10 beste typer kosttilskudd for å øke hastigheten på gjenoppretting

Jente sitter på logg, gjenoppretter etter trening

Det er ingenting verre enn å gjøre en tøff trening og knapt å kunne gå dagen etter på grunn av ekstrem sårhet.

Litt ømhet her og der er ikke en stor avtale, men når smerter og vondt påvirker evnen til å fortsette treningsprogrammet ditt, kan det være et problem. Tross alt, vil du komme tilbake til treningsstudioet så fort som mulig fordi du vet konsistens er nøkkelen til å se endring.

Heldigvis finnes det noen få forskningsstøttede kosttilskudd som kan bidra til raskere gjenoppretting, redusere smerte og hjelpe deg med å komme tilbake til treningen.

Hvordan gjenoppretting fungerer

Selv om treningen er utrolig sunn for deg, skader den muskler og vev, skaper sure avfallsprodukter og øker betennelsen. Sårheten du føler etter en tøff økt stammer fra en kombinasjon av mikroskopiske tårer i musklene, oppbyggingen av sure forbindelser og betennelse utløst av treningen.

I tillegg kan du ha noen utmattelse av næringsstoffer etter en hard trening, spesielt utmattelse av protein, karbohydrater og elektrolytter. Alle disse må fylles på, eller du vil begynne å føle seg sløv og kanskje til og med miste muskelmasse.

Disse kosttilskuddene er utformet for å takle alle de vanlige årsakene til ømhet og tretthet på ulike måter.

10 Nyttige tillegg for gjenoppretting

Beta-alanine

Beta-alanin er en aminosyre som kan bidra til å nøytralisere noen av de sure forbindelser som dannes under treningen. Når den er tatt inn, brukes den til å lage en forbindelse kalt carnosin som aktivt reduserer sure hydrogenioner i musklene. Reduksjon av surhet forårsaket av trening vil bidra til å forsinke tretthet, redusere muskelskade og hjelpe kroppen til å komme seg raskere (1).

En 2008-studie evaluerte effekten av beta-alanin-tilskudd på atletisk ytelse av høyskolefotballspillere. Fagene fikk enten 4.5 gram beta-alanin eller placebo i 30 dager, startet tre uker før før sesongen treningsleir. Forskere målt ulike ytelsesmarkører, inkludert sprint-, krafttester og linje øvelser. Emnene fullførte også spørreskjemaer om ømhet, tretthet og treningsintensitet. Individer som fikk beta-alanin rapporterte mindre tretthet og ømhet etter en trening som indikerte en raskere utvinning. De var også i stand til å trene med høyere intensitet før tretthet satt i (2).

Hvordan ta Beta-alanin

For at beta-alanin skal øke carnosinnivået i musklene, må det tas regelmessig. Optimale resultater ses etter 2-4 uker med vanlig inntak. Anbefalt dose er 3-6 gram per dag. Beta-alanin er kjent for å forårsake en "pins og nåler" følelse hos noen, så hvis det skjer, vil du dele opp dosen eller prøve å ta den med mat (3).

Sjekk det ut: 10 høyest vurderte beta-alaninprodukter

Rødbet

Rødbeter er en rød, rotgrønnsak som noen ganger dukker opp i salater eller stekt som vegetabilsk alternativ. Men beets er utrolig for å fremme utvinning. Beets inneholder en kombinasjon av næringsstoffer som kan brukes til å fylle opp mange av næringsstoffene som går tapt under en treningsøkt. De er høye i B6, folat, C-vitamin og mange mineraler som fungerer som elektrolytter som kalium og kalsium.

En 2016-studie evaluerte virkningen av rødbedsaft på utvinning etter sprints. Tjue idrettsutøvere ble gitt enten betesaft eller en placebo i tre dager. De fullførte en sprintprøve på dag ett og deretter på dag tre av å ta tilskudd. Forskere målt ulike markører av betennelse, utvinning og ytelse. De som fikk betesaften hadde raskere utvinning, mer styrke og økt ytelse (4). En annen studie viste lignende resultater med betesaft som senker betennelse og ømhet (5).

Hvordan ta rødbeter

Det er ingen spesifikk anbefalt dose for rødbeter. Men du kan legge den til din rutine på mange forskjellige måter. Åpenbart kan du spise hele rødbeter. De smaker godt stekt eller ristet inn i en salat.

Du kan også drikke betesaft, men pass opp for sukkerinnholdet fordi juicing noe konsentrerer sukkerinnholdet. Frysetørkede rødbeter blir en populær potetbrikke alternativ, så se etter dem for en rask bærbar matbit.

Rødbetrær kommer også i pulverform som enkelt kan legges til enhver smoothie eller post-workout shake. Alternativene er uendelige for hvordan du kan utnytte kraften til beets for å øke utvinningen.

