpersoners stressnivå med ulike spørreskjemaer. Emner fikk da enten 300 mg ashwagandha to ganger daglig eller placebo i 60 dager. De som fikk ashwagandha rapporterte en signifikant reduksjon i stress sammenlignet med en placebo. Selv kortisolnivåer, en indikasjon på stressnivå, ble senket (4). Andre studier har vist lignende resultater at ashwagandha kan forbedre effekten av stress betydelig (5).

Hvordan ta Ashwagandha

Den anbefalte dosen av ashwagandha for stress og angstbehandling er 600-900 mg per dag. Dette er vanligvis delt inn i to doser. Det er ingen store bivirkninger som har blitt rapportert ved å ta ashwagandha, selv om noen rapporterer søvnighet og hodepine.

Når du ser etter et ashwagandha-supplement, må du alltid se etter et kvalitetsprodukt. Den mest potente ashwagandhaen er laget av plantens røtter. Bladene, som noen ganger er inkludert, kan fortynne effekten og inneholder ikke så mye av den aktive ingrediensen som kalles withanolides. I tillegg ser du etter et produkt som inneholder minst 2-5% withanolides.

Sjekk ut: Ashwagandha kosttilskudd rangert

L-theanine

L-theanin er en aminosyre som finnes i grønn te, det er grunnen til at en kopp te kan være så avslappende. Det øker produksjonen av alfa hjernebølger som har vært knyttet til en følelse av "våken avslapping".

En 2011-studie evaluerte effektene av L-theanin på angstsymptomer hos pasienter med schizofreni. Sixty pasienter fikk enten 400 mg / dag L-theanin eller placebo for 8 uker. I studietiden ble de evaluert ved hjelp av ulike psykologiske skalaer, for ulike markører, inkludert angst, generell funksjon, bivirkninger og livskvalitet. De som fikk L-theanin-tilskudd ble funnet å ha en signifikant reduksjon av angst og generell psykopatologi i studietiden. Forskere konkluderte med at L-theanin kan være et trygt og levedyktig alternativ for å behandle angst hos personer med andre psykiatriske forhold (6).

Hvordan ta L-theanine

Siden grønn te er høy i L-theanin, er en daglig kopp te en fin måte å tappe på fordelene. Alarmen, men likevel avslappede effekter av L-theanin blir forsterket av en liten koffein. Hvis koffein gjør deg mer engstelig, så kan et L-teanin supplement være en bedre innsats.

Det er ingen spesifikk anbefalt dose for L-theanin, de fleste kosttilskudd inneholder rundt 200 mg. Det har ikke vært rapportert om negative bivirkninger ved å ta L-theanin, sannsynligvis fordi det er en aminosyre og ikke vil bygge opp til giftige nivåer i kroppen.

Sjekk ut: L-teanin kosttilskudd rangert

B-kompleks

B-kompleks, noen ganger kalt B-stress-kompleks, er en kombinasjon av alle åtte B-vitaminer: tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyre, B6, biotin, folsyre og B12. Alle disse vitaminene har en rolle i å opprettholde et sunt nervesystem som hjelper deg til å holde deg rolig.

En 2012-studie evaluerte virkningen av B-komplekse kosttilskudd på symptomer på depresjon og angst hos 60 voksne. Emner ble gitt Beck Depresjon og angstregning for å vurdere symptomer og ble deretter gitt enten et B-komplekstillegg eller en placebo for 60-dager. De som fikk tilskudd viste betydelige forbedringer på depresjon og angstskalaen. De rapporterte også økt vitalitet, trivsel og forbedret sosial funksjon (7).

Hvordan ta B-kompleks

B-vitaminer er vannløselige, så det er ingen stor bekymring for giftighet ved normale nivåer. De fleste tilleggsdoser varierer fra 300-500 mg per dag. Hvis du tar et vanlig multivitamin, trenger du sannsynligvis ikke et ekstra B-komplekstillegg fordi kroppen din bare vil skille ut det som ikke trenger.

B-vitaminer er også mye funnet i mange matvarer, så et balansert kosthold, inkludert magert protein, fullkorn og grønne grønnsaker, vil også gi tilstrekkelige mengder.

Sjekk ut: B-komplekse kosttilskudd rangert

vitamin D

Vitamin D er et fettløselige vitamin som kroppen kan lage på egenhånd fra sollys. Det bidrar til å opprettholde sterke ben, ved å hjelpe med kalsiumabsorpsjon. Det har også blitt funnet å bidra til å opprettholde en sunn vekt, øke immunfunksjonen og spille en rolle i å håndtere depresjon og angst.

D-vitamin mangel er ekstremt vanlig på grunn av mangel på riktig soleksponering, spesielt for personer som lever i kaldere klima eller de med mørkere hud. Eldre mennesker har også problemer med å konvertere sollys til vitamin D. For å gjøre saken verre, er dette vitaminet ikke lett å finne i mange matvarer. Det finnes bare i små mengder i matvarer som fettfisk og sterkmelk.

En 2015-studie fant at personer med angst ofte har lavere nivåer av vitamin D (8). På dette tidspunktet har det ikke vært noen studier som har funnet ut at et vitamin D-supplement bare behandler angstsymptomer at det er en sammenheng mellom lavt nivå og angstsymptomer. Ytterligere forskning er nødvendig for å avgjøre om vitamin D er et levedyktig eller effektivt behandlingsalternativ.

Hvordan ta vitamin D

RDA for vitamin D er 400 IE for de fleste voksne (9). Men mange eksperter hevder at dette er for lavt på grunn av hvor stor mangel er for dette vitaminet. Mange kosttilskudd finnes i doser med 1000 IU eller høyere, noe som kan være aktuelt hvis du bor i et kaldere klima eller har mørkere hud.

Den beste måten å vite nøyaktig hvor mye vitamin D du trenger er å få en blodprøve. Hvis nivåene dine er svært lave, kan legen din foreskrive et høyt dose tillegg i noen få måneder for å få nivåene dine tilbake til det normale. Når du velger et tillegg, velger du alltid D3. Vitamin D3 brukes bedre av kroppen enn vitamin D2.

Sjekk ut: Vitamin D kosttilskudd rangert

Magnesium

Magnesium kalles ofte "avslapningsmineral", da det er kritisk for muskel og nervefunksjon. Det bidrar til å opprettholde et sunt blodtrykk og en normal hjertefrekvens. Mange mennesker får ikke nok magnesium på grunn av dårlig kosthold. Magnesium finnes i hele korn og grønne bladgrønnsaker. For mye stress, alkohol og kaffe depleterer også magnesium som gjør mangelen verre.

En mangel i magnesium kan øke angst og føre til problemer med avslapping. En 2012 dyreundersøkelse fant at magnesiummangel forårsaket angstsymptomer og HPA-akse-dysregulering. HPA-aksen er ansvarlig for hvordan vårt nervesystem reagerer (10). En 2008-studie fant en forbindelse mellom dietter med lavt magnesium og en økning i depresjon og angst (11).

Hvordan ta Magnesium

Magnesium kosttilskudd kan brukes til å fremme søvn og avslapping ved sengetid.

Magnesium kosttilskudd er generelt trygt, men kan forårsake fordøyelsesproblemer. Supplerende magnesium får vann til å skynde seg i fordøyelseskanalen, noe som kan føre til diaré. Dette er bra for de som sliter med forstoppelse. Øvre grense for magnesiumtilskudd er 350 mg / dag, så målet er å holde seg under det for et supplement.

Magnesium kan også absorberes gjennom huden uten fordøyelsessykdommer. For angststyring, vurder et Epsom saltbad eller en magnesium-lotion før sengetid for å fremme en avslappende natts søvn.

Sjekk ut: Magnesium kosttilskudd rangert

GABA

Gamma-aminosmørsyre (GABA) er en nevrotransmitter og aminosyre. GABA har blitt kalt et "naturlig valium" på grunn av sin evne til å redusere stress, angst og fremme søvn. GABA er grunnen til at alkohol og søvnhjelpemidler fremmer avslapning og søvn, de øker begge GABA i hjernen, men åpenbart ikke uten bivirkninger. Alkohol kan gjøre angst verre. GABA øker også med yoga, meditasjon og trening, som er sunnere måter å få et løft for humøret ditt. Personer med depresjon eller angst er mer sannsynlig å ha lave nivåer av GABA (12, 13).