Sjekk det ut: 10 høyest vurderte nitratprodukter

Protein

En tøff trening bryter ned muskelen. Når den brytes ned, må kroppen da reparere og regrow sterkere muskler. Men det trenger nok protein for å starte denne prosessen, da muskler er laget av aminosyrer (funnet i protein). Av denne grunn, for å hjelpe musklene dine til å reparere og bli sterkere, vil du ha protein umiddelbart etter treningen eller i det minste innen 30-minutter. Målet er å ha et sted mellom 20-30 gram med høyverdig protein.

Hvordan ta protein

Det er mange forskjellige måter å oppfylle ditt mål etter treningsprogrammet. Åpenbart kan du få 20-30 gram protein fra mat. Dette ville bety å spise rundt 3-4 gram kjøtt, fjærfe eller fisk. Du kan også drikke 24 gram melk, spise 3 egg eller en kopp bønner. Å få protein fra ekte mat er flott når du har god tid til å tilberede et måltid etter trening, men la oss bli virkelige, mange av oss har ikke tid.

I stedet vil du kanskje stole på proteintilskudd som er praktiske og enkle å bruke. Mange kommer forblandet eller pakket i individuelle porsjoner hvor du bare kan legge til vann eller en væske av valg.

Tingen med proteinpulver er at det er bokstavelig talt tusenvis av dem på markedet laget av en rekke forskjellige ingredienser. Whey, kasein, egg, biff, ert, soya og hamp er bare noen få alternativer du kan komme over. Så, hvilken valgte du?

Først, la oss starte med hva forskningen sier. Whey protein konsekvent ut utfører alle andre typer når det gjelder å bygge muskler, hjelper deg å miste fett, og for rask og rask fordøyelse. Det har vist seg å øke muskelgjenoppretting og fremme vevreparasjon (6). Den inneholder alle ni essensielle aminosyrer som er nødvendige for menneskers helse.

Sjekk det ut: 10 høyest vurderte myseproteinprodukter

Kasein, det andre proteinet som finnes i melk, har også alle ni aminosyrer. Hovedforskjellen mellom kasein og myse er at kasein fordøyes sakte. Til slutt har forskningen funnet ut at de begge kan bidra til å støtte muskelgjenoppretting og reparasjon, de går bare litt annerledes (7).

Sjekk det ut: 10 høyest vurderte kaseinproteinprodukter

Hvilken bør du velge? Svaret er sannsynligvis et tillegg som inneholder begge. Mens whey kommer til musklene fort, fortsetter kasein å gi aminosyrer til muskelreparasjon i flere timer etter trening (8).

Men hvis du er følsom overfor laktose, følg en vegansk diett, eller ikke spis meieri, er kasein og myse ikke gode alternativer. De er de to proteinene som finnes i melk. I stedet må du velge en av de plantebaserte alternativene som ert, hamp eller soya.

Sjekk det ut: 10 høyest vurderte planteproteinprodukter

Soya er det eneste plantebaserte proteinet med alle ni essensielle aminosyrer, så det ville trolig være nærmest myse eller kasein. En ting å merke seg, det inneholder phytoøstrogener, som kan etterligne effekten av østrogen i kroppen. Det kan ikke være hensiktsmessig for personer med spesifikke hormonrelaterte sykdommer eller bekymringer (9).

De andre typene av vegetariske proteinalternativer er ikke komplette proteiner, de mangler vanligvis eller er lite i minst en aminosyre. Men det betyr ikke at de ikke kan hjelpe musklene dine til å komme seg. En 2015-studie viste at supplere med ertprotein resulterte i så mye muskeløkning som supplerende med whey, selv om ert protein var lav i metionin (10).

Bunnlinjen er at du trenger protein etter trening for å fremme utvinning. Eksperimenter med ulike typer for å se hvilke som passer best for deg. Typen du velger, kan avhenge av diettbegrensninger, kostnader og personlig smakpreferanse.

Omega-3 fettsyrer

Omega-3 fett er essensielle fettstoffer som finnes i matvarer som fisk, valnøtter og linfrø. De kan fremme utvinning ved å senke betennelse forårsaket av tøffe treningsøkter.

En 2014-studie supplert 26 fysisk egnet menn med enten soyabønneolje eller tunfiskolje. Tonfiskoljen inneholdt 560 mg DHA og 140 mg EPA. Emner ble evaluert for utvinning markører og betennelse etter en trening. De som fikk omega-3'ene, gjenopprettet raskere fra trening, målt ved hjertefrekvensen, går tilbake til normal raskere (11).

En 2011-studie evaluerte effekten av omega-3s på smerte etter øving. Elleve deltakere utførte bicepkrøller mens de tok 3 g av omega-3 eller en placebo for 14-dager. Tegn på betennelse ble vurdert før og etter treningen. Sårhet var 15% mindre hos de som fikk omega-3 (12).

Hvordan ta Omega-3s

Det finnes mange forskjellige alternativer for omega-3 kosttilskudd på markedet. Den primære bekymringen når du velger en, er å være sikker på at den inneholder både EPA og DHA, de mest aktive former for omega-3 fett.

Velg en fiskeolje som kommer fra mindre fisk, som sardiner, som sannsynligvis er mindre forurenset med tungmetaller, som kvikksølv.

Sjekk det ut: 10 høyest vurderte fiskeoljeprodukter

Krill olje er et annet godt alternativ fordi det er godt absorbert og også mindre forurenset. Algalolje er et vegansk alternativ for EPA og DHA.

Sjekk det ut: 10 høyest vurderte krill oljeprodukter

Dosering for omega-3 kan variere mellom 1-6 gram fiskeolje per dag. Eksperimenter med doseringsmengder og muskelsårighet for å se hvor mye du personlig trenger.

Glukosamin

Glukosamin er laget av aminosyren glutamin og glukose (eller sukker). Det er en forbindelse som er viktig for felles helse og reduserer ledsmerter. Øvelse legger stress på leddene. Supplere med glukosamin kan bidra til å forsinke noen av skadene og nedbrytningen, forebygge slitasjegikt (13).

En 2007-studie evaluerte effekten av glukosamin på redusert kne smerte og utvinning etter skade. Deltakere ble gitt 1500 mg glukosamin eller placebo for 28 dager. Knæresmerter, fleksibilitet og hevelse ble målt i studieperioden. På dag 28 hadde glukosamin-gruppen forbedret kneefleksibilitet og hevelse sammenlignet med placebo-gruppen (14).

Hvordan ta Glucosamine

Den anbefalte dosen for glukosamin er 1500 mg per dag. Noen ganger anbefales det at dosen deles opp i 3-500 mg doser. Det skal tas med mat. Noen glukosamintilskudd er parret med kondroitin, som også er gunstig for felles helse.

Sjekk det ut: 10 høyest vurderte glukosaminprodukter

Curcumin

Curcumin er den aktive ingrediensen i et populært krydder fra India kalt gurkemeie. Det er en kraftig anti-inflammatorisk som kan brukes til å redusere hevelse og smerte i muskler.

En 2015-studie evaluerte bruken av curcumin på muskelsårhet. Seksten emner ble gitt enten 2.5 gram curcumin to ganger om dagen eller en placebo i to dager før en treningsøkt på treningsøkt og i tre dager etter. Betennelse markører, ytelse og smerte ble målt. Curcumin reduserte smerte betydelig under treningen, forbedret hopphøyden og reduserte betennelsesmarkører etter øvelsen (15).

Hvordan ta Curcumin

Curcumin finnes i kryddergurkemeie, så hvis du liker smaken, kan du alltid legge den til maten din. Det er ingen standardisert dose for gurkemeie, men de fleste eksperter anbefaler hvor som helst fra 500-2000 mg per dag. WHO anbefaler en dose på 1.4 mg per kilo kroppsvekt, noe som betyr at en 150 pund person vil trenge rundt 210 mg per dag (16).

Curcumin er fettløselig og bør tas med mat. I tillegg, se etter kosttilskudd som inneholder piperin (et svart pepper ekstrakt) som kan bidra til økt absorpsjon.

Sjekk det ut: 10 høyest vurderte curcumin produkter

Branch-chain aminosyrer (BCAAs)

Aminosyrer er byggeklossene i musklene. Men det er visse aminosyrer, kalt forgrenede aminosyrer (BCAAs) som er spesielt gunstige for muskelbygging og gjenoppretting. De tre BCAA er leucin, isoleucin og valin.

BCAAer øker muskelsyntese, reduserer oppfatningen av tretthet, og reduserer muskeløkt etter trening. BCAAer blir brukt opp under treningen, så de må fylles på for å kunne reparere muskler.

En 2017-studie undersøkte effektene av BCAA-kosttilskudd på utvinning og muskelskade. Seksten deltakere ble gitt enten BCAA eller placebo i en dose på 0.087 g / kg kroppsvekt og et forhold på 2: 1: 1 av leucin til isoleucin og valin. Deltakerne utførte knep på 70% av deres ene rep max. De som fikk BCAA, hadde økt styrke og rapportert mindre muskelsårhet sammenlignet med placebo-gruppen (17).

Hvordan ta BCAA

BCAA er tilgjengelig i spesialtilskudd som kan tas før, under eller etter en treningsøkt. Den anbefalte dosen er 5-20 gram, avhengig av kroppsvekt og fysisk aktivitet. Forholdet mellom leucin og isoleucin og valin bør være 2: 1: 1.

Whey protein er høy i BCAAs, så hvis du tar whey du virkelig trenger ikke et eget produkt.