Det er ikke nok bevis for å vite om GABA-kosttilskudd kan være en effektiv behandling for angst. Men en 2016-studie fant at kava kava bidro til å øke GABA-reseptorene i hjernen og bidro til å håndtere angst (14). Løsningen kan ikke ta GABA kosttilskudd direkte, men tar andre næringsstoffer for å bidra til å øke GABA.

Hvordan ta GABA

Forskning på GABA kosttilskudd er foreløpig på dette tidspunktet. Doser som brukes i kliniske studier varierer fra 3-5 gram om dagen, men det er ikke klart om dette er den ideelle dosen. De fleste kosttilskudd kommer i 500-750 mg doser.

Sjekk ut: GABA kosttilskudd rangert

5-HTP

5-hydroksytryptofan (5-HTP) er en annen nevrotransmitter som kreves for å gjøre "føles godt hormon" serotonin. Kroppen er i stand til å lage 5-HTP alene fra aminosyren tryptofan, men noen ganger har det problemer med å konvertere hele veien til serotonin.

Forskningen på effektiviteten av bruk av 5-HTP for å balansere serotoninnivåene er blandet og begrenset. Noen studier hevder at kosttilskudd kan bidra til betydelig forbedring av symptomene, men ofte bruker disse studiene 5-HTP med andre behandlinger eller medisiner som gjør det vanskelig å finne ut hva som egentlig er å forbedre symptomene (15). Men noen dyreforsøk er lovende, og viser at 5-HTP kan redusere symptomer på angst (16).

Hvordan ta 5-HTP

Sikkerheten til 5-HTP er ikke målt langsiktig. Det er noen bekymringer for at ta 5-HTP i lengre tid kan deplete andre nevrotransmittere som dopamin og epinefrin (17).

På kort sikt kan 5-HTP bidra til å lindre angstsymptomer. Doser varierer fra 100-300 mg per dag, vanligvis delt opp i 100 mg tre ganger daglig. 5-HTP kan være nyttig ved sengetid fordi serotonin bidrar til å øke melatoninproduksjonen, noe som fører til en avslappende natts søvn.

Sjekk ut: 5-htp kosttilskudd rangert

Kamille

Kamille er allment kjent for sine medisinske egenskaper og evne til å fremme avslapning og helbredelse. Det er to hovedtyper av kamille, tysk og romersk. Fordelene kommer fra planteforbindelser som kalles terpenioder og flavonoider, antioksidanter som reduserer oksidativt stress, noe som kan påvirke hjernen negativt (18).

En 2016-studie evaluerte effekten av kamille på 179-pasienter med generalisert angstlidelse. Deltakere ble gitt 1500 mg kamille eller en placebo for 38 uker. De som fikk kamille-supplementet opplevde signifikant færre angstsymptomer, tapte vekt og hadde et generelt lavere blodtrykk i studieperioden (19).

Hvordan ta Kamille

Kamille er mest vanlig som te og kan være ekstremt avslappende som en del av en før-sengetid rutine. Men det er også tilgjengelig som kosttilskudd. Kosttilskudd inneholder vanligvis 300-500 mg kamille. Selv om det generelt anses som trygt, kan det forårsake allergiske reaksjoner hos personer som er allergiske mot denne planten.

Sjekk ut: Kamille kosttilskudd rangert

Valerian Root

Valerian er en velkjent urt som fremmer søvn og avslapning. Det kan også være en effektiv behandling for angst.

En 2015-studie evaluerte effektene av valerianrot på en stressende prosedyre kalt hysterosalpingografi. Sixty-four kvinner som ble gjennomgått, fikk 1500 mg valerian eller placebo 90 minutter før de ble gjennomført. De som fikk tillegget rapporterte betydelig mindre angst under prosedyren enn de som ikke gjorde (20). Selv om angst i denne studien var akutt og relatert til en spesifikk stressende hendelse, kan valerian være nyttig for å administrere mer generalisert angst også.

Hvordan ta Valerian

Den gjennomsnittlige dosen av valerian er rundt 500 mg. Langsiktig bevis på sikkerheten mangler, men det er ikke rapportert om store bivirkninger. Det er sannsynligvis best å ikke ta valerian i mer enn noen uker om gangen. Bivirkninger kan være døsighet, svimmelhet og hodepine. Vurder å ta det om kvelden hjemme slik at du vet hvordan du vil reagere.

Sjekk ut: Valerian kosttilskudd rangert

Rhodiola

Rhodiola rosea er en urt som brukes i århundrer for sine medisinske egenskaper. Det er også et adaptogen, som ashwagandha. Det antas å bidra til å redusere stress, lindre symptomer på depresjon, og forbedre tretthet. Det kan også bidra til å forbedre treningsytelsen.

En 2015-studie evaluerte effekten av rhodiola på angst, stress og andre stemningsrelaterte symptomer. Åtti deltakere fikk enten 200 mg rhodiola to ganger daglig eller ingen behandling. Etter 14-dager rapporterte individer en signifikant reduksjon i angst, sinne, stress, depresjon og forvirring (21).

Hvordan ta Rhodiola

Rhodiola finnes i enten kapsler, væske eller te. Dosering i kosttilskudd varierer fra 100-700 mg daglig. Det har ikke vært noen store bivirkninger rapportert hos rhodiola, selv om noen rapporterer følelsesløshet.

Sjekk ut: Rhodiola kosttilskudd rangert

Glutathione

Glutation er en av de kraftigste antioksidanter i kroppen, og bidrar til lavere inflammasjon og nøytralisering av oksidativt stress. Dens antioksidantmakt indikerer at det kan redusere risikoen for flere kroniske sykdommer. Lavt nivå av glutation har vært knyttet til økt risiko for angst og depresjon (22). Årsaken er at oksidativt stress er ekstremt skadelig for hjernen og kan påvirke dets funksjon (23).

­Hvordan ta Glutathione

Overraskende glutathiontilskudd har ikke blitt funnet å være effektive når det gjelder å øke glutationnivået i kroppen fordi det brytes ned i andre aminosyrer under fordøyelsen. Men flere andre kosttilskudd kan øke glutationnivået naturlig. Disse inkluderer:

  • Selen
  • Curcumin
  • Vitamin C og E
  • N-acetylcystein
  • Melk tistel

Grønne bladgrønnsaker, hvitløk og kjøtt kan også øke glutation. Det er ingen store bivirkninger rapportert fra å ta glutathion kosttilskudd.

Bunnlinjen

Angst symptomer kan komme og gå avhengig av hva som skjer i livet ditt. Men hvis din angst påvirker dine relasjoner og evnen til å fungere, vil du kanskje søke medisinsk behandling.

Alvorlige angstlidelser trenger vanligvis profesjonell behandling av en terapeut, psykiater eller lege. Hvis du tar medisiner for din angst, vil du kontakte legen din før du bruker kosttilskudd, da det kan være interaksjoner

Uavhengig av alvorlighetsgraden av din angst, kan livsstilsbehandlinger alltid være gunstig.

Stressadministrasjon, meditasjon, yoga, vanlig avslapping og mosjon kan alle bidra til å redusere angst. Positiv visualisering og kognitive aktiviteter kan brukes til å erstatte negative eller angstgivende tanker og overbevisninger. Unngå overdreven koffein eller alkoholinntak kan også gjøre angststyring enklere.

Endelig kan et sterkt støttenettverk med venner og familie lette noen symptomer. En godt avrundet behandling for angst bør innebære en kombinasjon av forskjellige tilnærminger for å hjelpe deg med å leve ditt beste og mest avslappede liv.

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Ana.

Registrer deg for oppdateringer

Få supplement oppdateringer, nyheter, giveaways og mer!

Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.

Del dette innlegget!

Var dette innlegget nyttig?
Gi oss beskjed hvis du likte innlegget. Det er den eneste måten vi kan forbedre.
Ja7
Nei0

Legg igjen en kommentar





Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan kommentaren din behandles.

om forfatteren

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf er en registrert dietnær ernæringsfysiolog med 11 års erfaring innen næring og dietetikk. Etter å ha blitt uteksaminert fra California State University, Long Beach, begynte hun sin karriere som helsepersonell og bidro til å utdanne pasienter på en rekke næringsrelaterte forhold. E-post Ana.