Sjekk det ut: 10 høyest vurderte BCAA-produkter

Koenzym Q10

Koenzym Q10 er en antioksidant som bidrar til å redusere betennelse, lavere oksidativt stress og forhindre tretthet etter trening.

En 2008-studie evaluerte effektene av 14-dager med CoQ10-tilskudd på utvinning og atletisk ytelse. Emner ble gitt 100 mg CoQ10 eller placebo to ganger daglig i 14 dager. Emner som fikk CoQ10 hadde mindre oksidativt stress etter trening. De var også i stand til å øke mengden tid de var i stand til å trene (18).

Hvordan ta Koenzym Q10

Dosering for CoQ10 kan variere fra 50-300 mg per dag. De fleste undersøkelsene på atletisk ytelse og CoQ10 bruker nivåer rundt 300 per dag. Siden CoQ10 er en naturlig antioksidant i kroppen din, er det ingen stor fare for toksisitet. Ved svært høye doser er det rapporter om hodepine og magesmerter. Noen rapporterer søvnløshet med CoQ10, så vurder å ta det om morgenen.

Se etter et tillegg som har ubiquinolformen av CoQ10, som er best absorbert. Det bør også tas med et måltid.

Sjekk det ut: 10 høyest vurderte CoQ10 produkter

Glutamin

Glutamin er den mest omfattende aminosyren i kroppen og utgjør 60% av aminosyrene funnet i muskler. Under treningen er glutamin betydelig tømt. Glutamintilskudd kan bidra til en raskere utvinning og vedlikeholde muskelmasse. Glutamin hjelper også muskelceller til å bli hydrert, viktig for muskelutvinning. En 2011-undersøkelse fant at glutamin bidro til å redusere muskeløhet og forhindret styrketap (19).

Hvordan ta Glutamin

Minst 5-10 gram glutamin bør tas umiddelbart etter en trening for å støtte reparasjon av musklene. Glutamintilskudd er ofte parret med kreatintilskudd, og disse to forbindelsene fungerer godt sammen for å holde muskelceller hydrert.

Sjekk det ut: 10 høyest vurderte glutaminprodukter

Citrulline Malate

Citrullinmalat er en sammensetning som hjelper til med å fjerne ammoniakk fra kroppen, noe som kan bidra til muskelsår. Det hjelper nyrene å fjerne avfallsprodukter fra kroppen.

En 2010-studie undersøkte virkningen av citrullinmalat på treningsytelse og muskelutvinning. Emner utførte to treningsøkter hvor de gjorde en benkpress. De fikk 8 gram citrullinmalat før en av de to øktene og en placebo på den andre. De som fikk citrullin var i stand til å øke repetisjoner med 53%. De hadde også 40% mindre muskelsårhet i 48-timene etter øvelsen (20).

Hvordan ta Citrulline Malate

Anbefalt dosering for citrullin er 5 til 15 gram per dag. Du kan oppleve noe ubehag i magen ved høyere doser, slik at du kan dele det opp hvis det er nødvendig.

Sjekk det ut: 10 høyest vurderte citrullinmalatprodukter

Bunnlinjen på gjenoppretting

Hvis du ønsker å få muskel eller endre kropp, må du ta utvinning seriøst. Gjenoppretting handler ikke bare om å få nok protein eller de riktige kosttilskuddene, det handler også om å faktisk hvile fra tid til annen.

Det er ikke nødvendig å trene hver dag for å se fremgang. Hvor som helst fra 3-6 dager i uken kan være tilstrekkelig, avhengig av dine mål og tidsplan. Hvis du må gjøre noe aktivt hver dag, bør du vurdere å kaste inn noen "aktive gjenopprettingsdager" hvor du går en tur eller gjør en yoga-klasse, i stedet for en tøff treningsøkt.

Til slutt, det beste du kan gjøre for utvinning, er å få nok søvn, så sikte på 8 timer om natten.

Ⓘ Eventuelle spesifikke tilleggsprodukter og merker som er omtalt på dette nettstedet, er ikke nødvendigvis godkjent av Ana.

Arkivfotografier fra vladee / Shutterstock

Registrer deg for oppdateringer

Få supplement oppdateringer, nyheter, giveaways og mer!

Noe gikk galt. Vennligst sjekk oppføringene dine og prøv igjen.

Del dette innlegget!

Var dette innlegget nyttig?
Gi oss beskjed hvis du likte innlegget. Det er den eneste måten vi kan forbedre.
Ja2
Nei0

Legg igjen en kommentar





Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan kommentaren din behandles.

om forfatteren

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf er en registrert dietnær ernæringsfysiolog med 11 års erfaring innen næring og dietetikk. Etter å ha blitt uteksaminert fra California State University, Long Beach, begynte hun sin karriere som helsepersonell og bidro til å utdanne pasienter på en rekke næringsrelaterte forhold. E-post Ana.